Practicar ejercicio de manera regular, mantenerse hidratado de forma constante, realizar actividades que nos permitan estar relajadas, contar con una buena higiene del sueño, evitar el consumo de alcohol y de tabaco, los productos ultraprocesados, no abusar de las frituras, limitar la ingesta de sal, de azúcar y de grasas, no tomar café en exceso, no saltarse ninguna de las comidas principales (desayuno, comida y cena), y llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada es la base de todo. Esto nos ayudará a que nos sintamos mejor al día siguiente, a mejorar la circulación, el estado de ánimo y mantener a raya nuestro sistema inmunitario. Una alimentación adecuada debe incluir frutas, verduras, legumbres, hortalizas, carnes magras, huevos, cereales, frutos secos, pescados y grasas saludables, presentes en el aceite de oliva o el aguacate. 

Hace unos días la pirámide nutricional ha vuelto a ponerse sobre la mesa una vez más, pero no solo para recordarnos las pautas a seguir, sino porque ha sido modificada en su totalidad, ofreciendo una versión invertida y algunos de los alimentos que la componen ocupan ahora un nuevo lugar. El Departamento de Salud de Estados Unidos, con Robert F. Kennedy Jr. al frente, comparte una nueva guía nutricional para su población con la que se pretende acabar con las altas tasas de obesidad, ya que, tal y como contempla el documento, "más del 70 % de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad y casi 1 de cada 3 adolescentes estadounidenses de entre 12 y 17 años tiene prediabetes". Otro de los datos compartidos en el informe es que "casi el 90% del gasto sanitario se destina al tratamiento de personas con enfermedades crónicas", que están relacionadas no con un componente "genético, sino que son el resultado previsible de la dieta estadounidense estándar, una dieta que, con el tiempo, se ha vuelto dependiente de alimentos altamente procesados y se ha combinado con un estilo de vida sedentario". Pero, ¿qué es lo que ha cambiado con respecto a la pirámide alimentaria tal y como la conocíamos? Sorprende como alimentos como la carne roja, el queso o el pollo estén a la misma altura que los vegetales y las hortalizas, y que las verduras estén al lado de la mantequilla. También se le da bastante prioridad a los lácteos y realizan un desglose de recomendaciones por tipo de consumidor, centrándose en diferentes etapas de la vida: bebés, infancia, adolescencia, jóvenes, embarazadas, adultos, personas mayores, período de lactancia, personas con enfermedades crónicas y vegetarianos y veganos. Pero no contempla otras realidades actuales, como podría ser un apartado dedicado a los intolerantes a la lactosa o a los celíacos. 

Con esta medida pretenden centrarse en aquellos "alimentos reales que aporten energía y fomenten la práctica de ejercicio" y animan a que todos los actores implicados, desde "agricultores, ganaderos, profesionales de la salud, aseguradoras, educadores, líderes comunitarios, industria y legisladores" se unan y formen parte de este movimiento. Para ello se centran, sobre todo, en el consumo de "alimentos proteicos de origen animal: huevos, mariscos, carnes rojas o carnes de aves", así como los de origen vegetal. Es el caso de los "frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, nueces y semillas". Invitan a los consumidores a optar por otros modos de cocción más saludables, dejando de lado las frituras y apostando por el cocinado al horno, a la plancha, al vapor, cocido o a la parrilla. Recomiendan también tomar "lácteos enteros sin azúcares añadidos" y prescindir de los procesados, carbohidratos refinados, alimentos salados o dulces envasados porque pueden ser contraproducentes para el funcionamiento regular del intestino y entorpecer en el proceso digestivo, provocando una alteración en su equilibrio. Asimismo, aconsejan consumir verduras y frutas variadas por su aporte vitamínico y nutricional y grasas saludables, sobre todo aquellas procedentes en alimentos ricos en omega-3 (presentes en el aceite de oliva, los aguacates, frutos secos, aceitunas, semillas, etc.). Otro de sus consejos es reducir todo lo que se pueda la ingesta de "pan blanco, las tortillas de harina y las galletas saladas". A su vez, hacen hincapié en que "el consumo de grasas saturadas no debe superar el 10 % del total de calorías diarias". 

