El interés por el autocuidado y el bienestar físico y mental continúa creciendo en España. Un indicador inequívoco es que el consumo de complementos alimenticios a base de vitaminas, ácidos grasos esenciales, plantas y otros ingredientes ha crecido 16 puntos en apenas cuatro años: el 58% de los consumidores ha tomado alguno en los últimos 12 meses, frente al 42% que lo hacían en 2021, según una encuesta realizada a finales del año pasado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) a personas de entre 18 y 74 años.

Los más populares son los elaborados a base de vitaminas (85% de quienes toman algún complemento), proteínas (53%) y probióticos (45%). Pero los hay de todo tipo: con ácidos grasos esenciales, aminoácidos, algas o plantas. De hecho, uno de cada dos productos señalados en la encuesta se comercializa mezclado con algún tipo de extracto de hierbas como el ginseng, el aloe vera o la soja. Entre los principales motivos para tomar un complemento destacan tres: aumentar la energía y la vitalidad (64% de quienes los consumen), reforzar la ingesta de vitaminas (49%) y fortalecer el sistema inmunológico (47%).

En este contexto, el magnesio se ha consolidado como uno de los complementos alimenticios más demandados. Este incremento, que los expertos califican como una "fiebre del magnesio", se debe principalmente a la búsqueda de un apoyo contra el cansancio, el estrés diario o la fatiga muscular.

De hecho, según el estudio ANIBES, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), 8 de cada 10 españoles no alcanzan la ingesta diaria recomendada de magnesio, pese al papel que este mineral desempeña en funciones clave del organismo, como el funcionamiento muscular y nervioso, el metabolismo energético o la reducción del cansancio y la fatiga.

¿Para qué sirve realmente el magnesio?

"El magnesio es uno de los minerales más abundantes del organismo. Participa en más de 300 reacciones metabólicas vitales y está directamente implicado y está directamente implicado en la producción y utilización del ATP,  la principal molécula energética de las células. Su función más conocida es la relacionada con los músculos, pero su papel va mucho más allá. Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal, participa en la producción de energía de las células y contribuye a la formación de huesos y proteínas. En otras palabras, es un nutriente imprescindible para que el organismo funcione con normalidad.

Precisamente por intervenir en tantos procesos biológicos, al magnesio se le atribuyen beneficios para numerosos aspectos del bienestar: desde mejorar el sueño hasta reducir el estrés o favorecer la recuperación muscular. Sin embargo, los especialistas recuerdan que una cosa es que el mineral sea esencial para esas funciones y otra muy distinta que tomar un suplemento aporte beneficios en personas que no presentan una deficiencia.

De hecho, el déficit de este mineral no es habitual en personas que siguen una alimentación variada. Se encuentra de forma natural en legumbres, frutos secos y semillas, verduras de hoja verde (donde forma parte de la clorofila), cereales integrales, cacao y chocolate negro, y también en algunos pescados y mariscos. Por eso, en una persona sana con un patrón alimentario rico en vegetales, legumbres y frutos secos, lo habitual es cubrir los requerimientos diarios. "En la mayoría de personas sanas, no es frecuente necesitar suplementos. El magnesio está presente en muchos alimentos que forman parte de una dieta saludable y, además, el organismo regula su equilibrio a través del riñón en condiciones normales", explica Laia Orpinell, jefa de servicio de Reumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor.

Síntomas de una ingesta insuficiente

Aunque la mayoría de las personas sanas obtiene el magnesio que necesita a través de la alimentación, existen situaciones en las que su ingesta o absorción puede resultar insuficiente. En esos casos, el organismo puede empezar a manifestar una serie de síntomas que conviene conocer.

Como expone la experta, cuando falta magnesio, pueden aparecer debilidad, espasmos o calambres musculares, temblores y sensación de torpeza, y si el déficit es relevante, surgir alteraciones del ritmo cardíaco, entre otras manifestaciones. Esa carencia suele estar relacionada con situaciones como mala absorción intestinal, dietas claramente insuficientes o el uso prolongado de determinados fármacos, según el contexto de la persona.

En el extremo contrario, un exceso de magnesio es menos habitual en personas sanas con dieta normal, pero puede ocurrir si se combina suplementación alta con medicamentos que contienen magnesio (por ejemplo, algunos antiácidos o laxantes) o si existe un problema médico que dificulte su eliminación. En esos casos, el primer paso suele ser retirar el aporte extra y corregir el equilibrio de líquidos si es necesario, siempre bajo supervisión.

¿Necesitamos todos tomar suplementos?

Esa es precisamente la clave: consejo profesional. Recurrir a los suplementos debe responder a una indicación clínica: un déficit diagnosticado o una situación en la que las necesidades sean mayores o la absorción esté comprometida y no se pueda corregir solo con dieta.

Por ejemplo, este tipo de productos suelen ser beneficiosos en grupos como deportistas de alto rendimiento (debido a la pérdida de electrolitos por el sudor) o pacientes con patologías crónicas que comprometen la absorción de nutrientes en el aparato digestivo, como la enfermedad inflamatoria intestinal o tras cirugías gastrointestinales. En suma, advierte Orpinell, "suplementar tiene sentido cuando buscamos corregir un desequilibrio o cubrir una necesidad concreta. Un exceso sin control puede provocar molestias digestivas, como diarrea, y en algunos casos interferir con otros tratamientos".

En el caso de los suplementos, las dosis habituales suelen situarse en un rango de 100 a 500 mg al día, si bien dependerá de la edad, el estado de salud y el motivo de la suplementación, por lo que no existe una cantidad válida para todas las personas. De ahí la importancia de consultar con un profesional sanitario antes de iniciar un tratamiento por cuenta propia.

En plena "fiebre del magnesio", los especialistas recuerdan que ningún complemento alimenticio puede compensar por sí solo unos hábitos poco saludables. Antes de recurrir a un suplemento, conviene revisar la alimentación, el descanso y la actividad física, que siguen siendo los tres pilares fundamentales para mantener la energía y el bienestar a largo plazo