Los denominados alimentos saciantes se caracterizan por presentar unas cualidades específicas: baja densidad energética (presenta pocas calorías respecto a su peso), alto porcentaje en agua (que ocupa el estómago y manda la señal de que no hay que comer más), alto porcentaje en fibra (que se hincha en el estómago, regula el sistema digestivo y favorece la expulsión de residuos) y muchos nutrientes (como las proteínas, el cacao o la capsaicina que inhiben el apetito). Así, de manera general, los más saciantes serían los alimentos ricos en proteínas (como la carne) y en agua y fibra (como los vegetales).

Aunque son muchos los que pueden incluirse en este grupo, hemos seleccionado algunos de interés:

-Aguacate, añadido a una ensalada, por ejemplo, incrementa la sensación de saciedad y reduce el apetito.

-Avena, baja en calorías y con mucha fibra. Puede ser una opción saludable y saciante para tu desayuno.

-Carnes magras, como el pollo, el pavo o el conejo que, además, son bajas en grasa.

-Cebada, es un cereal rico en hidratos de carbono cuyas variedades integrales reducen la sensación de hambre. También se cree que activa el metabolismo y mantiene la sensación de saciedad durante horas.

-Chocolate negro, con menos calorías que cualquier otra variedad, reduce el apetito.

-Encurtidos, como los pepinillos o el chucrut, contienen ácidos grasos que estimulan la producción de hormonas que generan sensación de saciedad.

-Frutos secos, especialmente almendras y nueces, que resultan muy nutritivos y saciantes, pues contienen fibra y grasas saludables.

-Huevos, aportan proteínas fundamentales, y consumidos al desayuno reducen el hambre evitando el picoteo hasta la hora de la comida. Consúmelos cocidos para evitar el aporte extra de grasa.

-Legumbres, en cualquiera de sus variedades, constituyen un plato interesante por sus propiedades nutritivas y capacidad para reducir el apetito.

-Manzana, rica en fibra y agua, reduce el apetito.

-Picantes, como la guindilla el chile o el pimiento rojo, cuyos componentes (especialmente la capsaicina) ayudan a quemar grasas acumuladas en el organismo y reducen la sensación de hambre.

-Quinoa, un seudocereal rico en proteínas y fibra perfecto acompañante para cualquier plato (ensalada, carne, pescado, etc.)

-Salmón, rico en omega-3, incrementa los niveles hormonales que generan saciedad.

-Setas, con alto contenido en fibra.

Es fácil elaborar un menú saciante con ellos, pues su versatilidad es enorme. Te proponemos: macedonia de fruta con yogur, salmón cocido con patatas y cebolla, lentejas con vegetales, filete de pavo con quinoa, ensalada con aguacate, revuelto de setas y atún, bocadillo de lechuga y pavo, almendras con yogur, etc. Elige los que más te gusten y elabora tu plato preferido.