Solo necesitas 15-20 minutos, una esterilla y ropa cómoda. ¿Lista para activar el core?

1. Plancha tradicional (plank)

Un clásico que nunca falla. Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta, sin levantar ni bajar demasiado la cadera.

• Mantén entre 20 y 40 segundos al principio.
   
• Repite 3 veces, descansando 30 segundos entre cada una.
   

Es ideal para trabajar abdomen, glúteos, brazos y espalda a la vez.

2. Crunch abdominal básico

Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello) y eleva el tronco hasta que los hombros se despeguen del suelo.

• Haz 3 series de 15 repeticiones.
   
• Controla la respiración: exhala al subir, inhala al bajar.
   

3. Elevación de piernas

Túmbate con las manos debajo de los glúteos y eleva ambas piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90º, luego bájalas lentamente sin tocar el suelo.

• Trabaja especialmente la zona baja del abdomen.
   
• Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
   

4. Plancha lateral

Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie del mismo lado. Eleva la cadera y mantén la posición. Repite con el otro lado.

• Trabaja oblicuos y refuerza la cintura.
   
• Mantén 20-30 segundos por lado. Repite 2 o 3 veces.
   

5. Bicicleta en el aire

Tumbada, con las manos detrás de la cabeza, simula un pedaleo en el aire, tocando el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa.

• Es uno de los ejercicios más completos para el abdomen.
   
• Haz 3 series de 30 segundos.
   

6. Escaladores (mountain climbers)

En posición de plancha con brazos extendidos, lleva una rodilla al pecho y luego la otra, alternando a ritmo rápido.

• Quema calorías y activa todo el cuerpo.
   
• Haz 3 series de 30 segundos con descansos entre cada una.
   

7. Abdominales en V

Túmbate con piernas y brazos estirados. Eleva al mismo tiempo el tronco y las piernas formando una "V" y vuelve a bajar sin apoyar completamente.

• Trabaja el abdomen superior e inferior a la vez.
   
• Haz 10 repeticiones x 3 series.
   

8. Bird-Dog

En posición de cuadrupedia (a cuatro patas), extiende brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo, luego cambia.

• Fortalece abdomen profundo y mejora el equilibrio.
   
• Haz 10 repeticiones por lado. 2-3 series.
   

9. Abdominales con giro

Desde la posición de crunch, al subir, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Alterna los lados.

• Perfecto para definir la cintura.
   
• Haz 15 repeticiones por lado. 3 series.
   

10. Hollow hold (posición barquito)

Tumbada boca arriba, eleva las piernas y los hombros sin apoyar, manteniendo el abdomen activo. Mantén la posición.

• Muy exigente, pero muy eficaz.
   
• Comienza con 15-20 segundos y ve aumentando con la práctica.
   

Constancia, el ingrediente secreto

Estos ejercicios no necesitan aparatos ni pesas, pero sí un poco de constancia y mimo hacia ti misma. Dedicarte unos minutos al día no solo transformará tu abdomen, también tu energía y tu autoestima. Puedes hacer 5 ejercicios cada día y alternar, o elegir tus favoritos y crear una rutina propia.

Recuerda: acompaña el ejercicio con una alimentación equilibrada, buena hidratación y descanso suficiente. Tu cuerpo te lo agradecerá, y tu abdomen también.