Por otra parte, el consumo de cereales integrales ricos en fibra está incluido dentro las pautas nutricionales, haciendo hincapié en que se deben excluir aquellos que contengan azúcar o sal en exceso, sabores artificiales o los que sean bajos en calorías. Para poder identificar de manera correcta los productos conviene fijarse en la cantidad de azúcar que estos poseen y ponen unos cuantos ejemplos: "aperitivos de cereales (como las galletas saladas) no deben superar los 5 gramos de azúcares añadidos por cada 21 gramos de equivalente de cereales integrales, y los aperitivos lácteos (como el yogur) no deben superar los 2,5 gramos de azúcares añadidos por cada 150 ml de equivalente". De este modo para reconocer los azúcares añadidos en la etiqueta de los productos, aconsejan "buscar ingredientes que incluyan la palabra 'azúcar' o 'jarabe' o que terminen en '-osa'". Atendiendo a lo expuesto inciden que los azúcares añadidos pueden aparecer camuflados en las etiquetas con nombres diversos: "jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, jarabe de agave, jarabe de maíz, jarabe de arroz, fructosa, glucosa, dextrosa, sacarosa, azúcar de caña, azúcar de remolacha, azúcar turbinado, maltosa, lactosa, concentrado de zumo de frutas, miel y melaza. Algunos ejemplos de edulcorantes no nutritivos son el aspartamo, la sucralosa, la sacarina, el xilitol y el acesulfamo K". Aunque algunos de los alimentos que forman parte de nuestra dieta contienen azúcares añadidos, estos se consideran saludables. Es lo que ocurre con la leche, las frutas, que son comestibles que lo incorporan de forma natural. 

Las expertas de Futurlife21, María, licenciada en Bioquímica (UAM), especialista en Nutrición Clínica y Salud Pública (UCL), y Elena, licenciada en Ciencias Biológicas, Bioquímica y Biología Molecular (UAM), especialista en Alimentación y Nutrición Aplicada (ISCIII), realizan una valoración en su perfil de Instagram acerca del nuevo modelo nutricional. Ambas consideran que "aunque el mensaje de comer comida natural y reduce los ultraprocesados está claro", advierten de que "la proteína" ocupa un lugar de mayor importancia dentro de la tabla con respecto a otros productos y señalan que está "a la misma altura que las verduras, que según apuntan en el informe deberíamos tomar entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, pero no se indica como una persona con obesidad o sobrepeso debería adaptar o ajustar esa cantidad de proteína que debería ingerir al día porque sino una persona que mide 1,80 m y pesa 120 kg con un alto porcentaje de grasa siguiendo esta multiplicación tendría que tomar unos 200 g de proteína pura, que implicaría comer unos 700 g de carne o mucho más si se tratara de pescado. Esto es muchísimo…", lamentan. Otro de los puntos que les llama más la atención es la "presencia de grasa saturada y la falta de legumbres".

En otra de sus publicaciones compartidas recientemente en esta misma red social, proponen su propia versión de la pirámide nutricional, en la que en su base se sitúan las verduras y frutas, y destacan su importancia a la hora de aportar fibra y de mejorar la calidad de vida de los usuarios. En el siguiente escalón estarían las legumbres y los cereales que tienen un impacto positivo en el aparato digestivo y el sistema cardiovascular. A continuación, le seguirían las proteínas magras, presentes en la carne, los huevos, los mariscos, pescados y lácteos, y que contribuyen al funcionamiento celular y sirven para mantener la masa muscular. Por último, en la cúspide de la pirámide se colocarían las grasas saludables (aguacates, aceite de oliva virgen extra y frutos secos) que son beneficiosas para la salud cardiovascular y un aporte de nutrientes. A continuación, ofrecen una visión panorámica de todos estos grupos de alimentos distribuidos en un plato convencional y las cantidades recomendadas de cada uno de ellos.

FOTO PRINCIPAL.: Imagen de la nueva pirámide nutricional extraída del perfil de 'X' del U.S. Department of Health & Human Services.