Muchas mujeres sienten que los sofocos, la sudoración nocturna o el cansancio empeoran en verano. Y es que, durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales, especialmente la caída de estrógenos, pueden afectar a la forma en la que el cuerpo regula la temperatura. "Es como si el sistema interno que nos ayuda a mantenernos en equilibrio térmico se volviera más reactivo", explica a EsVivir Marta Marcè, nutricionista especializada en salud femenina y embajadora de Woments.

En condiciones normales, el cuerpo tolera pequeñas variaciones de temperatura sin grandes respuestas. Pero cuando los estrógenos bajan, esa zona de confort térmico puede hacerse más estrecha. "Entonces, estímulos que antes pasaban casi desapercibidos, una habitación más calurosa, una bebida caliente, una situación de estrés, una noche de verano, pueden activar una respuesta más intensa: calor repentino, sudoración, palpitaciones, enrojecimiento o sensación de agobio", desarrolla la experta.

Por eso muchas mujeres notan que en verano los sofocos aparecen con más frecuencia o se viven con más intensidad. No es solo una cuestión de "tener calor", sino de que el cuerpo está regulando la temperatura con menos margen y con respuestas más exageradas.

Además, cuando estos episodios ocurren por la noche, pueden fragmentar mucho el sueño. "Y si dormimos peor, al día siguiente es más fácil sentir cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse o menos capacidad para gestionar el estrés", apunta Marcè.

Más allá de la incomodidad que generan, estos síntomas afectan sustancialmente a la calidad de vida durante los meses estivales. "Creo que es importante dejar de tratar los sofocos como una anécdota o como el típico chiste del abanico", asevera la nutricionista en este sentido. Para muchas mujeres no son solo un momento de calor; "pueden generar angustia antes de que aparezcan, vergüenza si ocurren en público, incomodidad en situaciones sociales o laborales, e incluso llevar a evitar espacios donde saben que van a pasar calor", advertencia.

Hay mujeres que empiezan a anticipar el síntoma: "¿Y si me da un sofoco en esta reunión?", "¿y si sudo en medio de una cena?", "¿y si no puedo dormir esta noche?". Esa anticipación también desgasta, asegura, "porque el síntoma deja de ser solo físico y empieza a afectar a la seguridad, a la vida social y al bienestar emocional".

Por la noche, además, los sofocos y la sudoración nocturna pueden ser auténticos disruptores del sueño. Pueden despertar varias veces, provocar una sudoración muy intensa, obligar a cambiarse de ropa, cambiar las sábanas o incluso necesitar una ducha para poder volver a dormir. Esto, mantenido en el tiempo, tiene un impacto enorme en la energía, el estado de ánimo, la concentración y la calidad de vida.

Por eso, reivindica la importancia de dar a los síntomas vasomotores la atención que merecen. "Cuando son muy frecuentes, intensos o limitantes, conviene pedir valoración médica, porque no deberíamos normalizar vivir mal". Y, al mismo tiempo, siempre tiene sentido acompañar esta etapa con hábitos que ayuden a reducir su aparición o intensidad: alimentación, ejercicio, descanso, gestión del estrés y estrategias específicas para regular mejor el sistema nervioso.

Además, cada vez hay más investigación que relaciona los síntomas vasomotores más frecuentes o intensos con otros indicadores de salud, como un mayor riesgo cardiovascular. "Esto no significa alarmarse, pero sí entender que los sofocos no son un síntoma menor ni puramente anecdótico: son una señal que merece ser escuchada y acompañada", recalca la experta en salud femenina.

Los pequeños hábitos que realmente marcan la diferencia

Aunque no existe una solución única para todas las mujeres, sí hay hábitos que pueden ayudar a reducir la intensidad de los síntomas, especialmente durante el verano. Es más, en palabras de Marta Marcè, "las medidas con más impacto suelen ser las más sencillas, pero también las que requieren más constancia".

En verano, lo primero sería adaptar el entorno: usar ropa ligera y transpirable, ventilar bien la casa, cuidar especialmente la temperatura del dormitorio, elegir sábanas frescas y evitar acumular calor durante la noche. "Parece básico, pero en mujeres con sudoración nocturna puede ser de gran ayuda", indica.

Después está la alimentación. Recomienda comidas frescas, nutritivas y fáciles de digerir: gazpachos, ensaladas completas, frutas, verduras, legumbres, pescado, huevo, tofu o proteínas de buena calidad. "El objetivo no es comer menos porque hace calor, sino comer de una forma que dé confort y a la vez mantenga el aporte de nutrientes. En menopausia, la proteína sigue siendo fundamental, también en verano", desarrolla.

