Con la llegada de enero y una vez concluidas las celebraciones navideñas toca ponerse manos a la obra para comer más sano y variado. Como dice el refrán "del dicho al hecho hay un trecho" y ya no sería la primera vez que nos marcamos un objetivo o varios para cumplir al año siguiente y lo vamos posponiendo hasta quedar en el olvido. Para que en este 2022 no te pase lo de siempre te echamos un cable para que incrementes el consumo de verduras. No hace falta que prepares un plato a rebosar con sólo verduras cocidas o al vapor, sino que las introduzcan con elegancia en tus platos, como acompañamiento o complemento. Verás que gusto les ponen a tus recetas. Hemos seleccionado tres ideas y tres formas diferentes de cocinado: en el microondas, sartén y horno.

En el Canal de Cocina Rico Rico proponen papillote, pero no el típico hecho con pescado, verduras y patatas, sino uno a base de verduras y hortalizas variadas. Como método de cocción han elegido el micro.

Papillote de verduras

Ingredientes

• Un calabacín.
• Cinco tomates.
• Dos pimientos verdes.
• Brócoli.
• Sal al gusto.
• Ajo en polvo.
• Cebolla en polvo.
• Pimienta.
• Aceite de oliva.

Elaboración:

Corta el calabacín en tiras finas para posteriormente picar los tomates. Deja a ambos productos la piel. A continuación, le toca el turno a los pimientos, que también deberás cortar. Añade un puñado de brócoli. Extiende el papel de horno en la superficie y coloca los ingredientes encima. Espolvorea un poco de sal. Echa ajo y cebolla en polvo. Aunque como bien apunta el experto puedes optar por incorporarlos al natural. Agrega la pimienta molida y vierte un chorrito de aceite sobre tus comestibles. Cuando tengas todo tengas listo, tápalo con papel de horno y mételo en el microondas entre veinticinco y treinta minutos. Una vez que saques el plato, decóralo con el queso rallado y los tomates cherry cortados a la mitad. Mételo de nuevo en el horno con el grill puesto unos minutos más.

Nos encontramos en la temporada de acelgas, tal y como bien nos recuerdan desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) a través de su calendario de verduras así que, ¿qué mejor que prepararlas a la sartén con arroz? El resultado: un plato nutritivo, colorido y con todo el sabor, como el que preparan en Espéciate conmigo.

Arroz con acelgas

Ingredientes

• Un diente de ajo.
• Un puerro.
• Siete cebollas tiernas.
• 750 g de acelgas.
• 300 g de arroz.
• Dos tazas de caldo.
• Aceite de oliva.
• Cúrcuma.
• Pimentón.
• Sal al gusto.

Elaboración:

Comienza picando un diente de ajo. Prosigue con el puerro y con las cebollas tiernas. La experta emplea acelgas de diferentes colores, pero también puedes utilizar las de siempre. Tendrás que cortar el tallo, por un lado, y las hojas por el otro. Después en una sartén con un poco de aceite sofríe los ajos, el puerro y las cebollas durante cinco minutos. Seguidamente, incorpora una cucharadita de cúrcuma en polvo y otra de pimentón. Deja que se cuezan un minuto antes de echar los tallos de las acelgas. Tras este paso añade el arroz y vierte dos tazas de caldo caliente. En el momento que empiece a hervir será cuando tengas que agregar las acelgas. Remueve bien y tapa la sartén para que se hagan durante dieciséis minutos.

Para terminar te traemos un rico pastel de coliflor que, además de necesitar una cazuela y una sartén, deberá ir al horno. Se trata de una receta donde se emplean otros ingredientes como los huevos, la harina, el queso y todo tipo de especias, para que puedas cogerles el gustillo a las verduras. No pierdas detalle en La cocina de Loli Domínguez.

Pastel de coliflor

Ingredientes

• Una coliflor.
• Una cebolla mediana.
• 1/3 de pimiento rojo.
• Tomates Cherry.
• Un diente de ajo.
• Tres huevos.
• Yogur natural sin azúcar.
• 200 ml de leche.
• 60 g de harina de trigo.
• 10 g de levadura en polvo.
• Quesos rallados mezclados.
• Dos o tres cucharadas de leche.
• Pimienta negra molida.
• Media cucharada de nuez moscada.
• Media cucharada de pimentón dulce.
• Media cucharada de pimiento morrón.
• Aceite de oliva.
• Perejil.
• Unas ramitas de cebollino.
• Sal al gusto.

Elaboración:

Lava la coliflor y quítale las hojas, vete cortándola en trozos pequeños. Haz lo mismo con los pimientos, la cebolla, el ajo y resérvalos para un recipiente. Ahora corta las ramitas de cebollino, el perejil y pásalos para un bol. Cuece la coliflor en una cazuela junto con la leche y la sal. Cuando comience a hervir baja la temperatura y déjala haciéndose cinco minutos. Escúrrela para que suelte el exceso de humedad. En una sartén con un poco de aceite sofríe las verduras, incorpora la sal y deja que se hagan durante unos minutos. Llegados a este punto toca preparar la crema. Para ello coloca en un bol los huevos, que tendrás que batir, la leche, el yogur, la nuez moscada, el pimentón y mezcla todo bien. Después agrega la harina de trigo, la levadura, la pimienta molida y la sal. Remueve y añade el cebollino y el perejil picado. En una fuente apta para horno, pon un poco de aceite en el fondo y extiéndelo con ayuda de un pincel, esparce la coliflor, la verdura y vierte la crema por encima, repartiéndola por todo el recipiente. Precalienta el horno a 180ºC y deberá hornearse entre treinta y treinta y cinco minutos. Una vez listo tendrás que decorarlo con el queso rallado y los tomates cortados y volverlo a meter en el horno con el grill puesto unos minutos más. Cuando lo retires espolvorea el perejil picado por encima.

FOTO PRINCIPAL.: Photo by Kristina Snowasp from Pexels.