Duerme a pierna suelta sin necesidad de contar ovejas

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by Merce Rey   
Establecer una rutina diaria de sueño es esencial para garantizar un descanso nocturno de calidad y rendir mejor al día siguiente. Pero a veces este propósito se convierte en una misión casi imposible y pasas más tiempo en vela que durmiendo. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de las personas adultas tienen dificultades para conciliar o proseguir con su reposo, siendo la causa de ello, en al menos un 10% de los casos, asociada a algún trastorno crónico y grave. La solución estaría en realizar ejercicio antes de acostarse y poner en práctica una serie de sencillos consejos para dormir toda la noche del tirón. ¿Te atreves?
 

Una de las principales razones de que la calidad del sueño no sea la adecuada son las interrupciones que se producen a lo largo del periodo de descanso. Así, lo recogen los datos del estudio llevado a cabo por el Hospital Vall d´Hebron de Barcelona y la Escuela de Medicina de Stanford de Estados Unidos, publicado en la revista ´Sleep Medicine´, uno de cada cinco españoles sufre insomnio, siendo las mujeres las más afectadas. A medida que se cumplen años, más se agrava el problema. La investigación, en la que se encuestaron a 4.648 personas mayores de 15 años, puso sobre la mesa que una de cada cinco personas en España le cuesta conciliar el sueño. El diagnóstico de insomnio se estableció en un 6,4%, habiendo diferencias entre sexo (7,8% en mujeres y 4,9% en hombres), así como en lo que respecta a la edad (el 3,3% en el público joven y el 9,8% en los que superan los 65 años). Por su parte, la Sociedad Española de Neurología (SEN) pronostica que entre un 20 y un 48% de las personas adultas les cuesta quedarse dormidas o proseguir con su descanso, y que en al menos un 10% de los casos está relacionado con algún trastorno del sueño crónico y grave.

Con los datos sobre la mano, es hora de iniciar una serie de ejercicios para conseguir ese descanso tan merecido después de un día duro de trabajo, conseguir dejar las preocupaciones al margen y liberar el estrés será pan comido. Disciplinas como el yoga te ayudarán a conseguir este fin.

Combina la postura de la vaca y del gato

Pon debajo una esterilla o una alfombra. Colócate en una posición cuadrupedal, es decir, con las palmas de las manos sobre el suelo, las muñecas tienen que quedar justo debajo de los hombros, y las rodillas bajo las caderas. Inhala mientras abres el pecho y miras hacia arriba. A continuación, exhala al tiempo que desciendes, sitúas la barbilla hacia el pecho y la columna como si fuese un arco. Vuelve a repetir el ejercicio varias veces.

Postura del niño

Continúa sobre la esterilla. Para este ejercicio vas a necesitar una almohada para comenzar a realizar las respiraciones profundas. Boca abajo, apoyamos la cara y los brazos hacia delante sobre la almohada, con las caderas en los talones y el pecho en las rodillas. Inspira, con espalda y abdomen, haz una pausa, y expira vaciando el aire. Repite la serie hasta ocho veces.

Torsión

Te tumbas boca arriba, con la almohada debajo de la cabeza, abraza las piernas y llévatelas hacia el pecho rodeándolas con los brazos. Abre los brazos, y deja caer las piernas hacia el lado izquierdo y la cabeza hacia al lado derecho para relajar la espalda. En esa posición, realiza ocho respiraciones. Vuelve a abrazar las piernas contra el pecho, y haz lo mismo que en el paso anterior, pero con las piernas y la cabeza hacia el lado contrario.

Postura de la mariposa

Sitúa la almohada en la zona baja lumbar y túmbate sobre ella con los brazos abiertos hacia atrás, y juntando las plantas de los pies. Una vez colocada, relaja las caderas, lleva toda la atención al ombligo e inspira, expira liberando las tensiones acumuladas.

Savasana

Boca arriba, pon la almohada debajo de las rodillas, lleva las manos al abdomen y comienzas a inspirar en tres, realizas una pausa, y retomas para vaciar el aire en seis, descansas. Vuelve a empezar.

Dormir del tirón para rendir mejor

Además de realizar los ejercicios de relajación, es importante que apagues tus dispositivos electrónicos antes de meterte en cama para evitar activar el cerebro de nuevo y propiciar el descanso. Una buena solución podría ser darte una ducha de agua caliente antes de acostarte, contribuyendo a preparar el cuerpo y la mente para un descanso de calidad.

Es ideal que establezcas unas rutinas de sueño diarias, que cumplas unos horarios de sueño.

No consumas alcohol, tabaco ni sustancias estimulantes antes de irte a dormir. Ni tampoco ingieras alimentos muy copiosos para facilitar la digestión.

Ventila y airea tu habitación para renovar el aire y descansar mejor. Disponer de una luz tenue y cálida es importante para que no interfiera en la calidad del sueño.

FOTO PRINCIPAL.: Photo by Vladislav Muslakov on Unsplash.