Septiembre es considerado popularmente como el mes de la "vuelta al deporte" o el "segundo enero". Pero los buenos propósitos muchas veces no se sostienen en el tiempo y se acaban abandonando. Recuerda: siempre es buen momento para volver a entrenar tras un parón. Y por ese motivo, hemos hablado con expertos de la Federación Nacional de Instalaciones Deportivas (FNEID) para que marquen algunas claves para hacerlo de forma realista y saludable.

"La motivación está latente, pero junto a ella suele aparecer la impaciencia: recuperar en unos días el nivel que teníamos antes. Y, sin embargo, el cuerpo pide otra cosa: tiempo para adaptarse de nuevo. Si se fuerza el ritmo demasiado pronto, lejos de acelerar el progreso, se aumenta el riesgo de estancarse, lesionarse y, en muchos casos, de abandonar la actividad", advierten.

La clave, por tanto, "está en aceptar que tras unas semanas o meses de inactividad el rendimiento baja, y que la mejor estrategia es readaptar al organismo poco a poco". Los expertos recomiendan dedicar entre dos y cuatro semanas a una fase inicial de adaptación, con tres o cuatro sesiones semanales de entre 30 y 40 minutos, trabajando al 40-60% de la capacidad. Durante este tiempo conviene además prestar más atención a la técnica, a la sensación de control y a las señales que da el propio cuerpo. Si aparecen agujetas intensas, dolor persistente o una recuperación demasiado lenta, es momento de ajustar la carga.

Las prisas pasan factura

Por otro lado, la FNEID avisa de que "uno de los errores más frecuentes es retomar la actividad como si nada hubiera pasado, aumentando de golpe la intensidad o acumulando demasiado tiempo y número de ejercicios en cada sesión". También es común descuidar el calentamiento, entrenar sin una planificación progresiva o limitarse solo a un tipo de trabajo, ya sea fuerza o resistencia. El cuerpo responde mejor a un enfoque integrado que combine ambos desde el inicio y que respete un orden natural: primero aumentar la duración, después la intensidad y, finalmente, la complejidad o la carga. Tan importante como la activación inicial de cinco a diez minutos es la vuelta a la calma, que ayuda a reducir tensiones y favorece la recuperación.

"Un regreso apresurado suele pasar factura: desde simples contracturas y sobre cargas, hasta tendinopatías, molestias en la zona lumbar, o problemas en el tren inferior por exceso de impacto", recalcan. Todas estas lesiones tienen algo en común: podrían evitarse con una progresión más pausada, cargas ajustadas y la supervisión de un profesional. Además, copiar rutinas de redes sociales sin una adaptación personalizada puede ser perjudicial y terminar frustrando el proceso.

Ahora bien, retomar el ejercicio no depende solo del componente físico; también es fundamental trabajar la motivación. "Para que la práctica sea sostenible en el tiempo conviene elegir actividades atractivas, establecer metas realistas y apoyarse en los pequeños logros para convertir el entrenamiento en un hábito", apuntan los expertos. Iniciar con bloques cortos de 10 a 15 minutos e ir aumentando hasta alcanzar los 150 minutos semanales recomendados, combinados con al menos dos sesiones de fuerza, permite consolidar el hábito sin agobios. Entrenar acompañado y celebrar avances son estrategias sencillas pero muy eficaces para mantener la constancia.

Escuchar al cuerpo también significa estar atentos a las señales del sobreentrenamiento. Dolores que no remiten, sensación de pesadez, peor descanso nocturno, irritabilidad o una caída del rendimiento son indicadores de que el equilibrio entre esfuerzo y recuperación se ha roto. Ignorar estas señales puede derivar en un parón obligado mucho más largo del deseado.

En definitiva, "retomar la actividad física no es una carrera por recuperar lo perdido, sino una oportunidad de empezar de nuevo con bases más sólidas. Progresar con paciencia, combinar cargas y descansos, y contar con un acompañamiento profesional son las bases para disfrutar del movimiento sin riesgos". El resultado, afirman, merece la pena: "un hábito estable, seguro y duradero que devuelve al cuerpo y a la mente la energía de sentirse activos".