Millones de personas pasan su jornada laboral sentadas delante de una pantalla sin moverse y con malas posturas, una rutina que todavía se ve más agravada con el teletrabajo al no contar en casa con un mobiliario ergonómico ni hacer pausas activas.  

"Las zona cervical y lumbar, los hombros, las manos y las piernas son las partes más afectadas por el trabajo sedentario y las malas posturas mantenidas durante horas. Con el tiempo, este tipo de hábitos pueden producir rigidez, pérdida de masa muscular, tensión y mala circulación, problemas que a la larga pueden complicarse". explica Sergio García Herrero, fisioterapeuta experto en recuperación de Hyperice y propietario de TG Sport Clinic
 
La mayoría de los trabajadores sedentarios declaran experimentar algún tipo de dolencia. Concretamente, los trastornos musculoesqueléticos (TME) son unos de los más frecuentes. Según estudio de UGT, los TME suponen la primera causa de enfermedad profesional en España y se dan con mayor frecuencia en sectores como finanzas y seguros (93% de los lugares de trabajo), información y comunicación (92%) y administración pública (91%).

3 consejos para mejorar tu salud muscular

Para evitar estos problemas, el fisioterapeuta experto en recuperación de Hyperice ofrece tres recomendaciones prácticas para promover la salud muscular en trabajos sedentarios:

1.  Levantarse cada hora. Estar sentado durante horas afecta negativamente a la circulación y puede aumentar la presión sobre la columna. Habría que levantarse cada 60 minutos por un breve periodo de tiempo, simplemente para caminar, estirar la espalda y darle al cuerpo un cambio de postura. Este hábito, además, ayuda a mejorar la concentración y rendir más en el trabajo.
2. Hacer estiramientos. Los trabajos sedentarios que obligan a estar sentado durante toda la jornada y generalmente en malas posturas provocan que la tensión se acumule en zonas como el cuello, los hombros y las lumbares. Enfocarse en estirar suavemente estas partes del cuerpo dos o tres veces durante cinco minutos evita molestias y favorece la movilidad muscular. Algunas opciones de estiramientos pueden realizarse incluso sin levantarse de la silla: rotar del cuello en círculos, cruzar los brazos a la altura del pecho, estirar las piernas, rotar los tobillos y flexionar el tronco hacia delante, dejando caer los brazos y la cabeza.
3. Vigilar la ergonomía en el lugar de trabajo. Muchas veces una mala postura está vinculada a un entorno laboral -ya sea en la propia oficina o en casa- que no está adaptado correctamente en cuanto a mobiliario, provocando contracturas o pinzamientos. Para una buena ergonomía, la silla debe ser ajustable, de forma que los pies toquen el suelo y tener soporte lumbar para que la espalda se apoye y se mantenga recta. Además, la pantalla del ordenador tiene que estar a la altura de los ojos, así como los brazos tienen que apoyarse en la mesa en un ángulo recto.

En este contexto, el movimiento fuera del trabajo también es esencial. "Hacer ejercicio al menos tres veces por semana ayuda a mejorar esas posturas que se adoptan en el trabajo, aumenta la flexibilidad y previene lesiones. Por ejemplo, la natación, el yoga o el pilates son actividades que refuerzan la zona abdominal y lumbar, que son las encargadas de sostener la columna vertebral, principal afectada en los trabajos sedentarios", concluye Sergio García Herrero, fisioterapeuta experto en recuperación de Hyperice.