Rutina de ejercicios de 15 minutos para mujeres (con imágenes)

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by Arnaud Ouffoue, personal trainer de Gympass
Hoy en día, y cada vez más, disponemos de infinidad de recursos para poder hacer ejercicio sin necesidad de acudir a un gimnasio, como al aire libre o en casa. Vamos a tratar este último caso, especialmente si eres mujer.
 

Existen muchas pautas que debemos considerar a la hora de entrenar por nuestra cuenta, y la mayoría podemos encontrarlas por internet, ya sea en vídeos, programas, y demás, pero un aspecto importante para hacerlo es conocer la técnica de los ejercicios. No basta con ver a alguien haciéndolos, sino que si hacemos ejercicios por primera vez es necesario recibir orientación sobre la manera correcta de ejecutarlos para prevenir lesiones y sacar el máximo partido al entrenamiento.

¿Qué debes entrenar si eres mujer?

Otro punto importante: No te centres sólo en abdomen y piernas. Las mujeres poseen un entorno hormonal que no es tan propicio para la construcción de masa muscular en comparación con el de los varones, así que no te vas a poner "cachas". Para ello requieres unas condiciones más allá del entrenamiento, como genética, nutrición específicay edad, entre otras. Aún así, es importante entrenar todo tu cuerpo porque los músculos, incluso en reposo, generan tensión mecánica sobre las articulaciones y estimulan el fortalecimiento de los huesos, y ésto es especialmente significativo para prevenir la osteoporosis, que afecta más a las mujeres al padecer un proceso de desmineralización ósea a partir de la menopausia. Por ello hay que entrenar todo el cuerpo y construir unos huesos fuertes.

También puedes combinar distintos tipos de entrenamientos, como EIAI (entrenamiento interválico de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés), entrenamiento funcional, trabajo de fuerza, correción postural, etc. Y todo ello a través de plataformas online o en directo con tu entrenador personal.

En resumen, procura trabajar todo el cuerpo, sabiendo bien qué es lo que haces, mezcla distintos tipos de trabajo para obtener más beneficios del entrenamiento, y no le exijas a tu cuerpo más de lo que te pueda dar, escúchalo.

Rutina de ejercicios 15 minutos

A continuación Arnaud Ouffoue, personal trainer de Gympass nos deja un circuito sencillo que podéis hacer en casa en tan solo 15 minutos.

  1. Puente de glúteo, 20 repeticionesrutina-de-ejercicios-de-15-minutos-para-mujeres-con-imagenes
  2. Plancha abdominal 30 segundosrutina-de-ejercicios-de-15-minutos-para-mujeres-con-imagenes
  3. Flexiones en la pared o en una mesa, 15 repeticionesrutina-de-ejercicios-de-15-minutos-para-mujeres-con-imagenes
  4. Remo con mancuerna (con una mochila o bolsa), 15 repeticionesrutina-de-ejercicios-de-15-minutos-para-mujeres-con-imagenes
  5. Remo con el otro brazo, 15 repeticiones
  6. Sentadilla desde una silla, 20 repeticionesrutina-de-ejercicios-de-15-minutos-especialmente-para-mujeres

Prueba a hacer los ejercicios seguidos, uno detrás de otro, en orden, con 20 o 30 segundos de descanso, y completar 3 vueltas. Espero que te ayuden y motiven estos consejos, y ¡que disfrutes de tu entrenamiento!