Los expertos señalan que, para aumentar el consumo de ácido fólico, es fundamental elegir, conservar, manipular y combinar los alimentos de manera adecuada y aportan recomendaciones entre las que destacarían:

1-Comprar alimentos frescos. Se recomienda elegir verduras frescas (con hojas verdes y tersas) y legumbres nuevas porque contienen más ácido fólico.

2-Comer la verdura cruda, sin alargar el remojo al lavarla.

3-Cocinar en crudo o al vapor, siendo este el mejor sistema para conservar el ácido fólico.

4-Aprovechar el agua de cocción. Si decides hervir la verdura, puedes aprovechar el agua para preparar caldos o salsas.

5-Preparar sopas y cremas vegetales cortando la verdura muy fina y escaldándola rápidamente en una cocción corta. Después triturar todo con el agua de cocción y aceite de oliva, por ejemplo.

6-Elaborar salteados cortando fina la verdura y añadiéndola en el último momento para que esté en contacto con el calor poco tiempo y no se pierdan las vitaminas.

7-Elegir frutas maduras que no sean de cámara y hayan madurado en el árbol.

8-Conservar de manera correcta porque el ácido fólico es fotosensible y no debe tener contacto con la luz, siendo recomendable no guardarlas demasiado tiempo.

Para lograr un aporte suficiente de ácido fólico es preciso seguir una dieta variada y rica en verduras y frutas frescas, alimentos integrales y legumbres. Resulta más sencillo de lo que crees si sigues estas sencillas indicaciones:

-Elige frutas frescas como melón, aguacate, naranja y plátano.

-Prepara ensaladas con diferentes tipos de lechuga, rúcula, endibias, espinacas y frutos secos.

-Consume verduras cocidas al vapor (como el brécol, las espinacas, los berros, las acelgas, el puerro, las coles de Bruselas o los espárragos) y revueltos o tortillas de espinacas, alcachofas o ajos tiernos, entre otros.

-Añade perejil a carnes, verduras, cremas, sopas y salteados.

-Consume legumbres como garbanzos, soja y guisantes, por ejemplo.

-Potencia el valor nutricional de tus bocadillos empleando rúcula, espinacas, lechuga, mantequilla de cacahuete o sésamo, entre otras opciones saludables.

-Elige cereales integrales (trigo y centeno, por ejemplo) porque contienen una mayor proporción de ácido fólico que los cereales refinados.

-Disfruta de los frutos secos (como almendras, nueces, castañas y avellanas, entre otros) como aperitivo, en ensalada, en sopas, en pasteles y en cremas, por ejemplo.

-Consume huevos en sus múltiples variaciones culinarias porque la yema presenta altas concentraciones de vitamina B9. Puedes preparar una tortilla y emplearla cortada en tiras para mejorar el aporte en ácido fólico del arroz, las ensaladas y la pasta, por ejemplo.

-Multiplica la potencia de tus aliños y aderezos. Emplea semillas trituradas (especialmente, pipas de girasol y calabaza), levadura de cerveza, sésamo, germen de trigo, salsa de soja o miso, por ejemplo, para lograrlo.