El sueño es un proceso complejo en el que el cerebro pasa por distintas fases que constituyen ciclos. Un ciclo de sueño está integrado por cuatro fases de sueño no REM y por una fase de sueño REM (Rapid Eye Movement) o sueño paradójico. Un ciclo completo de sueño dura alrededor de 90 a 100 minutos y, como promedio, en una noche de sueño una persona tiene cuatro o cinco ciclos de sueño. Pero a medida que se envejece pueden aumentar las dificultades para iniciar el sueño y aparecen despertares nocturnos que se vuelven más frecuentes y de mayor duración.
Todo ello se debe a que los mecanismos que regulan la vigilia y el sueño pierden eficacia. Sin embargo, las circunstancias y condiciones personales son determinantes en los patrones y en la calidad del sueño, de modo que hay personas mayores sin problemas de sueño y cada vez más personas jóvenes con dificultades para dormir.
Distintos tratamientos
Aunque el uso de fármacos está muy extendido y cuenta con algunas ventajas, realmente no solucionan el problema. Las benzodiazepinas suponen un alivio inmediato que suele traer consecuencias al dejar de usarlas: el temido efecto rebote y el riesgo de dependencia. Por en contrario, uno de los tratamientos con más evidencia son las técnicas de relajación y una de las más estudiadas es la relajación muscular progresiva de Jacobson. Mediante estas estrategias se reduce el elevado nivel de activación que nos impide conciliar el sueño durante la noche.
Lo ideal es combinar estrategias como la relajación con otras técnicas conductuales, como el control de estímulos. Esta técnica tiene como base una serie de recomendaciones; por ejemplo, acostarse solo cuando se tenga sueño sin permanecer más de 15 o 20 minutos despierto en la cama, tener unos horarios regulares para irse a dormir o usar el dormitorio sólo para dormir, y no para realizar otras actividades como ver la televisión.
Otra serie de medidas para fomentar los hábitos de sueño saludables serían las siguientes:
- Tratar de mantener una rutina de sueño, acostándose y despertándose a una misma hora.
- Mantener unos horarios de comida regulares y evitar comer grandes cantidades antes de irse a dormir.
- Seguir una dieta equilibrada, rica en fruta y verduras.
- Evitar el consumo de alcohol y bebidas estimulantes, como el café, antes de acostarse.
- No utilizar aparatos electrónicos antes de dormir, como la televisión o los teléfonos móviles.
- Hacer ejercicio físico y llevar un estilo de vida activo. No obstante, hay que evitar hacer ejercicio horas antes de dormir, pues puede dificultar conciliar el sueño.
- Acudir a un especialista si se cree padecer algún trastorno del sueño y evitar tomar medicamentos para el insomnio sin consultar con un profesional de la salud.