Aunque está presente en muchos alimentos de uso habitual, su absorción no es completa (solamente entre el 30 y el 40 % de lo que ingerimos), por lo que debemos introducirlo en nuestra dieta en una elevada proporción para alcanzar los niveles recomendados por los especialistas.

Se encuentra en: frutos secos (almendras, pipas de girasol, avellanas o nueces), cereales (trigo, arroz, centeno), cacao, gambas, leche y sus derivados y legumbres (lentejas, habas). Destacaría:

-Gambas, presentan unos 75 mg. por cada 100 gramos, además de otros minerales de interés para el organismo. Su aporte calórico es bajo, por lo que resultan muy indicadas si quieres controlar tu peso.

-Maíz, con unos 120 mg. por cada 100 gramos resulta una opción perfecta tanto en forma de grano para añadir a la ensalada o si consumes pan con harina de maíz.

-Plátano, contiene unos 37 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. Resulta el alimento ideal si haces deporte (y si lo comes mejor antes que después) y es muy fácil de digerir. Evita los calambres, reduce la fatiga y te da energía.

-Salmón, contiene 95 mg por cada 100 gramos. Mejor su consumo en fresco que ahumado y no conviene abusar por la presencia de metales.

-Cacao, el puro presenta 420 mg por cada 100 gramos, tras el tratamiento que se precisa para elaborar chocolate, se rebaja hasta unos 50 ó 100 mg en función de la variedad de que se trate.

-Aguacate, un alimento con muchos nutrientes esenciales y unos 30 mg de magnesio por cada 100 gramos. Su contenido en grasa nos inclina a no consumirlo habitualmente, pero una cena semanal con guacamole y verduras crudas (zanahoria, apio, pimiento, etc.) es una opción muy saludable.

-Pipas de calabaza, con un elevado contenido en minerales (especialmente magnesio) y fibra. Puedes consumirlas directamente (sin sal) o añadirlas a las ensaladas.

-Pipas de girasol, además del magnesio que contienen, su consumo te ayuda a reducir tu estrés mientras las abres y las comes.

-Espinacas, presentan unos 80 mg por cada 100 gramos, lo que las convierte en una de las verduras con mayor contenido en magnesio. Cómelas una vez a la semana.

-Legumbres (soja, garbanzos, lentejas, etc.) contienen altos niveles de magnesio y proteínas vegetales de gran interés biológico. Añádelas a la ensalada, a una menestra o un panaché de verduras y verás lo bien que se complementan.

Para alcanzar la cantidad diaria recomendada puedes tomar: revuelto de gambas con espinacas, ensalada completa con pipas de calabaza, maíz y soja, salmón a la plancha con guisantes, aguacate relleno con gambas, etc.

Si en tu dieta hay poca cantidad de magnesio o no lo absorbes adecuadamente, puedes aumentarlo con la ingesta de suplementos alimentarios en los que se presenta solo o combinado con otros minerales y que puedes adquirir en centros especializados (farmacias, herboristerías, etc.). Deben ser recomendados por los especialistas y no pueden ser consumidos sin control sanitario. Consulta a tu farmacéutico o a tu médico de familia y no te automediques.