A lo largo de la infancia nuestras madres y padres nos acostumbraron a consumir lácteos con el fin de que creceríamos con unos huesos sanos y fuertes. Con el tiempo esta creencia ha ido haciendo mella en nuestro interior y, de una manera u otra, intentamos incorporar el calcio a la dieta, ya que no es solo importante en el desarrollo de la infancia, sino que es una pieza esencial a lo largo de la vida. Por ejemplo, durante el embarazo y el periodo de lactancia se requiere una mayor demanda para transferírselo al feto y al lactante. Por norma general tendemos a "absorber entre el 25 y el 40% del calcio de los alimentos", pero en las situaciones comentadas anteriormente, estos valores se incrementan de manera notable, pudiendo "llegar hasta el 60%". En ambos casos se recomienda que se consuman "4 raciones de lácteos al día", tal y como apunta el informe 'Calcio y vitamina D en el embarazo y la lactancia' elaborado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). En la etapa de la menopausia la producción de estrógenos desciende y si no se toman alimentos ricos en este mineral hay más riesgo de padecer osteoporosis, por lo que los huesos se debilitarían y habría más riesgo de fracturación. Los que practican deporte y las personas de edad avanzada también tienen que controlar su ingesta. En el caso de no alimentarse correctamente para mantener los depósitos de calcio en buen estado, se perdería la masa ósea, aparecerían los calambres musculares y el entumecimiento en los dedos, podrían presentarse problemas cardiovasculares y la piel, el pelo y las uñas se debilitarían. 

El calcio no es solo importante para el desarrollo de los huesos y dientes o para protegerse frente a las fracturas, sino que ayuda a que el corazón funcione correctamente, controla el impulso nervioso, la coagulación e impide que los músculos se contraigan. Combinado con la vitamina D juega un importante papel a la hora de "conseguir una adecuada masa ósea y en la protección/control de otras patologías, como la hipertensión, la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares e infecciones", expone el documento. 

Además de en los lácteos, ¿en qué alimentos está presente?
Alimentos como los pescados azules (sardinas, anchoas, caballa, jurel, etc.), los mariscos, verduras (brócoli, col rizada o acelgas), frutos secos como las almendras, semillas de sésamos, cereales y en las legumbres (garbanzos y judías). Pero al igual que hay comestibles que son una fuente de calcio, también los hay que impiden su correcta absorción, por lo que se debe tener cuidado con "los cereales integrales, las verduras ricas en oxalatos como las espinacas, la remolacha, el apio y el perejil", así como "los taninos presentes en el café, el té o algunas frutas como las uvas", según apunta Mónica Acha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos, en el canal de xNutricion Clinica. En ese caso, la experta aconseja evitar mezclar los lácteos con estos alimentos para favorecer la correcta absorción de calcio. Otro aspecto en los que incide son los fosfatos, cuando los valores de fósforo son más elevados que los de calcio "saldrá calcio de los huesos para equilibrar esa cantidad de fósforo" y advierte que "aquellas personas que tienen un consumo adictivo de refrescos de cola tienen un riesgo aumentado de sufrir osteoporosis". En relación a este punto, comenta que "un consumo excesivo de sal reduce la densidad ósea" y aconseja evitar el consumo de productos ultraprocesados por contener "sal oculta". Otro de los aspectos que no hay que perder de vista es el de contar con "un déficit en el consumo de proteínas por debajo de un 15% dificulta la regeneración del calcio en los huesos… Podemos obtener proteínas a través del origen vegetal, pero no son completas", incide.

Lactosa y calcio, ¿son incompatibles?
Existen algunas personas que tienen problemas para digerir los lácteos porque son intolerantes a la lactosa, produciéndoles "diarrea, flatulencias, distensión abdominal, dolor, etc.", tal y como apuntan en la página web de la Fundación Española del Corazón (FEC).  Esto se produce porque carecen de la lactasa, la enzima que descompone la lactosa. Pero no a todos les afecta por igual, hay una parte de los consumidores que pueden consumir algunos productos lácteos y en una cantidad controlada sin que se le presenten síntomas. Desde la FEC recomiendan que "la principal medida a seguir es limitar la ingesta de leche -y en menor medida la de sus derivados como el queso o el yogur, ya que estos al sufrir un proceso de fermentación disminuyen su contenido en lactosa-. Puede comenzarse con una restricción estricta de la lactosa e ir aumentando hasta llegar al nivel de tolerancia de cada uno".  

Para conseguir el aporte de calcio que se necesita es posible recurrir a otros alimentos que no son lácteos y aquí entrarían en juego la bebida vegetal de almendra, los bivalvos, los frutos secos, el tofu, los garbanzos, las frutas como el kiwi o la papaya, las verduras y hortalizas como la lechuga, el brócoli o los puerros, los pescados azules y las conservas, etc.

FOTO PRINCIPAL.: Foto de dhanya purohit en Unsplash.