Los nuevos estudios señalan que un mínimo de siete raciones diarias de fruta y verdura se asocian con un 42% menos de riesgo de muerte. Así que los expertos indican que la expresión 5 al día podría cambiarse por 7 al día para evitar la aparición de enfermedades que se relacionan con la mala alimentación. Cuanto mayor sea el número de frutas y hortalizas que comemos diariamente, más se reduciría la mortalidad y morbilidad.

Si analizas las dietas que los especialistas recomiendan, verás que en todas ellas se indica el consumo de una elevada proporción de frutas y verduras frente a otros alimentos como los cereales o la carne. Esto confirma que los que saben de alimentación son partidarios de que el menú diario se incline al consumo de alimentos vegetales frescos y mejor crudos que cocinados.

Así que, hablar de 7 raciones no tiene por qué asustarte, ya que no se refieren a llenar siete veces el plato porque esas raciones de las que hablan pueden ser: una manzana, una pera, un melocotón, media taza de espinacas o seis espárragos.

En los estudios realizados también se deduce que tienen mayor impacto en la salud y generan mayores beneficios las verduras que las frutas. Esta conclusión no implica que las frutas no resulten beneficiosas, sino que su efecto es menor que el de las verduras frescas. El de las frutas envasadas es muchísimo más bajo, por lo que debemos centrarnos en la ingesta de las frescas y de temporada.

Aunque parece difícil conseguir integrar esta elevada proporción vegetal, es más sencillo de lo que inicialmente parece. Para lograrlo se recomienda, por ejemplo:

-plantear el menú con 1-2 raciones al desayuno, 3 en la comida y 3 en la cena. Así, puedes incluir un zumo de dos naranjas y un plátano al desayuno; una ensalada completa y una manzana en la comida y una menestra de verduras y una pera en la cena.

-para computar las raciones, una ensalada pueden ser dos; una menestra, también dos; un bote de espárragos, una; una manzana, una; etc.

-utilizar las frutas como tentempié o merienda.

-comer frutas y hortalizas frescas y de estación como sustitutas de productos elaborados, en esos momentos en los que te apetece comer algo y no sabes qué elegir.

-preparar aperitivos vegetales en lugar de los típicos snacks. Unas brochetas de calabaza y pepinillos o unos canapés de pimientos rojos con ventresca añaden raciones verdes a tu menú diario.

La controversia continúa pero no debes obsesionarte. Lo importante es que en tu dieta incluyas la mayor cantidad posible de productos vegetales para mejorar tu salud, pero sin renunciar a otros alimentos imprescindibles como la carne, las legumbres o el pescado. Anímate a aumentar su consumo…y consulta a tu médico o a un especialista en dietética y nutrición si tienes dudas.