Recetas saludables con aguacate favorables para la diabetes tipo 2

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by Sofía Borrás
Los expertos recomiendan sustituir las grasas saturadas por alimentos que contengan grasas insaturadas, como los aguacates.
 

Aunque existen muchos factores que contribuyen al riesgo de desarrollar esta enfermedad, seguir una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2. Los aguacates pueden ser un fantástico aliado tanto para los que viven con la enfermedad como para los que pueden estar en riesgo de desarrollarla.

A diferencia de la mayoría de las frutas, los aguacates tienen un bajo contenido de carbohidratos pero un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables. Las grasas monoinsaturadas pueden ofrecer varios beneficios para la salud, especialmente cuando se consumen como alternativa a las grasas saturadas. De hecho, las investigaciones han demostrado que la sustitución de alimentos ricos en grasas saturadas (como los que se encuentran en la carne y los lácteos), por alimentos ricos en grasas insaturadas (como los aguacates y los frutos secos) puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Teniendo esto en cuenta, la Organización Mundial del Aguacate ha elaborado una serie de recetas muy sabrosas y saludables que cualquiera puede probar en casa:

Filete de tomate con aguacate

ngredientes:

1 cebolla roja pequeña

50 g de aceitunas negras sin hueso

2 tomates grandes tipo beefsteak, ±1kg

Aceite de oliva virgen extra

2 aguacates, sin hueso ni piel

Sal marina y pimienta

1 mango pequeño, sin hueso ni piel

Procedimiento:

  1. Pelar la cebolla roja, partirla por la mitad y cortarla en rodajas muy finas. Poner las rodajas en remojo en agua helada durante ±10 minutos para reducir el picor.
  2. Mientras las cebollas están en remojo, cortar la parte superior e inferior de los tomates y partirlos por la mitad horizontalmente para que parezcan filetes.
  3. Cortar el aguacate y el mango en cubos y mezclarlos con cuidado, evitando que se conviertan en una pasta.
  4. Con un procesador de alimentos o una batidora, hacer un puré con las aceitunas negras hasta conseguir una tapenade.
  5. Escurrir las cebollas y escurrirlas en un colador.
  6. Para el montaje, poner los "filetes" en cuatro platos. Poner encima la mezcla de aguacate y mango. Añadir la cebolla roja, el tapenade de aceitunas negras y un buen chorro de aceite de oliva y sazonar al gusto.

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Sopa de aguacate y edamame

Ingredientes:

750 ml de caldo de verduras

200 g de judías edamame, congeladas o escaldadas

100 g de espinacas frescas

10 g de albahaca fresca (+ un poco más para decorar)

2 cucharadas de jengibre de sushi encurtido

2 cucharadas de salmuera de jengibre de sushi encurtido

1 aguacate, sin hueso ni piel

Sal y pimienta

Opcional: 4 cucharadas de yogur de coco sin azúcar y tu salsa picante favorita, al gusto

Utensilios

Procesador de alimentos o batidora

Procedimiento:

  1. Llevar el caldo a ebullición en una cacerola mediana y añadir las judías edamame y las espinacas. Cocinar hasta que estén blandas, ±5 minutos.
  2. Retirar la cacerola del fuego y añadir la albahaca, el jengibre encurtido y el aguacate. Mezclar todo hasta que esté suave como la seda.
  3. Salpimentar al gusto y servir en 4 cuencos decorados con albahaca, o bien decorar con una estrella de yogur siguiendo las siguientes instrucciones.

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Cuñas de Dukkah picante

Ingredientes:

1 aguacate

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

Escamas de chile (opcional)

Para el dukkah:

100 g de nueces

1 cucharada de semillas de sésamo negro

1 cucharada de semillas de hinojo

1 cucharada de semillas de comino

1 cucharadita de sal marina

Pimienta

Procedimiento:

  1. Para hacer el dukkah, calentar una sartén seca a fuego medio. Añadir los frutos secos y las especias a la sartén, agitando con frecuencia para tostarlos sin que se quemen. La mezcla estará lista cuando esté dorada y desprenda un cálido aroma a nuez, unos 10 minutos. Retirar de la sartén inmediatamente y dejar que se enfríe.
  2. Utilizando un mortero y una maja, machacar la mezcla hasta convertirla en un polvo grueso y sazonar al gusto. Si no se dispone de un mortero, se puede utilizar un procesador de alimentos, pero hay que tener cuidado de no triturar demasiado la mezcla hasta convertirla en una pasta.
  3. Cortar cada mitad de aguacate a lo largo, retirar el hueso y la piel y cortar cada mitad en ±5 cuñas. Colocar las cuñas en un plato atractivo o en una tabla de madera.
  4. Espolvorear por encima la dukkah y los copos de chile y. Si se desea una versión menos picante o para los niños, se puede prescindir de la guindilla. Rocíe con aceite de oliva y sirva.

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