Incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina semanal es esencial para la salud global de la mujer. Lejos de los falsos mitos, levantar pesas no esculpe cuerpos masculinos hipertrofiados, no es peligroso y es la mejor herramienta para acelerar el metabolismo, fortalecer los huesos y prevenir lesiones a largo plazo. De hecho, además de los beneficios físicos y fisiológicos, la evidencia científica coincide en que este tipo de ejercicios también ayuda a cuidar de la salud mental.

La investigación más reciente sobre el impacto del entrenamiento de fuerza en la salud femenina la firman investigadores de la prestigiosa Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard y se ha publicado en la revista científica Journal of the American College of Cardiology. Según este nuevo estudio, también podría contribuir a reducir de forma significativa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte en mujeres.

El trabajo recopiló datos de más de 117.000 mujeres participantes en dos grandes estudios de seguimiento sanitario realizados en Estados Unidos. Grosso modo, los resultados hallaron que quienes dedicaban al menos dos horas semanales al entrenamiento de fuerza presentaban un 20% menos de riesgo de sufrir un infarto de miocardio, en comparación con las voluntarias que no realizaban este tipo de ejercicio.

Asimismo, por cada hora adicional de entrenamiento semanal, el riesgo cardiovascular seguía disminuyendo. Los beneficios fueron especialmente evidentes en relación con el infarto. En España, por ejemplo, la incidencia del síndrome coronario agudo es de 29 a 61 casos por cada 100.000 mujeres al año. Aunque la prevalencia es menor que en los hombres, ellas presentan un riesgo hasta del doble de mortalidad.

Ejercicio de fuerza y aeróbico, la combinación ideal

Estas cifras respaldan las recomendaciones internacionales sobre la importancia de integrar el trabajo muscular a la actividad física regular, especialmente en mujeres. Cabe señalar, sin embargo, que el entrenamiento de fuerza no sustituye al ejercicio aeróbico, sino que lo complementa. De hecho, los mejores resultados se observaron en las participantes del estudio que combinaban ambos.

Aquellas que cumplían con las recomendaciones de actividad aeróbica (al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada) y añadían dos o más horas de ejercicios de fuerza obtenían los niveles de protección cardiovascular más elevados: reducían el 45% en el riesgo de infarto frente a quienes se mantienen inactivas.

Asimismo, la investigación pone el foco en otros aspectos que van más allá de la salud cardiovascular. Por un lado, practicar la resistencia contribuye a mantener la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina, factores esenciales para el bienestar metabólico femenino. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos favorecen la capacidad cardiorrespiratoria y la función vascular; la fuerza ayuda a preservar la estructura muscular con el paso de los años.

Una asignatura pendiente para muchas mujeres

La investigación de Harvard agrega una nueva motivación para incluir la rutina el trabajo muscular en todas las etapas de la vida de una mujer, incluso en la infancia. Y es que a esta edad, aportan beneficios para la salud ósea tanto de las niñas como de los niños, y, por lo tanto, son una estrategia de prevención de la osteoporosis en la edad adulta.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza sigue siendo una de las formas de ejercicio menos practicadas entre las mujeres, especialmente a partir de la mediana edad.

Los motivos son diversos. Persisten ciertos estereotipos que asocian las pesas a objetivos estéticos concretos o al desarrollo excesivo de musculatura. También existe la falsa creencia de que este tipo de entrenamiento resulta poco adecuado para mujeres mayores. A pesar de que los especialistas llevan años insistiendo en lo contrario. A partir de los 30, comenzamos a perder masa muscular de forma progresiva, un proceso que se acelera con la menopausia. Mantener la fuerza ayuda no solo a conservar la autonomía y prevenir caídas, sino también a proteger la salud metabólica y cardiovascular.

Otro aspecto interesante del estudio es que no se limitó a analizar el ejercicio. Los investigadores también tuvieron en cuenta el tiempo sedentario, especialmente las horas dedicadas a ver televisión. Las mujeres que combinaban entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica y menos tiempo sentadas fueron las que registraron los menores riesgos cardiovasculares. El hallazgo refuerza una idea cada vez más presente en la investigación científica: no basta con hacer ejercicio una hora al día si el resto de la jornada transcurre prácticamente inmóvil.

No hay atajos cuando se trata de salud. Para cuidar el corazón (y el bienestar general) se necesita adoptar un estilo de vida cuya fórmula está incompleta si le falta una dieta equilibrada y actividad física. Ahora sabemos que incorporar ejercicios de fuerza (ya sea con pesas, bandas elásticas, máquinas o incluso utilizando el propio peso corporal) podría convertirse en una de las herramientas más eficaces para ganar años de vida, y lo que es más importante, hacerlo de manera saludable.