Según una investigación de Unobravo, Barcelona encabeza el ranking como la ciudad menos favorable para dormir. La elevada contaminación lumínica y sonora (64) dificulta la relajación necesaria antes de acostarse, y la mala calidad del aire (38) puede interferir con una respiración profunda y un sueño reparador. Además, las mujeres siempre sufren más este problema, ¿por qué?

Hoy se duerme menos y de menor calidad

Silvia Dal Ben, psicóloga del equipo de Unobravo, nos explica que hoy en día dormimos menos horas que generaciones anteriores, y una de las principales razones es el estilo de vida moderno. "Vivimos en un mundo hiperconectado, donde las distracciones caben literalmente en la palma de la mano: los móviles, las notificaciones constantes y el uso excesivo de pantallas han invadido incluso nuestros espacios de descanso".

El uso de dispositivos electrónicos por la noche no solo estimula el cerebro y dificulta la desconexión mental, sino que también interfiere directamente con nuestro ritmo circadiano -el reloj interno que regula el sueño-, especialmente por la exposición a la luz azul. Esta estimulación constante mantiene al cerebro en un estado de alerta prolongado, dificultando la relajación necesaria para conciliar el sueño.

A esto se suma el estrés crónico, la falta de límites entre trabajo y vida personal, y la presión por la productividad constante, todos factores que han reducido tanto la calidad como la cantidad de nuestro descanso nocturno.

Las mujeres sufren más insomnio que los hombres

Según la psicóloga, las mujeres son más propensas a experimentar insomnio que los hombres, y hay varias razones detrás de esta diferencia.

Desde el punto de vista biológico, las mujeres tienen un sistema hormonal más fluctuante. A lo largo de su vida experimentan etapas como el ciclo menstrual, el embarazo, el postparto y la menopausia, todas asociadas con cambios hormonales que pueden afectar el sueño. "Durante la menopausia, por ejemplo, los sofocos y las sudoraciones nocturnas son factores comunes que interrumpen el descanso", comenta.

Psicológicamente, las mujeres también tienden a presentar mayores niveles de ansiedad y rumiación (pensamientos repetitivos), lo que puede dificultar la conciliación del sueño. En general, suelen preocuparse más por múltiples áreas (familia, trabajo, salud), y es frecuente que lleven esas preocupaciones a la cama, lo que contribuye al insomnio.

¿Qué hacer para combatir el insomnio?

En general, todos los adultos han experimentado insomnio en algún momento de su vida, por lo menos de forma puntual -por unos días o semanas-, normalmente debido al estrés o a una situación concreta. "Pero en otros casos, se vuelve crónico, es decir, dura más de tres meses. A veces es el problema principal, y otras, va de la mano de enfermedades físicas, trastornos de salud mental o incluso ciertos medicamentos", expone.

Hay varias formas de tratar el insomnio, y cada persona necesita un enfoque distinto. Si es algo puntual, suele bastar con ajustar hábitos. Pero si se vuelve crónico, "lo mejor es acudir a un profesional para recibir el tratamiento adecuado".

Algunas estrategias que pueden ayudarte a manejar el insomnio:

Técnicas de relajación

La psicóloga responde que tales técnicas constituyen una forma sencilla y eficaz de preparar tu cuerpo y mente antes de dormir. Se pueden hacer ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva o mindfulness puede ayudarte a soltar la tensión acumulada durante el día.

"Estas técnicas reducen la ansiedad, disminuyen el ritmo cardíaco y facilitan la transición hacia un estado de descanso, haciendo que conciliar el sueño sea más fácil y natural".

Mantente pasivamente despierto

Esta estrategia paradójica consiste en acostarte con la intención de no dormirte. Puede parecer raro, pero al quitarle presión al hecho de "tener que dormir", reduces la ansiedad que suele ser la causa principal del insomnio.

Fototerapia o terapia con luz

Si tiendes a dormirte y despertarte demasiado temprano (lo que se conoce como un patrón adelantado del sueño), la exposición a la luz puede ayudarte a reajustar tu reloj biológico. Lo ideal es salir a la calle por las tardes para exponerte a la luz natural.

Según Silvia Dal Ben, si eso no es posible, también se puede usar una "caja de luz", que es un dispositivo que emite una luz blanca brillante diseñada específicamente para imitar la luz solar. "Se utiliza durante ciertos momentos del día y bajo indicaciones médicas. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar este tipo de terapia, para elegir el horario y la intensidad adecuados según tu caso".

Establece una rutina antes de dormir

Una rutina clara le indica al cuerpo que es hora de desconectarse. Puede incluir una ducha tibia, lectura tranquila, música suave, etc. Lo importante es repetirla cada noche para crear una asociación directa con el sueño.

Evita llevar trabajo o pantallas a la cama

Aunque parezca obvio, muchas personas usan la cama para revisar el móvil, trabajar o comer. Esto confunde al cerebro, que deja de ver la cama como un espacio exclusivamente para dormir.

Gestiona el estrés durante el día

El estrés es una de las causas más comunes del insomnio. Si pasas el día en modo "alerta", es muy difícil desconectar por la noche. Busca espacios para descansar mentalmente también durante el día: caminatas, pausas, hablar con alguien, respirar.

Medicamentos con receta

Pueden ayudar a dormir, pero no se recomiendan por más de algunas semanas, salvo casos puntuales bajo control médico.

Medicamentos de venta libre (con antihistamínicos)

Pueden causar somnolencia durante el día, mareos, confusión o problemas para orinar, especialmente en adultos mayores. No se deben usar de forma habitual y siempre conviene hablar con un médico antes de tomarlos.

Según la experta, el insomnio tiene solución, pero no hay un único camino. Es importante entender qué lo está provocando en tu caso y trabajar desde ahí, combinando técnicas conductuales, ajustes en el estilo de vida y, si es necesario, apoyo médico.