Según Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet, la subida del cortisol afecta más a mujeres que a hombres.

El cortisol, producido por las glándulas suprarrenales, es una hormona que desempeña un papel esencial en la adaptación del organismo a las exigencias del día a día. Aunque suele asociarse al estrés, también participa en funciones tan importantes como el metabolismo energético, la regulación de la presión arterial, el funcionamiento del sistema inmunitario, y los ciclos de sueño y vigilia.

Causas y síntomas de tener el cortisol alto

Un aumento puntual del cortisol forma parte de una respuesta fisiológica normal. Sin embargo, cuando los factores estresantes se mantienen en el tiempo, el organismo puede permanecer en un estado de activación constante que dificulta recuperar el equilibrio. Entre las causas de tener el cortisol alto, los expertos de noVadiet señalan las siguientes como las más comunes:

• Estrés laboral prolongado
• Sobrecarga de responsabilidades
• Falta de sueño y problemas para dormir
• Exceso de estímulos digitales
• Sedentarismo o sobreentrenamiento
• Alimentación desequilibrada
• Situaciones emocionales difíciles
• Falta de motivación
• Tensión muscular

El cortisol sube más en las mujeres

Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet, nos especifica que muchas mujeres, a partir de los 40 años, entran ya en la etapa fisiológica femenina conocida como perimenopausia, la etapa de transición natural previa a la menopausia, que varía mucho de unas mujeres a otras en cuanto a la edad de presentación, la duración y la intensidad de los síntomas.

"Las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos, están implicados en la regulación del cortisol; como en esta etapa comienza el descenso y las fluctuaciones de los niveles estrogénicos, el organismo responde con una elevación de los niveles de cortisol, lo que implica una peor capacidad para gestionar el estrés", responde.

Por todos estos cambios, las mujeres suelen tener niveles de estrés más altos y los episodios son de mayor duración que en los hombres y también hay diferencias en cuanto a la percepción del estrés: "las mujeres son más conscientes de padecerlo y de las consecuencias para la salud", según la experta.

Para la doctora, la razón de esta diferencia entre hombres y mujeres hay que buscarla en causas sociales y psicológicas pero, también, biológicas. "Entre las causas biológicas, hay que volver a hablar de las hormonas sexuales y de la relación entre los estrógenos y el cortisol en la mujer y entre la testosterona y el cortisol en los hombres, en quienes las fluctuaciones y el descenso de la testosterona no son tan marcados", comenta.

Además, parece que existen diferencias entre los cerebros masculino y femenino relacionadas con el número de receptores para los neurotransmisores del estrés, aunque aún queda mucho por conocer y se precisan más estudios al respecto.

No es ningún secreto que en la premenopausia y la menopausia, el cortisol sube. "En esta etapa es cuando hay una disminución muy marcada de la producción y, por lo tanto, de los niveles circulantes de estrógeno y progesterona, lo que provoca una respuesta de las glándulas suprarrenales aumentando la síntesis y la liberación de cortisol", según nos revela.

Los tres pilares para bajar el cortisol

La médica de familia destaca tres pilares fundamentales que debemos tener en cuenta si queremos reducir el cortisol:

Una buena alimentación

Que ayude a reducir la inflamación y a mantener una microbiota diversa, que a través del eje intestino-cerebro ejerza un efecto calmante sobre el cerebro.

Es decir, "una buena alimentación antiinflamatoria debe incluir muchos vegetales (verduras, hortalizas, frutas), especias y hierbas, alimentos que aporten ácidos grasos Omega3 y vitamina D. Un buen aporte de proteína también es fundamental".

El ejercicio físico

Hablamos de un potente liberador de BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), que aparte de otros muchos beneficios, actúa de "antídoto" contra los efectos dañinos del estrés en el cerebro: es capaz de disminuir la inflamación cerebral y de bajar los niveles de cortisol.

Según la doctora, practicar ejercicio con regularidad, además, fomenta la producción de serotonina y dopamina, hormonas que reducen la ansiedad y ayudan a combatir la depresión, así como de opioides endógenos que mejoran el bienestar físico y emocional.

Un sueño de calidad

Y el tercer pilar es dormir bien. Pues el sueño mitiga las emociones negativas asociadas al estrés y nos ayuda a lidiar mejor con nuestros problemas. Descansar bien es fundamental.

Más estrategias para reducir el estrés

Otras estrategias útiles y eficaces para disminuir los niveles de estrés son practicar la meditación o el mindfulness; "está demostrado que ayuda a mejorar la gestión del estrés y a transformar nuestra percepción de la realidad", remarca.

También exponernos a la naturaleza. Los estudios muestran que caminar 40 minutos por la naturaleza produce una mayor reducción del estrés y activación de las ondas alfa cerebrales (las asociadas a la relajación y la calma) que caminar 40 minutos por la ciudad.