Hacer ejercicio en casa y en solitario puede resultar aburrido y desmotivador, sobre todo si la práctica de ejercicio no es algo que nos llame mucho la atención, aun así, sabemos que es una actividad que nos aporta numerosos beneficios para la salud y es necesaria incluirla en la rutina diaria y llevarla a cabo de manera regular. Pero tenemos una serie de trucos que están en nuestra mano para cambiar la impresión que genera: elige una lista de canciones variadas que te permita realizar la tabla de ejercicios que te has propuesto de una forma más energética y divertida, selecciona una ropa deportiva cómoda y unas zapatillas que te amortigüen bien y que sean antideslizantes, compra un kit de accesorios (una esterilla, mancuernas, bandas elásticas de varios grosores, una pesa rusa o kettlebell), ten a mano una silla y la pared para ayudarte con alguno de los movimientos y selecciona una serie de vídeos cortos que te guíen para colocarte correctamente y hacer el ejercicio de una manera más eficaz. Sería recomendable que en las sesiones deportivas se trabajase la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio y la movilidad con una tabla de ejercicios variada. Si no dispones de mucho tiempo, dedica al menos media hora al día al entrenamiento. Puedes empezar con un día a la semana y luego ir incrementando progresivamente hasta dos o tres días más. Sería interesante que fuese siempre a la misma hora y que utilizases una zona de tu hogar que estuviese bien ventilada, iluminada y tranquila, donde pudieses concentrarte y desconectar. Será como tener tu propio centro deportivo en casa y al cerrar la puerta de esta estancia, podrás retomar lo que estabas haciendo sin pensar en este espacio hasta el siguiente día. 

Mancuernas en mano
Fortalece tus brazos y mantenlos firmes con estos cuatro ejercicios para los que tan solo necesitarás unas pesas. En el videotutorial de Rebeca Rubio te muestran cómo hacerlos paso a paso. Primero agarra las pesas con las palmas hacia arriba y acerca los brazos al cuerpo, flexiona una mano, mientras la otra la dejas caer hacia abajo y repite el proceso con la siguiente, procura dejar siempre un brazo flexionado en posición de 90º. Después, coloca las mancuernas paralelas y mirando hacia arriba, flexiona los codos y ve intercalando los movimientos de brazos hacia arriba y hacia abajo. Prosigue agarrando las mancuernas con ambas manos para que trabajen a la vez. En esta ocasión las palmas tendrán que estar colocadas mirando hacia abajo, desciende los brazos y en el ascenso, cuando llegues a la mitad, tendrás que girar los antebrazos para bajar. Por último, con los brazos flexionados y con las mancuernas mirando hacia arriba, acerca las pesas hacia el pecho y desde esa posición, baja y asciende. Repite cada ejercicio varias veces.

No sueltes la cinta
Continúa de pie, coge una banda elástica y písala con uno de los pies mientras mantienes la otra pierna flexionada y pegada a tu rodilla formando con ella un triángulo. Agarra los extremos de la cinta con ambas manos y tira de ellos hacia arriba. Luego, pisa la cinta con los pies y agarra cada extremo, tira hacia arriba y desciende hasta la mitad manteniendo la goma tensa. Una vez completado este ejercicio, colócate como al principio, pero ahora cambiando de pierna, la que antes estaba flexionada aguantará de la goma con firmeza y la otra se pegará a la rodilla. Los brazos estarán estirados y la cinta tendrá que subirse hacia arriba y deslizarse hacia abajo. Por último, pisa la goma con los pies, cruza sus extremos y agárralos con las manos, al tiempo que tiras de uno de ellos hacia arriba con una mano y luego con la siguiente, tal y como te enseñan en el vídeo de María Plaza Carrasco.

Arrímate a la pared
Siéntate sobre las piernas y con la espalda pegada a la pared, inhala y sube los brazos por encima de la cabeza, y al exhalar baja los codos hasta la altura de los hombros sin perder el contacto con la superficie. Una vez llegues a este punto, baja tus manos y busca con las palmas la superficie de contacto. Repite el ejercicio de nuevo. Sigue las indicaciones que te ofrecen en the fitformula.

Para llevar a cabo el siguiente ejercicio, ponte de pie mirando la pared, con tus brazos estirados y a la altura de los hombros y las palmas apoyadas sobre la superficie, y desde ahí lleves una de las manos al hombro contrario y repitas con la otra. Otra versión de este ejercicio sería, llevar los pies hacia atrás para colocarte en diagonal y repetir la serie anterior, tal y como proponen en el canal de Regina Rovira. A continuación, pégate a la pared y da un paso atrás, abre las piernas y pega los antebrazos a la superficie y luego extiende los brazos, metiendo el abdomen hacia dentro durante todo el proceso. Por último, extiende los brazos con las palmas pegadas a la pared y sube y baja las rodillas, primero una y luego la otra, así también mejorarás la movilidad. 

Con la kettlebell como ayuda
Podrás incorporarla cuando hagas sentadillas. Para ello separa las piernas y lleva la pesa al centro con los brazos completamente estirados y mirando hacia abajo y desde ahí sube y baja. Seguidamente, ponte en posición de peso muerto con las piernas ligeramente separadas y lleva la pesa hacia abajo y sube. Una vez terminado el ejercicio, ponte de pie levanta lentamente la kettlebell por encima de la cabeza y coloca los brazos por detrás de ella, mientras agarras la pesa con las manos. Levanta la pesa por encima de la cabeza y vuelve a descender hasta la posición inicial. Luego, agarra la pesa al tiempo que flexionas los codos arriba y abajo. Termina la sesión poniendo en posición de remo, con una pierna adelantada y flexionada y la otra un poco por detrás, apóyate en la pierna delantera, baja el cuerpo, flexiona uno de los brazos desciende y sube sin dejar de agarrar la kettlebell. Repite la operación con la otra mano, siguiendo las recomendaciones del Entrenador Personal - Malagaentrena.

Combina el palo de la escoba con la silla
Siéntate mirando el respaldo de la silla y coge el palo por los extremos, súbelo, colócalo por detrás de la espalda mientras mantienes tus brazos rectos y bájalo poco a poco evitando los rebotes. Ahora, sujeta el palo arriba por encima de la cabeza y desciende hasta el pecho, flexionando los brazos. Tendrás que mantener la espalda recta. Para el tercer ejercicio, pon la barra estirada por detrás de la cabeza y lleva la barra al cuello. Repite varias veces cada paso. A continuación, sujeta el palo con las palmas mirando hacia arriba tomando como referencia el ancho de tus hombros. Sube los brazos rectos arriba y bájalos hasta el pecho, presionando los dorsales. Seguidamente, extiende los brazos hacia delante con las palmas mirando hacia abajo y sin bajar los codos lleva el palo hacia el cuello. Después, coge el palo por los extremos, extiende los brazos sin bajar los codos y lleva el palo de lado al otro. Continúa la sesión, colocando el palo encima de la cabeza con los brazos estirados y agarrando los extremos, y llévalos hacia atrás y hacia abajo, primero uno y luego el siguiente. Por último, pon el palo detrás de los glúteos con las palmas mirando hacia atrás y extiéndelos por detrás del cuerpo sin encorvar la espalda. En el perfil de NAYLA Vlogs encontrarás todos los detalles de esta rutina compuesta por ocho ejercicios y que sirve para tonificar los brazos y la espalda. 

FOTO PRINCIPAL.:Imagen de katemangostar extraída de Freepik.