Enero es uno de esos meses de recuperación, la hucha personal se ha resentido bastante después de haber adquirido los ingredientes que se incluyeron en los menús festivos, los regalos con los que se han sorprendido a los seres queridos y la lista interminable de eventos a los que se han asistido para ponerse al día con amigos a los que ya hace tiempo que no se ven. Ahora toca apretar un poco el cinturón para poder afrontar los meses que vienen de la mejor manera posible. La subida de precios de los alimentos y la cantidad de gastos a los que hay que hacerle frente no ponen la situación nada fácil, sobre todo en los meses invernales en los que los consumidores pasan más tiempo dentro de sus casas y esto hace que el consumo de calefacción, de electricidad o de gas se dispare. Esta época del año también se la asocia a un consumo de alimentos más saludables, equilibrados y variados con los que resetear el organismo, favorecer la digestión y regular el tránsito intestinal. Opta por las frutas de temporada, como las manzanas, las naranjas, los kiwis, las uvas, los mangos o los pomelos, que además de ser una fuente de vitaminas son ricos en fibra. Consúmelas en el desayuno o la merienda, te resultarán más fáciles de digerir y te caerán menos pesadas que si las tomas después de un plato principal. Haz lo mismo con las verduras, elige aquellas que estén en su punto óptimo de consumo. Es el caso de los guisantes, los tomates, las judías, el brócoli, los pimientos, las acelgas, el puerro o el calabacín. Con ellas subirás tus defensas, mantendrás tus huesos fuertes, regularás el tránsito intestinal y aportarás a tu organismo la dosis de vitaminas y minerales que este necesita para funcionar correctamente. 

Haz una lista de la compra con lo que realmente necesitas, consulta las aplicaciones de los supermercados para comparar precios y buscar las ofertas que mejor se adapten a lo que necesitas, combina los alimentos frescos con los congelados y envasados, así si algún día no puedes ir a comprar, siempre puedes tener algo guardado en la recámara. Ten a mano conservas, verduras congeladas, encurtidos y procura tener en el congelador alguna pieza de carne o pescado, y en tu despensa un paquete de arroz, lentejas, garbanzos, levadura, harina y pasta. 

Una opción saludable, práctica y muy sencilla de preparar es la menestra de verduras congelada. Para ponerle un poco de gusto y que no quede tan sosa, aplica las recomendaciones que vienen a continuación. En Recetas de cocina nerja: Nerja cooking recipes proponen hacer un sofrito con cebolla y jamón picado e incorporar las verduras para que se impregnen con este aroma. 

Menestra de verduras congeladas

Ingredientes

• Menestra de verduras.
• Cebolla.
• Jamón serrano.
• Pimienta.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal.

Elaboración: 
Pon a hervir una olla con agua y añade unas verduras. Deja que hierva y cuando transcurran unos 20 minutos escúrrele el agua. Después, vierte un chorrito de aceite sobre la base de una sartén, añade una cebolla picada y una pizca de sal. Una vez que pasen unos 8 o 10 minutos, incorpora los taquitos de jamón serrano, remueve y añade las verduras. Termina tu plato aderezándolo con pimienta molida y un poco de sal. 

Con diferentes piezas de verduras podrás elaborar un caldo para comer, cenar o tomar como tentempié, así podrás aclimatar el cuerpo en los días más fríos, subir tus defensas, mejorar la digestión y reducir esa sensación de inflamación, que seguro que ya lleva varios días acompañándote durante la temporada festiva. En el Menú de Gemma te guían en el proceso para hacer un caldo depurativo, que te dará para varios días. Si ves que te ha quedado con mucho líquido, retírale un poco de agua o arrímale una o dos patatas. También puedes reservar una parte para batirla, y así tendrás dos elaboraciones: un caldo depurativo y una crema depurativa, tal y como sugieren en el videotutorial. 

Caldo depurativo
Ingredientes
2 zanahorias.
2 nabos.
2 puerros.
1 cebolla.
1 calabacín.
1 rama de apio.
½ col verde o repollo.
½ lechuga.
4 l de agua.

