1. Estiramiento de cuello y trapecios

Si sientes la nuca cargada o los hombros tensos, este es el estiramiento que no puede faltar.

Siéntate con la espalda recta, coloca una mano sobre la cabeza y llévala suavemente hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Mantén la otra mano relajada o apoyada en el muslo. Quédate 20 segundos y cambia de lado. Para aumentar el estiramiento, puedes inclinar un poco la barbilla hacia el pecho.

Este gesto ayuda a liberar la tensión acumulada en la base del cráneo y a relajar los músculos que más se contraen frente al ordenador.

2. Estiramiento de pecho y hombros

Pasar mucho tiempo con los brazos hacia delante (como al escribir en el teclado) hace que el pecho se cierre y los hombros se redondeen.

Colócate de pie frente a una puerta, apoya ambas manos a la altura de los hombros sobre los marcos laterales y da un paso hacia delante. Sentirás cómo se abre el pecho. Respira profundamente y mantén entre 20 y 30 segundos.

Este estiramiento mejora la postura y favorece una respiración más amplia y relajada.

3. Torsión espinal sentada

Ideal para descargar la zona lumbar y activar la movilidad de la columna.

Siéntate en una silla sin apoyar la espalda. Gira el tronco hacia un lado, apoyando la mano contraria sobre el muslo o el respaldo. Mira por encima del hombro y alarga la espalda mientras giras. Mantén la torsión durante 20 segundos y repite hacia el otro lado.

Este movimiento alivia la rigidez en la espalda baja y mejora la circulación de la zona abdominal.

4. Estiramiento de flexores de cadera

Estar sentadas acorta los músculos de la cadera, lo que repercute en la postura general y puede causar dolor lumbar.

Ponte de rodillas con una pierna delante en ángulo de 90 grados y la otra detrás, como en una zancada. Inclina ligeramente la pelvis hacia delante, sin arquear la espalda. Sentirás un estiramiento profundo en la parte frontal de la pierna trasera. Mantén la posición 30 segundos y cambia de lado.

Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera y previene el encorvamiento.

5. Estiramiento de isquiotibiales y espalda

Termina con un estiramiento global que libere toda la parte posterior del cuerpo.

De pie, separa ligeramente los pies y flexiona el tronco hacia delante, dejando caer los brazos y la cabeza. No fuerces, simplemente deja que el peso de tu cuerpo te lleve. Quédate entre 30 segundos y un minuto respirando profundamente.

Este estiramiento relaja la espalda, las piernas y ayuda a desconectar mentalmente.

Un pequeño hábito con gran impacto

Incluir estos cinco estiramientos en tu día a día no te llevará más de 10 minutos, pero puede mejorar muchísimo cómo te sientes física y mentalmente. Notarás más ligereza, menos tensión y mayor claridad mental, sobre todo si los haces al final de la jornada.

Tu cuerpo necesita movimiento, pero también necesita pausas. Estos estiramientos no son solo ejercicios físicos, son una forma de recordarte que mereces cuidarte, incluso en medio del ritmo diario.

¿Y si mañana, antes de sentarte frente al ordenador, empiezas el día con uno de estos estiramientos? Tu espalda -y tu energía- lo agradecerán.