Entre la conocida `operación bikini' y la presión por recuperar tras el verano el peso perdido durante las vacaciones (6 de cada 10 personas aumentan de peso en esta época debido a los cambios en la alimentación y el mayor consumo de alcohol), las dietas yoyó vuelven a cobrar protagonismo. Quien más y quien menos probablemente se sienta familiarizado con este patrón de periodos de restricción intensa para perder peso, seguidos de una recuperación de los kilos perdidos.

Pero cabe recordar que este tipo de pautas de alimentación, basadas en alternar fases de restricción intensa con periodos de excesos, suelen generar frustración y dificultan construir hábitos que puedan mantenerse a largo plazo. Romper este ciclo exige un enfoque basado en hábitos sostenibles y no en la pérdida rápida de kilos, advierten los expertos.

De hecho, los efectos de estas dietas van más allá de la salud física. A menudo, quienes adelgazan y después recuperan los kilos perdidos se ven dominados por un pensamiento intrusivo: "Me he cargado el metabolismo". La sensación de que cada dieta deja el cuerpo "peor que antes": con más grasa, menos músculo, más hambre, menos gasto energético y una capacidad cada vez menor para volver a adelgazar. Esa idea ha convertido al llamado "efecto yoyó" en una amenaza casi irreversible. Según esta narrativa, bajar peso para después recuperarlo no solo sería frustrante, sino también metabólicamente peligroso. Incluso se ha popularizado la idea de que sería preferible no intentar adelgazar antes que exponerse a un ciclo de "pérdidas y ganancias". Pero una nueva revisión científica pone en duda esa idea.

El gran mito del metabolismo "roto"

El llamado efecto yoyó hace referencia a los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso. Es decir, periodos en los que una persona consigue adelgazar para después recuperar parte o todo el peso perdido. Aunque suele asociarse a dietas demasiado restrictivas o difíciles de mantener, no existe una única causa detrás de estos ciclos: pueden intervenir factores biológicos, psicológicos, ambientales y relacionados con el propio tratamiento de la obesidad.

La controversia surge porque muchas personas que han vivido varios episodios de pérdida y recuperación de peso presentan también más dificultades para mantener nuevos adelgazamientos, mayor cantidad de grasa corporal o una peor salud metabólica. Pero esto no significa necesariamente que los ciclos de peso sean los responsables directos de ese deterioro.

Como explican los investigadores, existe una dificultad a la hora de interpretar estos datos: separar qué es causa y qué es consecuencia. Una persona con una obesidad más prolongada o con otros factores de riesgo puede haber realizado más intentos para perder peso y, al mismo tiempo, presentar más problemas metabólicos. Por tanto, que ambas situaciones aparezcan juntas no demuestra que una haya provocado la otra.

No, una dieta no "rompe" el metabolismo

La idea de que adelgazar, recuperar peso y volver a empezar ralentiza de forma irreversible el metabolismo se ha instalado con fuerza tanto en redes sociales como en conversaciones cotidianas. Sin embargo, la evidencia científica actual no respalda esa afirmación. Así lo concluye una revisión crítica publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology, que analizó los estudios disponibles sobre el denominado weight cycling o ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso. Los autores no encontraron pruebas sólidas de que este fenómeno, por sí mismo, provoque un daño metabólico permanente.

Eso no significa que recuperar los kilos perdidos sea irrelevante ni que cualquier estrategia para adelgazar sea recomendable. El mensaje es mucho más preciso: con la evidencia disponible no puede afirmarse que volver a ganar peso "rompa" el metabolismo o deje necesariamente a la persona en peor situación que antes de iniciar la pérdida de peso. Además, los investigadores advierten de que alimentar esa idea puede tener consecuencias negativas. Pensar que cada intento de adelgazar produce un daño irreversible puede desanimar a muchas personas a buscar ayuda profesional o volver a intentarlo tras una recuperación de peso, especialmente si se tiene en cuenta que la obesidad es una enfermedad crónica en la que las recaídas son frecuentes.

