Mariano Ontañón, nutricionista deportivo y colaborador de Pazo de Vilane, explica porqué el consumo de huevos camperos en el caso de mujeres que hacen ejercicios de fuerza es beneficioso para la salud y el bienestar. Además de desvelar cuándo es el mejor momento para consumirlos y desmitificar algunas falsas creencias. 

Proteínas de alta calidad 

Los huevos camperos destacan como una de las mejores fuentes de proteína animal disponibles. Su perfil de aminoácidos es excelente, lo que los hace adecuados no solo para mujeres que entrenan fuerza, sino también para hombres y niños.

En el contexto del entrenamiento, los aminoácidos esenciales que aporta el huevo son fundamentales. Permiten alcanzar los requerimientos proteicos necesarios para favorecer la síntesis de proteína, un proceso clave en la recuperación muscular tras el ejercicio.

Más allá de la proteína, los huevos aportan micronutrientes esenciales que influyen directamente en el rendimiento físico. Por un lado, la Vitamina B12 contribuye a mejorar el transporte de oxígeno, la colina favorece la función neuromuscular. No nos podemos olvidar de la vitamina D, que es esencial para la salud ósea y muscular. Además, el selenio y el zinc son importantes para la recuperación y el sistema inmune. 

Ayudan a ganar masa muscular 

Para optimizar la ganancia muscular, es necesario mantener una dieta equilibrada rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. En este esquema, los huevos pueden representar una parte importante tanto de la proteína como de las grasas saludables.

Dependiendo de los requerimientos individuales, consumir entre 1 y 4 huevos al día puede ser una estrategia válida dentro de una planificación nutricional orientada al desarrollo muscular.

 Cuándo consumirlos y cuántos

Por su composición proteica y lipídica, los huevos son especialmente recomendables después del entrenamiento, ya que aportan los nutrientes necesarios para promover una recuperación eficaz.

En cuanto a la frecuencia, una persona activa que entrena fuerza regularmente puede consumir entre 7 y 20 huevos a la semana, ajustando la cantidad según su nivel y objetivos. Se trata de un alimento que puede incluirse a diario sin problema.

Una planificación adecuada debe adaptarse a cada persona, pero como referencia general para mujeres que entrenan fuerza entre 3 y 4 días por semana:

• 1/2 del plato: proteína (por ejemplo, huevos) 
• 1/4 del plato: hidratos de carbono complejos (patata, boniato, arroz, quinoa, pasta integral) 
• 1/4 del plato: verduras 

El mito de la yema

Uno de los errores más comunes en dietas fitness es eliminar la yema por su contenido graso. Aunque es cierto que tiene más calorías que la clara, también es rica en colina, contribuye a la saciedad y mejora la palatabilidad de las comidas.

Esto último es clave para mantener la adherencia a un plan nutricional. Por tanto, el enfoque más adecuado es el equilibrio: consumir el huevo entero.