Claves para correr de forma segura, saludable y efectiva, según la divulgadora sobre hábitos saludables de vida y Responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorri, Mar Santamaria:

1. Traza tu plan de entreno

Antes de lanzarte a la pista, asegúrate de tener un buen plan (mejor si cuenta con asesoramiento profesional). Esto implica una revisión previa de tu estado de forma actual. Y, a partir de aquí, la confección de unas rutinas de práctica realistas y con base a objetivos concretos. Hay que considerar: Si tenemos que empezar por una modalidad interválica; y con qué frecuencia, intensidad y duración entrenamos. Todo debe valorarse, para no excedernos desde el principio.

2. Condiciones meteorológicas favorables

Ten en cuenta la meteorología del día: por ejemplo, en plena canícula y a mitad del verano, no deberíamos salir a correr. Podemos poner en riesgo nuestra salud y padecer un golpe de calor. También hay que asegurarse de que vamos bien equipados, en consonancia con la temperatura y la humedad. En este sentido, existen un montón de complementos deportivos que nos ayudan a resguardar de una fina lluvia o del sol directo. El calzado también tiene que estar adaptado a la situación que nos vayamos a encontrar, así como a nuestras necesidades específicas.

3. Prepárate al inicio de cada sesión

Previamente, debemos calentar la musculatura y preparar las articulaciones de cara al ejercicio. Empieza, por tanto, suave: con ejercicios de movilidad articular y algún estiramiento, y andando un ratito o trotando. Asegúrate de estar bien hidratado/a (de esto volveremos a hablar) y de haber tomado algún snack saludable con anterioridad a la práctica. Correr en ayunas es apto para personas entrenadas y que sepan que les va bien con base a su metabolismo.

4. Deporte al aire libre y fotoprotección

Un buen punto importante a tener en cuenta, tanto en los días muy soleados de invierno, como ahora en primavera y verano. El fotoprotector es nuestro mejor aliado y un compañero indispensable de los trotes bajo el sol: nos cuida la piel expuesta frente al daño solar, evita la acumulación excesiva de radicales libres en la piel (el origen de manchas y fotoenvejecimiento) y contribuye a la regulación de la temperatura corporal.

Existen formatos, texturas y composiciones muy prácticas, resistentes al sudor, que no pican en los ojos; incluso, ¡con ingredientes que ayudan a la termorregulación! Si vamos a estar mucho tiempo al aire libre, el formato en stick cabe en un bolsillo y es perfecto para la reaplicación de la protección solar. Tampoco te olvides de la gorra y de las gafas de sol, ya que también forman parte de este hábito de fotoprotección.

5. Hidratación, hidratación e hidratación

Este aspecto puede marcar la diferencia entre padecer una lesión y evitarla. Es muy importante que empecemos la actividad con un buen nivel de hidratación y que la repongamos al final. Según la intensidad y duración de la marcha, puede ser necesario ir tomando pequeños sorbos durante el recorrido o, incluso, rehidratarnos y remineralizarnos con una solución de agua y electrolitos, para reponer los minerales perdidos por la sudoración.

6. Con los pies en el suelo: siempre sin forzar

Escucha, en cada momento, cómo te sientes. Y no fuerces más de la cuenta, aunque no cumplas el objetivo de la sesión. Es aconsejable que nos dosifiquemos. Y, si en algún momento notamos molestias musculares o malestar persistente, taquicardia fuera de lo habitual o algún otro síntoma, hay que parar progresivamente. Si no acabas de reponerte o las molestias duran (más allá de unas simples agujetas), consulta con tu profesional de salud de referencia. Por supuesto, antes de lanzarnos a prácticas mayores, como una media maratón, un chequeo médico que incluya una prueba de esfuerzo es innegociable.

7. Tras el entreno, estiramientos y automasaje

Qué mejor manera de reponerse del esfuerzo que con unos buenos estiramientos (para ayudar a liberar la musculatura y las articulaciones) y un buen automasaje para acabar de relajarnos. Con un aceite vegetal a base de maceración de árnica y aceite esencial de lavanda, esta es nuestra propuesta (todo un bálsamo para los sentidos, tras haber hecho un buen trote):

8. Todo forma parte de un estilo de vida saludable

Si sales a correr porque quieres cuidarte y sentirte mejor, lo ideal es que, en tu día a día, también sigas cuidándote. Para rendir bien, aliméntate bien. Huye de los productos ultraprocesados, y nútrete con alimentos frescos y de calidad, de abundantes fuentes vegetales, proteína de alto valor biológico y, como insistíamos, una buena hidratación diaria. Y, por supuesto, evita tóxicos como el tabaco y el alcohol que, además de bajar tu rendimiento, empeoran tu calidad de vida.

9. Los suplementos, con buen criterio

Los complementos alimenticios de apoyo al deporte, y otras ayudas que llamamos ergogénicas, pueden ser de gran ayuda. Pero solo si están bien indicados y pautados. Para ello, recomiendo seguir los consejos de un profesional de la salud actualizado en el tema. Por ejemplo, en el caso de las mujeres, hay que revisar que nuestro nivel de hierro es óptimo, para que no nos pase factura en la práctica deportiva y podamos oxigenar bien los tejidos. Antioxidantes como la cúrcuma o los omega 3 en forma de suplemento también pueden ser muy interesantes para una mejor recuperación. El magnesio nos puede ayudar a la función muscular y a un sueño más reparador. La glutamina, en caso de molestias intestinales post-entreno, es muy interesante para la salud digestiva e intestinal. Pero, como decíamos, no hay que suplementarse porque sí, si no hacerlo con criterio.

10. Registra y observa tu evolución, para optimizar tu práctica

Relojes y otros dispositivos que registran nuestra actividad pueden ser una fuente de motivación adicional y de autoconocimiento. No hace falta hacerse con el último modelo del mercado, ni con funcionalidades que no vayamos a utilizar. Pero contar con un mínimo tracking de nuestra actividad nos ayudará a registrar constantes vitales y parámetros interesantes para ir viendo nuestra progresión y objetivos alcanzados. Sin obsesionarse, pero nos puede servir de guía.