Las fiestas navideñas son sinónimo de reuniones familiares, deliciosos banquetes y caprichos culinarios difíciles de resistir. Sin embargo, los excesos típicos de esta época, marcados por el alto consumo de grasas y azúcares, pueden tener un impacto negativo en la digestión, convirtiendo la alimentación saludable en un verdadero desafío para quienes desean disfrutar de las celebraciones sin descuidar su bienestar digestivo. El Dr. Richard Allison exdirector de Nutrición Deportiva del Arsenal Football Club y actual nutricionista de Herbalife, recomienda unas pautas sencillas y efectivas para favorecer la digestión, reducir la hinchazón y mantener la energía sin renunciar a los caprichos propios de estas fechas.

Estudios recientes revelan que el 84% de los encuestados plantean reunirse en cenas y comidas con familiares y amigos, lo que representa una ligera subida respecto a 2024 y la cifra más alta de los últimos años. El gasto previsto también aumentará, pues se estima que los españoles gasten, de media, un 16% más que el año pasado. Esto no es más que el reflejo de que la sociedad tiene ganas de reencontrarse, pasarlo bien y celebrar con los suyos alrededor de una mesa.

"Las comidas y cenas navideñas, prolongadas y abundantes, unidas a la falta de tiempo para hacer ejercicio, pueden poner en riesgo todo el esfuerzo realizado durante el año", comenta el Dr. Allison. "Por ello, basta con aplicar unas pautas sencillas para disfrutar de la Navidad sin dejarse llevar por los excesos".

Adiós a la hinchazón con alimentos que favorecen una digestión ligera

Ya sea una abundante cena navideña o una sucesión de canapés en una fiesta, consumir porciones mayores de lo habitual o comer a horas irregulares puede sobrecargar el sistema digestivo. Cuidar la digestión no solo ayuda a sentirse más cómodo, sino que también permite que el cuerpo absorba los nutrientes de manera más eficaz y mantenga los niveles de energía saludables durante toda la jornada.

La hinchazón suele deberse a gases, digestión lenta o retención de líquidos. Por ello, incluir los siguientes alimentos en la dieta festiva ayuda a aliviar las molestias y a mantener una digestión ligera:

1. Jengibre. Favorece naturalmente la digestión, estimulando las enzimas digestivas y aliviando la acumulación de gases.
2. Pepino y alimentos ricos en potasio. Ayudan al organismo a eliminar el exceso de sodio y reducen la retención de líquidos.
3. Piña. Contiene bromelina, que ayuda a la digestión de las proteínas y reduce la inflamación intestinal.
4. Menta. Relaja los músculos del tracto digestivo, ayudando a que los gases atrapados se muevan más fácilmente.
5. Verduras cocidas. La cocción descompone la fibra, lo que hace que alimentos como el brócoli, la coliflor y las zanahorias sean más fáciles de digerir.
6. Alimentos probióticos. Favorecen un microbioma intestinal saludable, reduciendo los gases y mejorando la regularidad.
7. Agua de limón. El agua tibia con un chorrito de limón ayuda a estimular la producción de bilis, preparando el sistema digestivo para los alimentos.
8. Agua. Mantenerse bien hidratado facilita la digestión y previene el estreñimiento, una de las causas más comunes de hinchazón.
9. Hinojo. El hinojo, una hierba carminativa, ayuda a aliviar los gases y mantiene la función de la barrera intestinal, convirtiéndolo en un ingrediente perfecto para infusiones festivas o guarniciones de verduras asadas. Además, diversos estudios demuestran que los extractos de hinojo mejoran los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y fortalecen la integridad gastrointestinal.
10. Avena. Aporta la fibra soluble que modula la microbiota intestinal como prebiótico, ayudando a prevenir la hinchazón. Las investigaciones destacan el papel de la avena en el desarrollo de bacterias beneficiosas para el bienestar digestivo.

Saborear sin prisa y con atención, la estrategia para disfrutar y cuidar la salud digestiva

Comer despacio es una de las maneras más sencillas y efectivas de favorecer la digestión y el bienestar general. Tomarse el tiempo necesario para masticar bien los alimentos ayuda al cuerpo a procesarlos con mayor eficacia y permite que las señales de saciedad lleguen al cerebro, disminuyendo así el riesgo de excesos culinarios. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, previniendo picos de azúcar después de las comidas que pueden provocar bajones de energía.

Más allá de los beneficios físicos, comer lentamente fomenta la atención plena a la hora de comer, ayudando a disfrutar verdaderamente de todos esos sabores y texturas tan especiales propios de estas fiestas, al tiempo que alivia molestias digestivas tan comunes como la hinchazón y la indigestión.

Equilibrio en la mesa: platos copiosos y opciones saludables

Favorecer la digestión no significa renunciar a las comidas festivas. La clave está en combinar platos más abundantes con opciones ligeras y ricas en fibra, como sopas de verduras de invierno, ensaladas o batidos. Aunque durante las fiestas puede resultar más complicado, repartir las comidas en porciones pequeñas y frecuentes ayuda a no sobrecargar el sistema digestivo, reducir la hinchazón y mantener la energía. Este equilibrio permite dar un respiro al organismo, conservar la vitalidad y disfrutar de la Navidad sin molestias.

Realizar una actividad ligera después de comer ayuda a estimular la digestión y a prevenir la sensación de pesadez o hinchazón. Incluso pequeños movimientos, como dar un breve paseo por la tarde o desplazarse a pie a realizar las compras navideñas, favorecen que el sistema digestivo procese los alimentos de manera más eficiente y mantienen la energía estable. Si el clima obliga a quedarse en casa, alternativas como estiramientos suaves, yoga ligero o incluso unos minutos de baile informal, pueden promover la motilidad intestinal sin necesidad de gran esfuerzo.

Los alimentos y suplementos ricos en probióticos contribuyen a mantener un microbioma intestinal saludable, reduciendo la hinchazón y favoreciendo el bienestar digestivo, algo especialmente importante durante las fiestas, cuando abundan las comidas copiosas y los dulces. Mantenerse bien hidratado, ya sea con agua o con una infusión caliente, ayuda a aliviar el sistema digestivo y a conservar un intestino equilibrado tras las celebraciones.

"Durante las fiestas, cuidar la salud digestiva resulta especialmente importante. Suplementos probióticos e infusiones relajantes pueden favorecer el bienestar intestinal, ayudando a disfrutar de las comidas con mayor comodidad y a mantener un equilibrio digestivo a lo largo de las celebraciones", concluye Allison.