A partir de los 45 años, es probable que la mayoría de las mujeres hayan notado algunos de estos cambios: cuesta más mantener el peso, la energía fluctúa y la palabra "menopausia" empieza a colarse en las conversaciones. No es casualidad. A partir de los 30 años comenzamos a perder masa muscular de forma progresiva, y esa pérdida se acelera con la llegada de la perimenopausia y la menopausia.

Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos deberían realizar al menos dos días a la semana actividades de fortalecimiento muscular. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no llega a ese mínimo. Y eso tiene consecuencias.

El músculo: tu seguro de salud a largo plazo

La masa muscular no es solo una cuestión estética. Es un órgano metabólicamente activo que regula el azúcar en sangre, protege las articulaciones y contribuye a mantener un peso saludable. Cuando perdemos músculo aumenta el riesgo de caídas, fracturas y dependencia en edades más avanzadas.

Un estudio de la Harvard Medical School señala que el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea, reduce el riesgo de osteoporosis y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. En mujeres posmenopáusicas, trabajar con resistencia (pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal) puede ser determinante para frenar la pérdida ósea asociada a la caída de estrógenos.

Y hay más: investigaciones de la Tufts University han mostrado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica en reposo. Traducido: tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás haciendo nada. Para muchas mujeres que sienten que "comen lo mismo de siempre y engordan más", esta información es reveladora.

Más allá del peso: energía, postura y autoestima

Uno de los grandes mitos es que levantar pesas "te hará demasiado musculosa". La realidad es que, debido a las diferencias hormonales, las mujeres no desarrollan grandes volúmenes musculares con facilidad. Lo que sí ocurre es algo mucho más interesante: el cuerpo se redefine, la postura mejora y la ropa empieza a sentar diferente.

Pero el cambio más potente no siempre se ve en el espejo. Se siente. Las mujeres que incorporan fuerza a su rutina describen una mayor sensación de control, autonomía y seguridad. Poder cargar la compra sin esfuerzo, subir escaleras sin jadear o jugar con los nietos sin miedo a lesionarse no tiene precio.

Además, el entrenamiento de fuerza está asociado con mejoras en el estado de ánimo. Al igual que otras formas de ejercicio, estimula la liberación de endorfinas, pero también genera una satisfacción especial: la de comprobar, semana a semana, que eres capaz de hacer un poco más.

¿Por dónde empezar a los 45 (o 55 o 65)?

La buena noticia es que nunca es tarde. Incluso mujeres que empiezan a entrenar a los 60 o 70 años pueden ganar fuerza y masa muscular.

Algunas pautas básicas:

• Dos o tres sesiones por semana, no consecutivas.

• Trabajar los grandes grupos musculares: piernas, espalda, pecho, hombros y core.

• Empezar con cargas ligeras y priorizar la técnica.

• Progresar poco a poco: más repeticiones, más resistencia o más control.

No hace falta un gimnasio sofisticado. Las mancuernas, las bandas elásticas o ejercicios como sentadillas, flexiones apoyadas o planchas son más que suficientes para empezar.