Ejercicios para fortalecer los huesos en la menopausia

Sonia Baños

Durante la menopausia debes cuidar tus huesos de forma especial. Es importante mimarlos y fortalecerlos para evitar que se debiliten con la pérdida natural de calcio. Hoy en esvivir.com compartimos 7 tipos de ejercicios que te ayudarán para conseguir cumplir año con menos dolor y más movilidad.

30/06/2021

Con la pérdida de la menstruación, los ovarios dejan de producir estrógenos, la hormona que mantiene nuestros huesos fuertes. Por ello, tenemos más posibilidades de sufrir enfermedades en los huesos como la osteoporosis. Para evitar su aparición, la práctica regular de ejercicio contribuye a la regulación hormonal, mejorando el estado ...

Con la pérdida de la menstruación, los ovarios dejan de producir estrógenos, la hormona que mantiene nuestros huesos fuertes. Por ello, tenemos más posibilidades de sufrir enfermedades en los huesos como la osteoporosis. Para evitar su aparición, la práctica regular de ejercicio contribuye a la regulación hormonal, mejorando el estado de ánimo, ya que nos ayuda a liberar endorfinas.

Beneficios de realizar ejercicio tras la menopausia
Aumentar la densidad de los huesos a través del ejercicio minimiza también otros efectos físicos y psicológicos.

  • Ayuda a la regulación hormonal, evitando así los cambios de humor.
  • Mejora el estado de ánimo porque liberamos endorfinas, nos sentimos mejor.
  • Es perfecto para controlar el peso, un efecto de la menopausia que preocupa muchísimo a las mujeres
  • Se reducen los dolores posturales porque trabajamos todas las partes de nuestro cuerpo
  • Minimiza las molestias articulares
  • Fortalece tejidos y evita lesiones
  • Acaba con el estrés
  • Favorece el sueño. Al realizar ejercicio nos cansamos más y dormimos mejor.
  • Nos hace estar más optimistas

Tipos de ejercicios para realizar en la menopausia

. Ejercicios de fuerza.
Realizar 30 minutos de ejercicios de fuerza al día ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea propia de la menopausia. Los puedes hacer con pesas, con máquinas o mediante una rutina funcional. Este tipo de ejercicio ayudan a que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos aumentando así su masa y, en consecuencia, haciéndolos más fuertes.

. Sentadillas.
Las sentadillas son ideales para fortalecer piernas y espalda. Para realizarlas, puedes ayudarte de una goma. Písala por el centro con ambos pies separados el ancho de los hombros y baja como si fueras a sentarte. 3 series de 10 repeticiones al día será suficiente.

. Apertura de hombros.
Para fortalecer los huesos de la parte de arriba del cuerpo basta con realizar regularmente ejercicios de apertura de hombros. Coloca la goma frente al pecho y las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros. Abre los brazos hacia los lados lo máximo que puedas.

. Trabajo de brazos.
También es importante que le dediques una especial atención exclusivamente a los brazos. Para ello, pisa la goma con los pies, sujeta el otro extremo con el brazo y flexiona los codos 90 grados subiéndolos hasta el pecho.

. Trabajo de resistencia.
Acompañar nuestras sesiones de ejercicios con trabajos de resistencia como nadar, correr o ir en bici, ayudará a mantener el organismo activo y lleno de energía.

Una vez que hayas acabado con tu sesión de ejercicios diaria, dedica 10 minutos a estirar los músculos para evitar así lesiones y favorecer la recuperación. Además, estirar previene que los músculos se acorten después del ejercicio, evitando así problemas, no solo en los huesos sino también en las articulaciones.

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