En este sentido, hablamos con los expertos de VivaGym, que nos comparten las claves para una actividad física adecuada durante el embarazo.

MOVIMIENTO SÍ, PERO ADAPTADO A CADA ETAPA

El ejercicio durante la gestación debe personalizarse según las características de cada mujer y el trimestre en el que se encuentre. Lo fundamental es escuchar al cuerpo, priorizar la seguridad y optar por rutinas de intensidad moderada. Una buena guía es la llamada "prueba del habla": si la mujer puede mantener una conversación mientras se ejercita, la intensidad es adecuada. Entre las actividades más recomendadas destacan:

· Caminatas a ritmo moderado.

· Natación o actividades acuáticas, ya que el agua alivia la presión sobre las articulaciones.

· Pilates y yoga prenatal, adaptados por trimestres.

· Entrenamiento funcional suave enfocado en la movilidad articular, la fuerza del core y el control corporal.

· Trabajo cardiovascular moderado, como bicicleta estática o elíptica.

Estas disciplinas favorecen la movilidad, fortalecen el cuerpo de manera segura y mejoran la salud cardiovascular, al tiempo que ayudan a corregir la postura, aliviar dolores como el lumbar y fortalecer la conexión con el propio cuerpo.

LA FUERZA Y EL SUELO PÉLVICO, GRANDES ALIADOS

Contrario al mito de que el entrenamiento de fuerza debe evitarse durante el embarazo, los expertos lo consideran esencial. Un programa de fuerza bien adaptado mejora la postura, reduce dolores articulares y prepara el cuerpo para las demandas físicas del parto y el posparto. Eso sí, se debe evitar la fuerza máxima, los ejercicios que implican contener la respiración (maniobra de Valsalva), y priorizar movimientos funcionales con cargas ligeras y controladas: sentadillas, peso muerto con poco peso, press con bandas elásticas o remo en TRX son buenas opciones.

Además, el fortalecimiento del suelo pélvico es fundamental en esta etapa. Ejercicios como los movimientos de Kegel ayudan a prevenir la incontinencia urinaria y a sostener de manera más eficiente órganos como la vejiga, el útero y el intestino. Los especialistas recomiendan integrarlos varias veces por semana, y siempre que sea posible, combinarlos con respiraciones y movimientos funcionales para una activación completa y natural.

¿QUÉ EJERCICIOS DEBEN EVITARSE?

No todo vale durante el embarazo. Las actividades de alto impacto o que conllevan riesgo de caídas o contacto físico como el fútbol, las artes marciales, el esquí o el ciclismo al aire libre, deben evitarse. También se desaconsejan entrenamientos muy intensos como el HIIT, el running de alta intensidad o el CrossFit competitivo. A partir del segundo trimestre, es preferible evitar ejercicios prolongados en posición supina (boca arriba), ya que pueden comprometer la circulación sanguínea.

Durante el embarazo, el cuerpo cambia cada día. Habrá jornadas llenas de energía y otras en las que el descanso será la prioridad. En esos casos, optar por ejercicios de respiración, movilidad suave o estiramientos es una excelente forma de mantenerse activa sin sobreexigirse. Respetar los cambios del cuerpo y entender que el descanso también es parte del entrenamiento es esencial para una práctica segura y sostenible.

Mantenerse activa durante el embarazo es una de las mejores decisiones que una futura madre puede tomar para su bienestar físico y emocional. Adaptar el ejercicio a cada etapa, priorizar la seguridad y escuchar al cuerpo son las claves para disfrutar de esta experiencia de forma saludable. Con la guía adecuada, el movimiento se convierte en un gran aliado para aliviar molestias, prepararse para el parto y vivir el embarazo con más fuerza, energía y confianza. Cada mujer es única, y su camino también lo es: el ejercicio, lejos de ser una obligación, es una herramienta maravillosa para acompañarla en esta gran aventura.