¿Qué pasa con el músculo?

Uno de los mayores miedos al iniciar una dieta es que el peso perdido no sea solo grasa, sino también músculo. La preocupación va un paso más allá cuando esos kilos se recuperan: ¿y si el cuerpo vuelve a ganar sobre todo grasa y cada intento deja una composición corporal peor que la anterior?

La realidad es más compleja. Al adelgazar, es normal perder cierta cantidad de masa muscular junto con la grasa, especialmente si la pérdida de peso es muy rápida o no se acompaña de una ingesta suficiente de proteínas y ejercicio de fuerza. Sin embargo, la revisión publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology no encontró pruebas consistentes de que los ciclos de pérdida y recuperación de peso provoquen, por sí solos, una pérdida permanente y desproporcionada de masa muscular.

Los investigadores recuerdan que la evolución depende de numerosos factores, como el tipo de dieta seguida, la cantidad de proteína consumida, el nivel de actividad física o, sobre todo, la práctica de entrenamiento de fuerza. Es decir, no todas las pérdidas de peso tienen las mismas consecuencias ni todas las recuperaciones de peso siguen el mismo patrón.

Algo similar ocurre con el gasto energético. Menos kilos significa que el organismo necesita menos energía para mantenerse porque el cuerpo tiene un tamaño menor. Si se recupera peso, ese gasto también se adapta, pero esta respuesta fisiológica no implica que el metabolismo haya quedado dañado de forma permanente.

El verdadero reto no es adelgazar, sino mantener el peso

Que el efecto yoyó no "rompa" el metabolismo no significa que recuperar los kilos perdidos sea irrelevante. Cuando una persona adelgaza, suelen mejorar indicadores como la presión arterial, la glucosa, los niveles de colesterol o la movilidad. Si ese peso se recupera, parte de esos beneficios pueden desaparecer, pero eso no implica que el organismo haya sufrido un daño adicional por haber pasado por un ciclo de pérdida y recuperación.

Esa es una de las principales conclusiones de la revisión: el verdadero desafío no es perder peso, sino conseguir mantener esa pérdida a largo plazo. Los autores recuerdan que la obesidad es una enfermedad crónica y que, por tanto, rara vez se resuelve con una dieta puntual. Incluso los nuevos fármacos para la obesidad pueden ir seguidos de una recuperación parcial del peso cuando se suspenden, algo que refleja la complejidad de la enfermedad más que un supuesto "metabolismo estropeado".

¿Qué hacer si has recuperado peso? Ni miedo ni dietas milagro

En suma, no hay que trivializar las "dietas yoyó", en tanto que suelen ir acompañadas de frustración, pérdida de confianza, culpa, abandono de hábitos saludables e incluso deterioro de la relación con la comida. También son el reflejo de regímenes excesivamente restrictivos y objetivos poco realistas. Pero lejos de caer en el fatalismo, los expertos aclaran que recuperar peso no significa haber fracasado de forma irreversible. En lugar de volver a recurrir a una dieta restrictiva, el objetivo debería ser construir hábitos que puedan mantenerse en el tiempo: una alimentación equilibrada, suficiente proteína para preservar la masa muscular, ejercicio (especialmente entrenamiento de fuerza), descanso adecuado y seguimiento profesional cuando sea necesario.

Recuperar peso tampoco debería vivirse como un fracaso personal. Tras una pérdida de peso, el organismo pone en marcha mecanismos biológicos que favorecen recuperar los kilos perdidos, aumentando el apetito y reduciendo parcialmente el gasto energético. Así pues, mantener el peso requiere algo más que fuerza de voluntad: necesita estrategias realistas y adaptadas a cada persona. Por el contrario, haber recuperado peso no significa que el metabolismo esté roto ni que todos los esfuerzos anteriores hayan sido inútiles. En salud, apuntan los expertos, "los cambios rara vez siguen una línea recta".