¿Quieres ganar masa muscular? No olvides estos alimentos

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by J.Lizcano
Tener un sistema muscular en plena forma nos ayudará a tener un organismo más fuerte y sano. Por eso es tan importante cuidar y proteger nuestros músculos con una alimentación sana, hacer ejercicio y olvidarnos de la vida sedentaria.
 

No es por desalentarte, pero a partir de los 40 años, la pérdida de masa muscular se hace más evidente. De hecho, perdemos hasta un 8% en los siguientes diez años, por lo que llevar una vida activa y ser constantes en la práctica de ejercicio nos ayudará a mantener en perfecto estado nuestra musculatura. Algo básico para evitar fracturas, ganar en calidad de vida y aumentar la tasa metabólica, es decir, quemar más calorías casi "sin hacer nada".

En este sentido, llevar una alimentación rica en proteínas, que es el macronutriente que más condiciona, nos va a ayudar a ganar o perder masa muscular o grasa. Pero también los hidratos de carbono, como la pasta, los cereales, el pan y el arroz, aunque mejor sin son integrales. Además de que la proteína nos protege contra la osteoporosis y ayuda a perder peso. Para ello contamos con numerosos alimentos ricos en proteínas, que no deben faltar en nuestra despensa y que nos ayudarán, de forma natural y equilibrada, a mantener en forma nuestros músculos y a cuidar y definir la masa muscular.

Vamos a ver algunos de ellos.

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7 alimentos ricos en proteína

El abanico de alimentos que nos permiten llevar una dieta rica en proteínas es muy variado. A continuación te hablamos de siete alimentos que no deben faltar en tu menú y que te ayudarán a ganar masa muscular.

Espinacas: rica en glutamina, un aminoácido vital para el desarrollo de masa muscular magra, esta verdura también ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

Huevos: la mayoría de las protecínas están en la clara, si bien el huevo es considerado como uno de los alimentos más completos de todos, ya que contiene una elevada cantidad de nutrientes y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

Legumbres: además de proteína, las legumbres aportan gran cantidad de magnesio, que ayuda a reducir los calambres. Por otro lado, no hay que olvidar que su fibra también es muy beneficiosa.

Atún: constituido casi en su totalidad por proteínas, este pescado es un aliado para aumentar masa muscular y, además, se metaboliza con facilidad. Su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados.

Carne roja: también es otro de los alimentos que más proteína aporta, sobre todo, la carne de buey, ternera y cerdo. En este caso, los expertos en nutrición aconsejan consumir la carne de pollo, que aunque no es carne roja, contiene las mismas proteínas pero menos grasa.

Plátano: alimento ideal para casi todo lo relacionado con la musculatura. Imprescindible cuando se está haciendo ejercicio, es rico en hidratos de carbono, potasio, magnesio y calcio. También ayuda a prevenir espasmos musculares.

Cacahuetes: combinados con cereales integrales o legumbres permiten conseguir una proteína completa. Otros frutos secos que contienen mucha proteína, son las nueces y las almendras. Junto a los frutos secos, algunas semillas son ricas en magnesio, que te van a permitir evitar las lesiones.

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