Elaboración: 
Coge una olla grande, rellénala con agua y ponla a calentar. Pela, corta las verduras, retírale los desechos y ve incorporándolas al recipiente. Una vez que las tengas todas listas, tápalas con la tapa y deja que se cocinen durante media hora. Elige unas cuantas verduras variadas y tritúralas en el vaso de la batidora. Cuando obtengas la mezcla, cuélala con ayuda de un colador y añade una pizca de sal. Con el resto de la elaboración, cuélala también y una vez que enfríe, guárdala dentro de un táper en la nevera o en el congelador para consumirla bajo demanda.

Consigue que el pescado congelado te quede sabroso y no se te haga de más, horneándolo en el horno y acompañándolo de una cama de pimientos, cebollas, tomates y ajos, condiméntalo con diferentes especias, aceite y sal. Sigue los pasos de einfaches Kochen para comprobarlo.

Pescado mediterráneo

Ingredientes

• 4 lomos de salmón descongelado.
• Cebolla.
• Pimientos verdes.
• Pimientos rojos.
• Tomates cherri.
• Hierbas aromáticas.
• Pimienta.
• Pimentón.
• Hojuelas de chile.
• Ajos.
• Perejil.
• Aceite de oliva.
• Sal.

Elaboración: 
Comienza cortando la cebolla y los pimientos en trozos pequeños. Pásalos para una cazuela en la que hayas vertido un poco de aceite en el fondo, agrega los tomates cherri, los ajos machacados, una pizca de sal, otra de pimienta, una mezcla de hierbas aromáticas y un chorrito de aceite. Remueve con un utensilio y mete la fuente en el horno durante 10 minutos a 200 ºC. Mientras se van haciendo las verduras, aprovecha para cortar los lomos de salmón. Condiméntalos con sal, pimienta, pimentón, con unas hojuelas de chile y aceite. Por último, retira la cazuela del horno, coloca los trozos de pescado dentro y deja que se cocinen sobre 20 minutos a 200 ºC. Dale el toque final al plato con el perejil picado.

Si estás cansada de que el filete de pechuga de pollo a la plancha te quede como una suela de un zapato o con muy poco sabor, prueba a acompañarlo de una salsa casera elaborada con zumo de limón, miel, almidón de maíz, entre otros ingredientes que seguro que están disponibles en tu cocina. En Pausa y Plato indican cómo hacer para que las pechugas de pollo queden jugosas. Sírvelas con puré de patata, arroz, ensalada, tiras de boniato al horno, un poco de menestra de verduras o patatas al horno. 

Pechugas de pollo en salsa de limón

Ingredientes

• 3 pechugas de pollo.
• 3 dientes de ajo.
• 100 ml de agua.
• Zumo de limón.
• 1 cucharadita de mantequilla.
• 1 cucharadita de almidón de maíz.
• Perejil fresco.
• Pimienta negra.
• Sal.

Elaboración: 
Haz unos cortes transversales a las pechugas con un cuchillo, salpimiéntalas al gusto y dóralas en la sartén con aceite por ambas caras. Una vez que las tengas resérvalas, pon una cucharada de mantequilla en la sartén anterior, echa los ajos prensados, el zumo de limón, miel y un poquito de agua, incorpora la pechuga con sus jugos, un poco de almidón de maíz para que espese, perejil fresco y cocina un par de minutos antes de servir con la salsa. 

Date un capricho saludable y rico que, a simple vista, no pinta nada mal con su cobertura de chocolate crocante. Pero en su interior guarda un secreto, que no te lo esperas, ya que su masa se prepara con garbanzos cocidos, tal y como explican en el perfil de NutriDelicioso. 

Trufas de chocolate y café

Ingredientes 

• 400 g de garbanzos cocidos.
• Media taza de chocolate derretido.
• ¾ de taza de chocolate derretido.
• 2 cucharadas de leche vegetal.
• 2 cucharadas de café instantáneo. 
• Café en grano.

Elaboración:
Mete los garbanzos en el vaso de la batidora o en procesador de alimentos junto con el chocolate derretido y resérvalos. Seguidamente, disuelve el café instantáneo en la leche vegetal ayudándote de una cuchara. Agrega el preparado a la mezcla anterior y tritura todo. Dale forma a la masa con las manos hasta obtener unas pequeñas bolitas. Congélalas durante 30 minutos. Derrite nuevamente el chocolate, baña cada uno de los bombones en él y decóralos con granos de café. Por último, deja que el chocolate se solidifique antes de degustarlas.

FOTO PRINCIPAL.: Foto de Ella Olsson en Pexels.