Paloma García Zubieta, psicóloga sanitaria de Clínicas Origen, explica que esto no solo afecta el ánimo: "Tras las vacaciones, el cuerpo y la mente vuelven de golpe a horarios exigentes y mayor carga mental, lo que activa respuestas de supervivencia que nos llevan a buscar alimentos rápidos y reconfortantes. No es falta de fuerza de voluntad, sino una respuesta fisiológica y emocional al estrés".

A esto se suma la tendencia común de considerar enero como un mes de reinicios radicales, lleno de dietas extremas y restricciones. Irene Doporto, nutricionista y Directora Técnica de Clínicas Dorsia, advierte: "Lo que hacemos de enero a diciembre es mucho más relevante que lo que hacemos de diciembre a enero". Y es que, según la experta, el verdadero cambio sostenible no surge de la privación ni de la presión, sino de mantener hábitos saludables a lo largo del año.

Los 5 errores más comunes de enero y 5 soluciones realistas

Errores:

1. Eliminar alimentos sin motivo médico: Reducir hidratos de carbono o grasas puede provocar atracones al permitirse un "capricho".
2. Saltarse comidas: Pensar que adelgaza más rápido privarse de ciertas comidas aumenta el hambre extrema y el riesgo de comer de forma impulsiva.
3. Obsesionarse con la báscula: Centrarse solo en el peso ignora las mejoras reales en la salud y genera frustración.
4. Seguir dietas de moda sin personalización: "Dietas detox" o muy bajas en calorías no consideran necesidades individuales y pueden generar carencias o llevar al famoso efecto rebote.
5. Plantear cambios drásticos: Empezar con "todo o nada" provoca frustración y abandono de los propósitos.

Soluciones:

1. Planificar la alimentación: Preparar proteínas, verduras y frutas con antelación asegura opciones saludables incluso en días ajetreados.
2. Tomar decisiones conscientes fuera de casa: Ajustar porciones, elegir preparaciones equilibradas y disfrutar de la comida sin culpa.
3. Integrar la vida social: Compartir comidas y celebraciones forma parte del bienestar emocional, reduce estrés y mejora el ánimo.
4. Ajustar la alimentación al ritmo personal: Identificar lo que nos funciona y mejorar progresivamente nos permite cambios sostenibles.
5. Adoptar cambios progresivos: Empezar con pequeños ajustes y celebrar logros consolida hábitos saludables sin ansiedad ni culpa.

8 hábitos realistas, sostenibles y conscientes que adoptar este enero

Las expertas coinciden en que enero no debe ser un mes de dietas extremas ni castigos. La clave está en adoptar hábitos realistas, sostenibles y conscientes, tanto en la alimentación como en la gestión mental.

1. Sumar, no restar: Añadir alimentos frescos y nutritivos como frutas, verduras y proteínas, en lugar de eliminar grupos de alimentos. Esto ayuda a aumentar la saciedad y desplazar el picoteo menos saludable.
2. Cocinar de forma más inteligente: Reducir grasas, elegir versiones magras, usar técnicas de cocinado ligeras e incorporar más verduras para mantener sabor y saciedad.
3. Comer de forma consciente: Prestar atención al hambre, la saciedad y las emociones, disfrutando de cada comida sin culpa.
4. Incorporar movimiento regular: Caminar, estiramientos o deportes mejora energía, ánimo y bienestar general, complementando los hábitos alimentarios.
5. Pasar del control a la escucha: Aprender a diferenciar hambre física de hambre emocional permite tomar decisiones más equilibradas y conscientes.
6. Diálogo interno amable: Sustituir la autocrítica por un lenguaje compasivo reduce ansiedad y culpa, fomentando una relación positiva con la comida.
7. Disfrutar sin culpa y adoptar una mentalidad de cuidado: Cambiar la perspectiva de "tengo que compensar" por "me estoy cuidando" protege frente al perfeccionismo y la autoexigencia.
8. Reconocer y aceptar errores como parte del proceso: Entender que desviarse de los hábitos no significa fracaso, sino aprendizaje, mantiene la constancia y la motivación a largo plazo.