Qué le pasa al sistema digestivo cuando se altera

El sistema digestivo es enormemente sensible al contexto en el que vive. El estrés, los cambios hormonales, una infección leve, un exceso puntual de grasa o alcohol, o simplemente un ritmo de vida irregular pueden alterar la motilidad intestinal, la producción de jugos gástricos y el equilibrio de la microbiota. El resultado es esa sensación de que algo no funciona como debería, aunque en la mayoría de los casos no haya nada estructuralmente mal.

Lo que el aparato digestivo necesita en esos momentos es reducir el trabajo. Cada vez que se come, el sistema digestivo tiene que producir enzimas, mover el alimento a lo largo del tracto intestinal y absorber nutrientes. Algunos alimentos requieren mucho más esfuerzo que otros para ser procesados, y en días de digestión difícil, elegir los que requieren menos es la forma más eficaz de aliviar la situación sin dejar de alimentarse.

Qué comer y qué evitar

La alimentación en días de malestar digestivo no tiene que ser aburrida ni insuficiente, pero sí tiene que estar pensada. Estas son las pautas concretas que ayudan:

Lo que funciona:

• Arroz blanco cocido. Es uno de los alimentos más amigables para un estómago alterado. De digestión fácil, astringente suave y sin fibra irritante. Solo, con un poco de aceite de oliva o con caldo, es un recurso fiable.

• Caldo casero de verduras o de pollo. Hidrata, aporta minerales y es prácticamente esfuerzo cero para el sistema digestivo. El jengibre en el caldo tiene además efecto antiemético comprobado.

• Plátano maduro. Fácil de digerir, aporta potasio que se pierde con los vómitos o la diarrea, y tiene un efecto protector sobre la mucosa gástrica.

• Pollo o pescado blanco a la plancha o al vapor. Proteína magra que no sobrecarga el hígado ni el estómago. Sin salsas, sin especias fuertes, sin aceites en exceso.

• Pan tostado o biscotes. Absorben el exceso de acidez y son más fáciles de digerir que el pan fresco por el proceso de tostado.

• Manzana cocida o en compota sin azúcar. La pectina que contiene actúa como regulador intestinal, útil tanto en caso de diarrea como de estreñimiento.

• Infusiones de manzanilla, jengibre o menta poleo. Tienen efecto calmante sobre la musculatura digestiva y ayudan a reducir los gases y la sensación de hinchazón.

Lo que conviene evitar:

• Alimentos grasos o fritos, que ralentizan el vaciado gástrico y aumentan la sensación de pesadez.

• Lácteos enteros, especialmente si hay diarrea, porque la lactosa puede ser más difícil de procesar cuando la mucosa intestinal está alterada.

• Frutas y verduras crudas con mucha fibra, como las crucíferas, las legumbres o los frutos secos, que fermentan en el intestino y aumentan los gases.

• Café y alcohol, que irritan la mucosa gástrica y pueden empeorar cualquier síntoma digestivo.

• Azúcar en exceso y ultraprocesados, que alteran la microbiota en un momento en que ya está comprometida.

Cuándo volver a la alimentación normal

La vuelta a la alimentación habitual debe ser progresiva. No hay un número de días fijo porque depende de cómo responde cada cuerpo, pero una pauta útil es esperar a que los síntomas hayan cedido claramente antes de reintroducir alimentos más complejos, y hacerlo de uno en uno para identificar si algo sienta peor de lo esperado.

Si el malestar digestivo se repite con frecuencia sin causa aparente, si dura más de tres o cuatro días o si va acompañado de fiebre, sangre en las heces o dolor intenso, es el momento de consultar con el médico. La alimentación puede aliviar y acompañar, pero no sustituye al diagnóstico cuando hay algo más detrás.