El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar, junto con la alimentación equilibrada y la actividad física, al que le dedicamos, nada más y nada menos que, un tercio de nuestra vida. Dormir bien no sólo permite al cuerpo recuperarse, sino que también influye en prácticamente todas las funciones biológicas y cognitivas. Por ello, mantener una buena higiene del sueño es una consecuencia directa de la sucesión de un conjunto de hábitos saludables relacionados con el entorno en el que nos desarrollamos y los horarios que mantenemos en nuestra rutina diaria.

Con el fin de organizar los distintos consejos y hábitos a tener en cuenta y que recepercuten en la calidad del sueño, la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño han elaborado la primera y única 'Pirámide del Sueño' creada hasta la fecha, una guía educativa que representa gráficamente y de forma sencilla cómo deberían ser unos hábitos de higiene del sueño equilibrados para que todas las personas puedan ponerlos en práctica en su día a día.

Hay que recordar que en España el insomnio crónico en mayores de 18 años se ha duplicado en los últimos 20 años, lo que se traduce en que el 43% de los ciudadanos, es decir, casi 1 de cada 2 españoles, tiene síntomas de insomnio. Además, según datos del Ministerio de Sanidad, España figura entre los países con mayor consumo de hipnosedantes en Europa, una tendencia que preocupa a los profesionales y al propio ministerio.

Frente a esta situación, Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y de la Alianza por el Sueño, subraya que "estos fármacos no son una solución por sí sola para conciliar el sueño. Hay un uso creciente de benzodiacepinas en España, especialmente entre mujeres, jovenes y personas mayores. Estas sustancias, comúnmente recetadas para tratar la ansiedad o el insomnio, pueden adquirirse en muchos hogares sin receta y sin supervisión médica, facilitadas por familiares o conocidos, lo que representa un grave riesgo para la salud pública, ya que pueden causar dependencia, deterioro cognitivo, accidentes de trafico, caídas y un empeoramiento del insomnio a largo plazo".

Desde la infancia hasta la vejez, el sueño desempeña un papel fundamental a lo largo de todas las etapas de la vida, variando las necesidades y patrones de sueño en cada una. De esta manera, el desarrollo diario de hábitos perjudiciales para el sueño supone un deterioro considerable en la calidad del mismo. De hecho, robar horas de sueño y dormir por debajo de las 6 horas se considera negativo y peligroso para nuestra salud. Bajo esta premisa de favorecer prácticas saludables en la vida diaria que favorezcan el descanso nocturno, la 'Pirámide del Sueño' organiza y ofrece mediante distintos niveles una serie de recomendaciones concretas de hábitos sencillos a adquirir de forma progresiva y que impactan positivamente en la calidad del sueño.

Los hábitos del sueño a seguir, organizados en cuatro niveles

Esta primera pirámide educativa agrupa en cuatro niveles los diferentes hábitos saludables para una mantener una buena higiene del sueño. Desde la base hasta la cima, se muestran distintos aspectos esenciales que deben cuidarse y cumplimentarse no sólo en el momento de ir a la cama durante la noche, sino también a lo largo del día.

El primer nivel se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. Mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto con la digestión ya hecha antes de dormir son algunos de los hábitos recogidos en este primer nivel.

El segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras prácticas.

En el tercer nivel, se le da protagonismo al ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17ºC y 21ºC, la intensidad de la luz o la abstención de ruido.

La cúspide de la pirámide representa el cuarto y último nivel, el momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de relajación, evitar tener discusiones familiares o laborales y no forzarte a estar en la cama si no puedes dormir.