Con el paso del tiempo son muchas las mujeres que deciden realizar ejercicios centrados en esta parte del cuerpo como medida de prevención o para encontrarse mejor en cada etapa de la vida, especialmente durante y después del embarazo, y en la llegada de la menopausia. Sin embargo, los expertos consideran que el suelo pélvico se debería de reforzar en cualquier momento para evitar que surjan los problemas en el futuro. En el interior de este conjunto muscular se encuentran la vagina, el útero, la vejiga y el recto, que son esenciales para el correcto funcionamiento de la actividad urinaria, fecal y controlan el movimiento intestinal. Pero cuando estos están débiles comienzan a aparecer una serie de dificultades para retener la orina o las heces de manera involuntaria a la hora de practicar algún deporte intenso, realizar un sobreesfuerzo físico y en algunos casos podría provocar el prolapso de los órganos pélvicos, que "descienden desde su posición anatómica normal a un lugar secundario" provocado por la "debilidad de la musculatura del suelo de la pelvis". Dicha debilitación podría tener que ver "con algunas etapas de la mujer, como el embarazo, el parto o la disminución de los niveles de estrógenos de la menopausia", tal y como bien señalan en la página web de Centro Médico Teknon, del Grupo QuirónSalud. Las personas que lo sufren notan como una "sensación de masa o peso genital sin llegar a producir un dolor importante… En otros notan un `bulto' que desciende por la parte baja de la vagina y con el tiempo se va acentuando", informan.

Realizar ejercicio de manera regular, relajar y contraer y descontraer los músculos de forma repetida, practicar ejercicios que te permitan no solo fortalecer la zona o mejorar su resistencia, sino que también te ayuden a aumentar la flexibilidad, resulta fundamental. También es importante llevar una alimentación sana y equilibrada, especialmente rica en fibra para mejorar el tránsito intestinal, reducir la sensación de inflamación y evitar el estreñimiento. Asimismo, conviene evitar hacer esfuerzos innecesarios, como levantar objetos muy pesados o voluminosos, o hacerlo desde una postura incorrecta.

Ten a mano una esterilla y una pelota de fitball para poner en práctica la siguiente sesión, compuesta por cinco ejercicios con los que no solo estarás trabajando el suelo pélvico, ya que intervendrán otros grupos musculares, según indican en el canal de Yoga y Pilates con María. Para el primero ellos tendrás que sentarte sobre la pelota y hacer movimientos hacia atrás y hacia delante con la pelvis para mejorar la movilidad en la zona al tiempo que liberas tensiones. Desde la misma posición, impúlsate con la pelota para hacer las sentadillas. Con este movimiento trabajarás la fuerza, el equilibrio y corregirás la postura corporal. Ahora, colócate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en la colchoneta y la cabeza encima del accesorio para llevar a cabo el puente de glúteos, eleva la pelvis con los glúteos contraídos y desciende para tonificar los glúteos y la zona lumbar. Continúa la tabla de ejercicios, poniéndote boca arriba sobre la esterilla, con los brazos estirados y las palmas mirando el suelo. Pon la pelota entre las piernas y ejerce presión en ella hacia dentro y hacia fuera para seguir fortaleciendo los músculos pélvicos. Termina realizando unas flexiones, ayudándote de la pelota para coger impulso, de modo que estarás ganando estabilidad.

Otros ejercicios sencillos para los que no necesitarás utilizar ningún tipo de complemento, tan solo una colchoneta son los que vienen a continuación de la mano de Fit40semanas, y con los que también podrás relajarte. Comienza tumbándote sobre la esterilla con los brazos estirados en cruz, flexiona las rodillas y abre y cierra las piernas mientras lo acompañas de una inhalación y una exhalación. Repite varias veces. Después, levántate y apóyate sobre una de las piernas, mientras que la otra tendrá que estar en movimiento y mirando de lado, y desde ahí baja y sube el cuerpo, como si te estuvieras balanceado, para incrementar la elasticidad y la resistencia. Vuelve a hacer el ejercicio varias veces y cambia de pierna. Por último, colócate de rodillas con las manos por detrás de la cabeza, baja el tronco con la espalda recta y forma un redondeo para ascender lentamente a la posición inicial. Repite de nuevo.

Si pasas mucho tiempo sentada y siempre andas a contrarreloj, prueba a hacer la tabla de ejercicios de suelo pélvico que viene a continuación. En Suelo Firme comparten todas las claves de esta sencilla rutina. Con el primero trabajarás la respiración, inhalando de forma profunda y expandiendo la zona torácica de forma suave para terminar exhalando progresivamente. Después, harás contracciones rápidas de suelo pélvico. Para ello contrae y relaja los músculos de forma rápida. Finalmente, aprovecha los momentos en los que tienes que levantarte de la silla para contraer el suelo pélvico mientras exhalas y repite el mismo proceso al sentarte.


FOTO PRINCIPAL.: Foto de Gustavo Fring extraída de Pexels.