Cómo cocinar tus verduras sin que pierdan sus vitaminas

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25-09-2020 by Mirian Díaz
Descubre cómo cocinar tus verduras y hortalizas para que no pierdan sus componentes nutricionales más destacados
 

Los españoles solemos recurrir a la dieta mediterránea, donde la ensalada verde está a la orden del día. Lo cierto es que es una de las mejores opciones al ser más beneficioso consumir las verduras y hortalizas crudas. De ese modo nos aseguramos que no eliminaremos parte de sus nutrientes.

El mejor método para cocinar cada verdura

Como ya sabrás, al cocinar la verdura, muchos nutrientes se pierden, aunque también dependerá de la forma de elaboración y del tiempo de cocinado que emplees. Por ejemplo, si llevas las verduras a ebullición perderás muchas vitaminas y antioxidantes.

Algunos de los nutrientes de estos alimentos, como es el caso de algunas vitaminas o de compuestos fitoquímicos, son muy sensibles a las altas temperaturas y el calor prolongado acaba con gran parte de ellos. Al disolverse fácilmente, pueden perderse al lavar las verduras o cuando las hervimos. Para evitarlo vamos a ver cuál es el mejor método para cocinar las verduras y vegetales que más solemos utilizar en la cocina:

  • Pimientos. Los pimientos verdes son ricos en carotenos y vitamina C, mientras que los rojos contienen capsantina, un antioxidante de propiedades anticancerígenas. En este caso puedes comerlos crudos, lavándolos por la parte exterior y eliminando las semillas con un cuchillo o la mano. En caso de cocinarlos, lo más recomendable es saltearlos ligeramente o asarlos al horno a una temperatura no muy alta.
  • Calabacines. Son ricos en potasio y mucílagos, un tipo de fibra muy beneficiosa para el aparato digestivo. Puedes comerlos crudos con piel o al vapor en trozos grandes y durante poco tiempo. Otra alternativa es saltearlo sin excederse en el tiempo, cocinarlo a la plancha en finas láminas o meterlos al horno a una temperatura media.
  • Remolacha es fuente de potasio, vitamina C, magnesio y fósforo. También es rica en vitaminas del grupo B, antioxidantes y fibra. Tómala cruda (córtala justo antes de comerla) o sin piel para purés o ensaladas, cocínala al vapor durante 15 minutos máximo, hornéala a temperatura media durante un tiempo prudencial o hiérvela sin pelar con unas gotas de limón para retener parte de sus nutrientes.
  • Brócoli. Es uno de los alimentos más completos al tener ácido fólico, betacaroteno, fósforo, potasio y más. Si lo tomas crudo, debes prestar atención a los bociógenos, una sustancia que inflama la tiroides. Si tienes problemas con la glándula y quieres evitar problemas, puedes cocerlo rápidamente con poca agua o saltearlo durante poco tiempo.

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  • Cebolla. Es un alimento antimicrobiano y antiséptico, rico en antioxidantes. Si la tomas cruda, lávala bajo el grifo durante unos segundos, procura no trocearla demasiado y olvídate de ponerla en remojo. Si decides cocinarla frita o salteada durante poco tiempo, debes saber que la temperatura no destruirá los flavonoides.
  • Espinacas. Contienen minerales como el calcio o el hierro. Además, tienen varios tipos de carotenoides, que ayudan a prevenir la pérdida de visión. Si decides consumirlas crudas, asegúrate de lavarlas rápidamente, hoja por hoja, y no las cortes. Si deseas cocinarlas, cuécelas o saltéalas y no perderá muchos de su nutrientes. Además, favorecerá la asimilación de algunos de ellos como los carotenoides.
  • Zanahorias. Son ricas en vitamina A, algo beneficioso para la vista y la piel. Para tomarlas crudas, lávalas en agua fría sin pelar porque en su piel se encuentran muchas de estas sustancias. Si las cocinas, hazlo moderadamente: saltéalas ligeramente o hiérvelas al vapor.
  • Tomates. La mayor parte del tomate es agua, aunque posee una gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra, así como ácido fólico, carotenoides y betacarotenos. Si los consumes crudos, lávalos y evita volverlos a lavar sin piel para no eliminar las vitaminas hidrosolubles. Si decides cocinarlos, debes saber que aunque pierda vitaminas, potenciará la asimilación del licopeno.