También apuesta por revisar algunos desencadenantes. En primer lugar, recuerda que la cafeína no afecta igual a todas las mujeres, pero en algunas puede aumentar la sensación de activación o favorecer los sofocos. El alcohol, en cambio, suele ser especialmente problemático porque favorece la vasodilatación, aumenta la sensación de calor y empeora la calidad del sueño.

Otro punto interesante es incluir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja, el tofu, el tempeh, las semillas de lino o algunas legumbres. "No actúan como una hormona ni son una solución mágica, pero dentro de un patrón alimentario saludable pueden ser una herramienta útil para algunas mujeres, especialmente cuando se integran de forma habitual y bien contextualizada", apunta la especialista.

El ejercicio físico también es clave. Muchas mujeres lo abandonan en verano porque sudan más o porque sienten que el calor les empeora los síntomas. Pero dejar de moverse suele ser un error. El entrenamiento de fuerza, bien adaptado, puede ayudar a mejorar la composición corporal, la masa muscular, la sensibilidad a la insulina, el estado de ánimo y la capacidad del cuerpo para regularse mejor. "Aunque durante el entrenamiento sudemos, a largo plazo el ejercicio puede funcionar como una especie de entrenamiento de adaptación y ayudar a reducir la intensidad o la aparición de los sofocos en algunas mujeres", aconseja.

Y luego está el descanso y el sistema nervioso. El estrés tiene un papel muy importante en los síntomas vasomotores y en el insomnio. Por eso, además de cuidar el dormitorio, puede ayudar incorporar rutinas de relajación, respiración, horarios más regulares y plantas o nutrientes que favorezcan la calma.

En cuanto a suplementos, si hablamos específicamente de sofocos y síntomas vasomotores, destacan plantas como la cimicífuga, una de las más estudiadas en este ámbito, y el azafrán, que puede ser interesante por su papel en la regulación de neurotransmisores y bienestar emocional. Cuando, además, los síntomas se concentran especialmente por la noche, con despertares frecuentes, sudoración nocturna, dificultad para conciliar el sueño o sensación de activación, "puede ser útil complementar el abordaje con ingredientes orientados al descanso y la relajación, como el magnesio o determinadas plantas con efecto calmante", añade la nutricionista. En este contexto, afirma que fórmulas como Menobalance Nightpueden tener sentido dentro de una estrategia más amplia de cuidado, "ya que combinan ingredientes dirigidos tanto al bienestar nocturno como al acompañamiento de algunos de los síntomas más frecuentes de la menopausia".

Una nueva mirada sobre la menopausia

Pese a todo lo avanzado, esta etapa sigue rodeada de mitos y silencios. Marta Marcè tiene un mensaje para las mujeres que la están atravesando y quieren sentirse bien consigo mismas este verano. "Les diría que la menopausia no es una etapa para resignarse, sino una etapa para entenderse mejor. Muchas mujeres llegan a ella sin información suficiente, pensando que todo lo que les pasa es raro, exagerado o inevitable. Y no es así", subraya.

Simplemente es una etapa de la vida en la que el cuerpo cambia y necesita otras herramientas. "Lo que nos funcionaba antes puede no ser suficiente ahora. Quizá necesitamos entrenar de otra manera, comer con más intención, priorizar más el descanso, cuidar más el estrés, pedir ayuda médica cuando los síntomas son intensos y dejar de exigirnos funcionar igual que siempre sin escuchar al cuerpo", recomienda.

También cree que es importante recordar que vamos a vivir muchos años en esta etapa. La menopausia no es un momento puntual que se pasa y ya está: es una nueva etapa vital. "Y precisamente por eso merece información, recursos y una mirada más amplia", incide.

En palabras de la especialista, "cuando entendemos qué nos pasa, cuando sabemos acompañarlo y cuando dejamos de vivirlo desde la vergüenza o el silencio, la menopausia puede convertirse en una etapa de mucha claridad, autocuidado y potencia". No significa que todo sea fácil ni que haya que romantizar los síntomas, aclara, "pero sí que podemos vivirla con más conocimiento, más recursos y más orgullo".

Por último, hace hincapié en que los sofocos, el insomnio o la sudoración nocturna no deberían tratarse como síntomas menores si están afectando a la vida diaria de una mujer. Al contrario, hay herramientas, hay hábitos que ayudan y también hay opciones médicas cuando los síntomas son intensos.

Al mismo tiempo, considera que estamos viviendo un cambio muy positivo en la forma de hablar de menopausia. Cada vez tenemos más información y más investigación, y eso nos permite dejar atrás muchos mitos. La conversación ya no debería centrarse solo en "aguantar" los síntomas, sino en comprender esta etapa de forma global: salud cardiovascular, masa muscular, sueño, cerebro, metabolismo, salud emocional y calidad de vida.

En resumidas cuentas, "la menopausia necesita una mirada más completa, más respetuosa y más actualizada; y cuanto más la entendemos, mejor podemos acompañarla".