Lejos de buscar únicamente un objetivo estético, el ejercicio ayuda a conservar la fuerza, la movilidad y la independencia, además de mejorar el bienestar físico y emocional durante esta etapa de la vida.

Con la llegada de la perimenopausia y, posteriormente, la menopausia, es habitual que aumente la grasa corporal y disminuya la masa muscular si no se realizan actividades que estimulen el organismo. Según explica Barrena Craus, Clínica de Fisioterapia, el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más eficaces para contrarrestar estos cambios, ya que fortalece los músculos, protege los huesos y contribuye a mantener un metabolismo activo.

Combinar variedad de ejercicios

Además, combinar ejercicios de fuerza, equilibrio y resistencia cardiovascular permite obtener beneficios más completos, reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de una mejor calidad de vida durante el verano y el resto del año. Incluso sesiones de 20 o 30 minutos, realizadas dos veces por semana, es significativo cuando se practican con constancia y una técnica adecuada.

Los ejercicios imprescindibles para el verano para mujeres a partir de 40

La entrenadora física Caroline Idiens destaca varios movimientos funcionales que trabajan grandes grupos musculares y pueden realizarse tanto en casa como al aire libre.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos. Fortalecen cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la musculatura del abdomen. Pueden realizarse únicamente con el peso corporal o añadiendo mancuernas o bandas elásticas para aumentar la intensidad.

Zancadas

Las zancadas, ya sean hacia delante, hacia atrás o laterales, ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas y mejoran la estabilidad. También activan los glúteos y favorecen la coordinación.

Flexiones

Las flexiones continúan siendo una excelente opción para fortalecer pecho, hombros, tríceps y zona media. Si el ejercicio resulta demasiado exigente, pueden hacerse apoyando las manos en una pared o en un banco.

Remo

El remo es especialmente recomendable para fortalecer la espalda y corregir la postura. Puede realizarse con bandas elásticas, mancuernas o incluso utilizando el propio peso corporal.

Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar el core, estabilizar la columna y mejorar la resistencia muscular.

Equilibrio y postura: dos aspectos fundamentales

La entrenadora personal Judy Arazoza insiste en que, a partir de los 40 años, no basta con ganar fuerza. También es necesario cuidar la postura y entrenar el equilibrio para mantener una buena funcionalidad.

"Ejercicios como la plancha, el "bird dog" o perro pájaro y el "dead bug" fortalecen los músculos profundos del abdomen y estabilizan la columna. Esto contribuye a prevenir dolores de espalda y facilita una postura más erguida", menciona la experta.

Los ejercicios de remo también ayudan a evitar que los hombros se desplacen hacia delante, una alteración postural frecuente con el paso del tiempo.

En cuanto al equilibrio, incluir movimientos unilaterales durante el calentamiento, como apoyarse sobre una sola pierna o realizar peso muerto unilateral, permite estimular la coordinación y reducir el riesgo de caídas.

El papel del entrenamiento con pesas y el cardio

Arazoza también destaca la importancia del entrenamiento con pesas como complemento imprescindible para las mujeres mayores de 40 años. Levantar cargas adecuadas incrementa la fuerza, acelera el metabolismo y mantiene activa la musculatura incluso después de finalizar el entrenamiento.

"Las sesiones de fuerza, realizadas un par de veces por semana, favorecen además la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y ayudando a combatir el estrés", asegura.

Sin embargo, el ejercicio cardiovascular también sigue siendo necesario. Caminar, montar en bicicleta, nadar o practicar senderismo durante el verano mejora la resistencia, fortalece el corazón y contribuye al bienestar general.