Silvia Dal Ben, psicóloga del equipo de Unobravo, nos recuerda que el insomnio es un trastorno del sueño muy común que puede manifestarse de distintas formas: dificultad para quedarte dormido, despertarse varias veces durante la noche o levantarse demasiado temprano sin poder volver a dormir. A largo plazo, también puede afectar a tu salud física y emocional.

¿En qué etapas de la vida de la mujer cuesta más dormir?

Las etapas donde más cuesta dormir mucho más suelen estar relacionadas con los grandes cambios hormonales. Durante la adolescencia, muchas mujeres ya empiezan a notar alteraciones en el sueño según el ciclo menstrual. "Más adelante, el embarazo, sobre todo el último trimestre, puede dificultar mucho el descanso por incomodidad física, ansiedad y despertares frecuentes".

Y, sin duda, según la psicóloga, las etapas más críticas son el postparto y la menopausia. En el postparto no solo se duerme poco por el bebé, sino que también hay un desajuste hormonal importante que puede generar insomnio o sueño muy fragmentado. Durante la menopausia, muchas mujeres reportan insomnio relacionado con los sofocos nocturnos, la ansiedad y los cambios hormonales bruscos. "También es una etapa donde, psicológicamente, pueden aparecer preocupaciones por la salud, lo que también se lleva a la cama".

¿Cómo afrontar el insomnio, uno de los síntomas de la menopausia?

Lo primero es reconocer que es normal, no estás sola ni "fallando". Silvia Dal Ben especifica que el cuerpo está atravesando una transición biológica importante, y el insomnio puede ser parte del proceso. Sin embargo, eso no significa que no puedas hacer nada. Algunas estrategias que pueden ayudarte son:

• Evita el calor antes de dormir: duchas tibias (no calientes), ropa ligera, sábanas frescas, y si hace falta, un ventilador o aire.
• Relajación antes de dormir: practicar respiraciones profundas, meditación guiada o escribir tus pensamientos antes de acostarte ayuda mucho.
• Rutina constante: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.
• No te pelees con la cama: si no puedes dormir después de 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo hasta que tengas sueño.
• Habla con tu médico: hay tratamientos para los sofocos y alternativas naturales que pueden ayudarte sin necesidad de recurrir directamente a medicación para dormir.
• Y sobre todo: sé amable contigo. El sueño cambia con la edad, y adaptarse lleva tiempo. Pero con estrategias adecuadas, puedes volver a descansar bien.

Además, hay algunos consejos poco comunes, pero respaldados por la ciencia para mejorar la calidad del sueño, según la psicóloga: "En España, muchas personas afirman tener dificultades para conciliar el sueño, por lo que es más importante que nunca que la gente sea consciente de cómo mejorarlo para mantener la salud física y psicológica".

Dormir con calcetines

La experta aconseja esta medida, que si bien puede sonar raro, pero hay una razón científica detrás de esto: la termorregulación. Aunque no lo creas, la temperatura corporal influye mucho en la calidad del sueño, los ciclos del descanso y cómo el cuerpo se regula durante la noche.

Dormir con calcetines ayuda a conservar el calor y evitar que se escape por los pies. Al mantenerlos calientes, el cuerpo interpreta que es momento de relajarse. Eso sí, no todos los calcetines son ideales: si son muy gruesos o calurosos, pueden generar incomodidad. Lo mejor es usar calcetines ligeros y transpirables si quieres probar este truco.

Relaciones sexuales antes de dormir

Es un truco ya conocido por todos. Si hay orgasmo por medio es mejor. "Esto se debe a que el orgasmo libera prolactina, una hormona que favorece el sueño, además de oxitocina -conocida también como la hormona del amor- que genera una sensación de calma y seguridad".

Claro, para que este truco funcione realmente, lo ideal es tener sexo que lleve al orgasmo. Esto explica por qué muchos hombres se duermen más rápido después del sexo, lo que también se relaciona con la llamada 'brecha del orgasmo', ya que muchas mujeres no alcanzan el orgasmo con tanta frecuencia en encuentros heterosexuales.

Para la psicóloga, el truco es lograr el orgasmo, ya que es lo que desencadena la liberación de estas hormonas que nos ayudan a dormir. "Además, la actividad física en sí estimula la producción de serotonina, otro elemento que mejora la calidad del sueño. Si buscas una ayuda natural para dormir, esta puede ser una opción interesante".

Intención paradójica

Un truco psicológico que consiste en hacer lo contrario a lo que normalmente harías: en vez de tratar de dormirte, intentas mantenerte despierto. Suena contradictorio, pero funciona porque elimina la presión que muchas personas sienten al intentar conciliar el sueño. Muchas veces, la ansiedad por no poder dormir es precisamente lo que te mantiene despierto. Al cambiar el chip de 'tengo que dormirme' a 'voy a quedarme despierto', te quitas esa tensión de encima. Es como jugar con la mente.

Usa gafas con filtro de luz azul

Sería ideal dejar de usar pantallas antes de dormir, pero seamos sinceros: en la práctica, es complicado. Para muchos, es el único momento del día para relajarse, ver algo en la TV o revisar redes sociales.

Según la psicóloga, la luz azul de los dispositivos altera el ritmo circadiano y reduce la melatonina, la hormona que induce el sueño. Para contrarrestarlo, existen gafas con filtro de luz azul, diseñadas para bloquear esa luz y ayudar al cuerpo a relajarse, incluso si estás pegado al móvil o al ordenador.

También aclara que los fármacos para dormir pueden ser útiles en ciertos casos, pero siempre deben usarse con cuidado. Los médicos suelen recetarlos solo por periodos cortos, y no como solución principal.