6 recomendaciones para sustituir la grasa saturada por la insaturada

Responsive image

by Carmen Reija- Farmacéutica y divulgadora sanitaria
Los expertos señalan que las grasas saludables son las denominadas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Consumir este tipo de grasas en lugar de las trans y saturadas es beneficioso para la salud ya que éstas aumentan los riesgos de padecer, entre otras patologías, problemas circulatorios.
 

El organismo necesita grasa para obtener energía y poder ejecutar sus funciones vitales. Esta necesidad debe ser cubierta por las denominadas grasas insaturadas, ya que son las más saludables. Se denominan así debido a su estructura molecular.

Las funciones de las grasas poliinsaturadas se relacionan con la reducción del colesterol LDL (conocido como "malo"), asociado a la obstrucción de las arterias y enfermedades del corazón. Constituyen un grupo amplio en el que se encuentran compuestos muy conocidos.

De todos ellos, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 se consideran esenciales para el normal crecimiento y para el correcto funcionamiento del cerebro. Como no se forman en el interior del organismo, es necesario que estos ácidos grasos esenciales se obtengan a partir de los alimentos.

Las funciones de los ácidos grasos omega-3 se centran a nivel del corazón porque:

-Reducen los triglicéridos.

-Disminuyen el riesgo de arritmias (latidos cardíacos irregulares).

-Bajan la presión arterial.

-Retardan la acumulación de colesterol en las arterias (formación de ateromas).

Los ácidos grasos omega-6:

-Reducen la presión arterial.

-Controlan el nivel de azúcar en sangre.

-Reducen el riesgo de diabetes.

Entre las recomendaciones saludables se incluirían:

-El consumo total de grasa no debe sobrepasar el 25-30% de las calorías diarias y mejor que sean monoinsaturadas o poliinsaturadas. Las grasas aportan 9 calorías por cada gramo, más que las proteínas o los carbohidratos

-Evitar las grasas saturadas (presentes en carnes rojas, mantequilla, queso y lácteos enteros) y grasas trans (en los alimentos procesados).

-Consumir a diario y en mayor proporción grasas insaturadas.

-Para reducir los niveles de colesterol la recomendación pasa por eliminar las saturadas de la dieta diaria (se considera más eficaz que incrementar el consumo de las poliinsaturadas).

-Leer las etiquetas de información nutricional. En todos los alimentos envasados las etiquetas de información nutricional incluyen por indicación legal el contenido en grasa. Es importante: verificar la grasa total por cada porción para calcular la cantidad que comes y analizar la proporción de grasa saturada y grasas trans en cada porción.

Elige alimentos saludables. La mayoría contienen ambos tipos de grasas, pero, entre los alimentos con alta proporción de insaturadas destacan: pescados (salmón, caballa, trucha, atún blanco o arenque), nueces, semillas de girasol, aceite y semillas de linaza, aceite de oliva.

Es más fácil de lo que parece sustituir las grasas saturadas por insaturadas. Te proponemos:

1-Cocina con aceite (de oliva especialmente) en lugar de grasas sólidas (como la manteca).

2-Elige plancha, horno o cocción utilizando, cuando sea necesario, aceite vegetal en la preparación.

3-Come un puñado de nueces en vez de galletas, patatas fritas o snacks procesados.

4-Añade semillas de linaza y nueces a tu ensalada.

5-Aliña con aceites vegetales, preferentemente de oliva virgen (por su elevada concentración de grasas poliinsaturadas).

6-Come pescado al menos 2 veces a la semana reemplazando la carne.