A la hora de hacer deporte, hay algunos suplementos que pueden ayudarte a ver los resultados de tu esfuerzo de forma más rápida. La creatina es uno de ellos. Se trata de un suplemento nutricional utilizado principalmente para aumentar la masa muscular y el rendimiento deportivo. Está compuesta de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y se encuentra naturalmente en los alimentos como la carne, los pescados y los huevos. Está disponible en suplementos en forma de polvo para añadir a bebidas, batidos o comidas. La creatina estimula la síntesis de proteínas, lo que ayuda a construir y mantener la masa muscular. También puede aumentar los niveles de energía para entrenamientos más intensos y más largos.

Beneficios de tomar creatina

1. Mejora la fuerza y la resistencia: La creatina se ha demostrado que es efectiva para aumentar la fuerza y la resistencia durante los entrenamientos de alto nivel, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

2. Aumenta la masa muscular magra: La creatina se ha demostrado que aumenta la masa muscular magra, dando como resultado una mejora en la capacidad para levantar pesas y realizar ejercicios de resistencia.

3. Mejora el rendimiento: Numerosos estudios han demostrado que la creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia, como carreras de larga distancia, natación y ciclismo.

4. Recupera muscular: La creatina también puede ayudar a reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación después de un entrenamiento intenso.

5. Reduce del estrés oxidativo: Un estudio reciente confirma que la creatina puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, lo que puede contribuir a la prevención de lesiones y enfermedades.

6. Diabetes: Algunos estudios han encontrado que la creatina puede ser beneficiosa para las personas con diabetes, ya que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre.

7. Aumenta el tamaño muscular: La creatina ha demostrado aumentar el tamaño muscular en los deportistas, lo que puede contribuir a un mejor rendimiento deportivo.

Es necesario destacar que la creatina a algunas personas les puede producir malestares digestivos, sobre todo durante las dos primeras semanas de ingesta. También puede provocar estreñimiento. Si eso se produce es porque no se consume suficiente agua y para subsanarlo basta con mantenerse más hidratado.

Cuándo y cómo tomar creatina

La creatina es un suplemento deportivo que se recomienda tomar alrededor de 0.3-0.5 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Esta dosis se debe dividir en dos o tres tomas al día para obtener los mejores resultados. Algunas personas eligen tomar la creatina antes o después de entrenar, ya que hay algunas pruebas que sugieren que la ingesta antes o después del entrenamiento puede aumentar la absorción. Sin embargo, otros estudios también han demostrado que la ingesta de creatina en cualquier momento del día puede ser igualmente efectiva. Por lo tanto, el momento en el que tenga lugar la ingesta de creatina no es tan importante como la cantidad total que se consume.