Cumplir 30 años no se nota de un día para otro. Aun así, el cuerpo sí empieza a jugar en otra liga. Ya no basta con "comer más o menos bien" o entrenar de vez en cuando. El cansancio aparece antes, la piel cambia, el descanso no siempre compensa y mantener el mismo físico cuesta más. Muchas personas se preguntan a qué se debe y, sobre todo, qué pueden hacer para mantenerse bien por dentro y fuera.

En ese contexto, Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición, lo tiene claro: "A partir de los 30 años, la nutrición deja de ser opcional si quieres rendir bien y envejecer mejor. Es una herramienta estratégica". En concreto, Sainz no se refiere solo a los nutrientes clásicos, sino a otros menos conocidos que pueden marcar la diferencia.

Los huevos aportan proteína de calidad. Foto: Dagny Walter/Pixabay. 

Los básicos que no debes ignorar

Antes de hablar de suplementos o compuestos más específicos, Sainz insiste en reforzar los cimientos. "Hay nutrientes que siguen siendo imprescindibles, como las proteínas de calidad, fundamentales para mantener la masa muscular. Esto no solo es esencial desde un punto de vista estético, también lo es para fomentar la salud metabólica. Las proteínas mejoran la sensación de saciedad y estabilizan la glucemia", explica.

Por otra parte, la nutricionista destaca el calcio y la vitamina D como escudo óseo silencioso: "Aunque solemos asociar la salud ósea con edades más avanzadas, ambos nutrientes son básicos en este momento para prevenir la desmineralización y reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro". A los nutrientes mencionados, la experta suma otros: 

• Omega-3: recomendado por su efecto antiinflamatorio.
• Hierro, especialmente en mujeres en edad fértil: su déficit puede provocar fatiga y caída del cabello.
• Magnesio: fundamental para el sistema nerviosos y el descanso.
• Fibra: favorece la salud digestiva.
• Antioxidantes: capaces de ralentizar el envejecimiento celular.

• Vitaminas del grupo B: aportan energía al organismo.

• Minerales como el zinc y el selenio: fortalecen el sistema inmunitario y el buen estado de la piel.

Las fresas y los frutos rojos (moras, arándanos, frambuesas, etcétera) son ricos en antioxidantes. Foto: StockSnap/Pixabay. 

Los nutrientes que necesitas, aunque no te lo digan

Una vez cubierta esta base, empieza el verdadero cambio en opinión de la nutricionista. "El hecho de introducir estos compuestos puede marcar una diferencia real en términos de energía, envejecimiento saludable, composición corporal y equilibrio metabólico", resalta.

1. Colágeno. Uno de los puntos de inflexión más claros a partir de los 30 años es la caída progresiva de la producción de colágeno. "Esto se traduce en pérdida de elasticidad de la piel, mayor fragilidad articular y peor recuperación. La suplementación con colágeno hidrolizado, especialmente combinada con vitamina C, puede apoyar la salud de la piel, tendones y articulaciones".
2. Coenzima Q10. Otro de los compuestos clave es la coenzima Q10, clave en la producción de energía a nivel mitocondrial. "Sus niveles también disminuyen con la edad. Puede ser especialmente interesante en personas con fatiga, alto estrés o que buscan optimizar su salud cardiovascular", destaca Sainz.
3. Creatina. Lejos de quedarse en el ámbito deportivo, la creatina está ganando terreno como uno de los suplementos más completos. "Entre sus beneficios podemos destacar la mejora de la fuerza, la ayuda para preservar masa muscular y favorecer la función cognitiva, e incluso podría tener efectos neuroprotectores. A partir de los 30 años, donde empieza la pérdida muscular progresiva, cobra especial sentido", resalta la fundadora de Naturae Nutrición.
4. Prebióticos y probióticos. La salud intestinal también entra en juego. "El eje intestino-cerebro es clave. No solo hablamos de digestión, sino de estado de ánimo, inmunidad y metabolismo", afirma. "Incorporar alimentos fermentados, o en algunos casos probióticos específicos junto con fibra prebiótica, puede mejorar la diversidad de la microbiota y reducir la inflamación".
5. Polifenoles. Presentes en alimentos cotidianos como frutos rojos, té verde o cacao puro, los polifenoles tienen un papel relevante. "Tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y además pueden influir en rutas metabólicas relacionadas con la longevidad", añade.
6. Melatonina. "A partir de esta edad el descanso empieza a deteriorarse en muchas personas", recuerda Sainz. Aquí entra en juego la melatonina, no solo como reguladora del sueño, sino como molécula con funciones antioxidantes y reparadoras.
7. Ashwagandha o rhodiola. En un contexto de exigencia constante, los adaptógenos como la ashwagandha o la rhodiola pueden ser un gran apoyo. "No eliminan el estrés, pero ayudan al cuerpo a gestionarlos mejor", argumenta la experta en nutrición.
8. Berberina. "Este compuesto de origen vegetal tiene efectos similares a algunos fármacos en la mejora de la sensibilidad a la insulina. Para personas que tienen tendencia a picos glucémicos o tienen resistencia a la insulina puede ser de gran utilidad", aconseja.
9. NAC (N-acetilcisteína). Tal y como explica Sainz, es precursor del glutatión,. "En realidad, el glutatión es uno de los antioxidantes más potentes del organismo. Apoya la función hepática, el sistema inmune y la defensa frente al estrés oxidativo".
10. Formas específicas de magnesio. Aunque ya es un mineral esencial, la nutricionista especifica: "En forma de glicinato o treonato puede tener efectos más específicos sobre el sistema nervioso, el sueño o la función cognitiva". No obstante, la experta especifica: "La clave en este punto de la vida está en individualizar, no todo el mundo necesita todo. Pero bien seleccionadas, estas sustancias pueden actuar como auténticos interruptores metabólicos, ayudando a optimizar la salud desde dentro con un enfoque preventivo y sostenido en el tiempo".

Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición.