Esta escena le resulta familiar a casi todo el mundo, y en esvivir.com queremos cambiarla con unas claves concretas que no requieren formación especializada, solo saber dónde mirar y qué significa lo que ves.

Por dónde empezar: la lista de ingredientes

La tabla nutricional tiene su utilidad, pero la lista de ingredientes es la primera cosa que conviene leer y la que más información real aporta sobre lo que hay dentro de un producto. Hay dos reglas básicas que funcionan como filtro rápido:

• Los ingredientes aparecen en orden decreciente de cantidad. El primero es el que más abunda, el último el que menos. Si el primer ingrediente de unas galletas es azúcar o harina refinada, el producto es básicamente eso, con independencia de lo que diga el envase.

• Cuanto más corta es la lista, mejor. No es una regla absoluta, pero una lista de tres o cuatro ingredientes reconocibles es una señal mucho mejor que una lista de veinte con nombres que no se pueden pronunciar.

Hay además algunos ingredientes que conviene aprender a identificar porque aparecen con nombres poco intuitivos:

• El azúcar puede llamarse dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa, sacarosa o melaza, entre otros. Si aparecen dos o tres de estos en la misma lista, el producto tiene mucho más azúcar del que parece.

• Las grasas de mala calidad aparecen como aceite de palma, aceite vegetal hidrogenado o grasa vegetal parcialmente hidrogenada.

• Los aditivos con código E no son necesariamente malos. Hay conservantes con código E que son perfectamente seguros. El problema no es el código, sino la cantidad y el contexto.

Qué mirar en la tabla nutricional

La tabla nutricional asusta por su formato, pero en la práctica solo hay tres o cuatro valores que merece la pena revisar para la mayoría de decisiones de compra cotidianas:

• Las calorías por 100 g o 100 ml, no por ración. La ración que indica el fabricante suele ser mucho más pequeña de lo que realmente se come, lo que distorsiona la lectura.

• Los azúcares dentro de los hidratos de carbono. Se expresan como "de los cuales azúcares". Por encima de 10 g por cada 100 g ya es un producto con azúcar añadido relevante. Por encima de 20 g es alto en azúcar.

• Las grasas saturadas. No todas las grasas son iguales. El total de grasas importa menos que el desglose. Más de 5 g de grasas saturadas por cada 100 g es una cantidad a tener en cuenta.

• La sal o el sodio. Más de 1,25 g de sal por cada 100 g se considera un producto alto en sal. Muchos productos salados y también algunos dulces tienen cantidades sorprendentemente altas.

Por qué los semáforos nutricionales engañan

El sistema de semáforo que aparece en la parte delantera de muchos envases parece útil, pero tiene un fallo de base: evalúa los nutrientes de forma individual y no el producto en conjunto. Un zumo de frutas natural puede tener el semáforo en rojo en azúcares porque efectivamente los tiene, aunque sea un producto sin azúcar añadido. Un ultraprocesado puede tener todos los semáforos en verde si ha sido formulado para que sus valores por ración sean bajos. El semáforo no distingue entre un alimento real y uno diseñado en laboratorio para parecer saludable.

Hay sistemas alternativos, como el Nutriscore, que intentan hacer una valoración más global, pero también tienen limitaciones. El aceite de oliva virgen extra, uno de los alimentos más saludables de la dieta mediterránea, puede tener una puntuación mediocre en Nutriscore por su alto contenido calórico. Ningún sistema de puntuación en la etiqueta sustituye a leer la lista de ingredientes.

Leer etiquetas no tiene que convertirse en una obsesión ni en un proceso que dure veinte minutos por producto. Con práctica, los filtros básicos se aplican en segundos y permiten tomar decisiones de compra mucho más informadas sin necesidad de conocimientos especializados. Lo que se mete en el carro semana a semana es lo que acaba en el plato, y eso siempre merece un vistazo.