Ensalada tipo que se debería incluir en el menú veraniego si se quiere adelgazar

Las verduras son las grandes aliadas para perder peso: aportan fibra, saciedad y apenas calorías. Especialmente recomendables son las de hoja verde (lechuga, canónigos, rúcula) y las de tonos blancos como el pepino o el champiñón, que destacan por su bajo contenido energético.

Eso no significa que debamos limitarnos a esos colores. Incorporar hortalizas de otros tonos -zanahoria, tomate, pimiento- mejora el atractivo visual del plato y lo enriquece con antioxidantes. Cuanto más colorida sea tu ensalada, más apetecible y nutritiva será.

El aliño importa… y mucho

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es saludable y debe formar parte de la dieta diaria, pero no olvidemos que es muy calórico. Lo ideal: una cucharada sopera por ración. Para realzar el sabor sin sumar calorías, mejor recurrir a vinagre, zumo de limón y especias como orégano, cúrcuma o pimienta.

¿Ensalada en comida y cena, como plato único, como estrategia para perder peso?

Sin duda, las ensaladas son parte de una comida sana y ligera. Una ensalada completa -con proteínas como atún, huevo o pollo- puede funcionar como plato único tanto en la comida como en la cena. No obstante, repetirla en ambas tomas a diario puede resultar monótono y poco sostenible.

La recomentación de la Dra. María José Crispín, Médico nutricionista de Clínica Menorca, es incluir una ensalada al día, variando sus ingredientes y alternando su función como plato principal o guarnición.

Ingredientes "trampa" que sabotean tu ensalada

Hay ciertos elementos que, aunque aparentemente inofensivos, pueden disparar las calorías del plato:

• Aceite en exceso: aunque saludable, no conviene superar las 2-3 cucharadas al día si queremos perder o mantener peso.
• Toppings calóricos: cebolla frita, pan frito o frutos secos en exceso pueden convertir una ensalada ligera en una bomba calórica. Mejor optar por encurtidos, alcaparras o trocitos de fruta.
• Salsas industriales: las que contienen aceite, azúcar o cremas tipo Módena deben evitarse. Vinagre, limón o yogur natural desnatado son alternativas más ligeras.
• Hidratos en grandes cantidades: si añades arroz, pasta, patata o legumbre, hazlo en pequeña proporción. Las verduras deben seguir siendo el ingrediente principal.
• Desajuste con las proteínas: si la ensalada lleva atún, pollo o huevo, es un plato único. Si es solo vegetal, debe completarse con una proteína a la plancha, al horno o al vapor.

Ideas de aderezos saludables

Además del clásico aliño de AOVE con vinagre o limón, se pueden crear salsas caseras ligeras: por ejemplo, una "falsa mayonesa" con yogur natural desnatado y limón, o una versión de salsa rosa con yogur y tomate rallado. Otra opción: preparar una mayonesa muy ligera solo con clara de huevo, un toque de vinagre, agua y limón.