Es el ciclo menstrual funcionando exactamente como debe, con cuatro fases distintas que implican cambios hormonales reales que afectan a la energía, el estado de ánimo, el metabolismo y las necesidades nutricionales. En esvivir.com queremos hablar de cómo adaptar la alimentación a esas fases de forma sencilla y sin complicar innecesariamente lo que se come.

Las cuatro fases y lo que ocurre en cada una

El ciclo menstrual no es solo la regla. Son cuatro fases con características hormonales distintas que conviene conocer para entender qué le pide el cuerpo en cada momento.

La fase menstrual es el período de la regla, que suele durar entre tres y siete días. Los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que explica el cansancio, la sensación de mayor sensibilidad y la necesidad de calma que muchas mujeres sienten en estos días.

La fase folicular empieza cuando termina la regla y dura hasta la ovulación. El estrógeno empieza a subir progresivamente, lo que produce esa sensación de mayor energía, claridad mental y buen humor que muchas reconocen como sus mejores días del mes.

La ovulación ocurre aproximadamente a mitad del ciclo. El estrógeno alcanza su pico y aparece una oleada de energía y vitalidad que suele durar pocos días.

La fase lútea va desde la ovulación hasta el inicio de la siguiente regla. La progesterona sube y el estrógeno baja de nuevo, lo que puede traer retención de líquidos, antojos de carbohidratos y dulce, mayor sensibilidad emocional y, en los últimos días, los síntomas del síndrome premenstrual.

Qué comer en cada fase

No se trata de seguir un plan cerrado sino de hacer ajustes sencillos que acompañen lo que el cuerpo necesita en cada momento.

Durante la menstruación: el cuerpo pierde hierro con el sangrado y necesita nutrientes que ayuden a reducir la inflamación y el dolor. Lo que más ayuda en esta fase:

• Alimentos ricos en hierro como las legumbres, las espinacas, la carne roja magra o el tofu, combinados con vitamina C para mejorar su absorción.
• Alimentos antiinflamatorios como el jengibre, la cúrcuma, el salmón y las nueces.
• Infusiones calmantes de manzanilla o jengibre para aliviar los cólicos.
• Reducir la cafeína y el alcohol, que pueden intensificar el dolor y la retención.

Durante la fase folicular: la energía sube y el metabolismo es más eficiente. Es un buen momento para introducir alimentos más ligeros y variados:

• Verduras frescas y crudas, brotes, ensaladas y frutas de temporada.
• Proteínas magras como el pollo, el pescado blanco o los huevos.
• Fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut, que apoyan la microbiota en un momento en que el cuerpo los aprovecha especialmente bien.

Durante la ovulación: el cuerpo está en su momento de mayor vitalidad. La alimentación puede ser más variada sin que se note ningún malestar:

• Frutas y verduras de colores intensos, ricas en antioxidantes.
• Semillas de lino y calabaza, que apoyan el equilibrio hormonal en esta fase.
• Hidratación generosa, porque la temperatura corporal basal sube ligeramente durante la ovulación.

Durante la fase lútea: es la fase más exigente en términos nutricionales. El metabolismo basal aumenta ligeramente, lo que explica el mayor apetito, y los niveles de serotonina tienden a bajar, lo que dispara los antojos de dulce:

• Carbohidratos complejos como la avena, el boniato, el arroz integral o las legumbres, que satisfacen el antojo de energía sin provocar picos de glucosa.
• Magnesio, que ayuda a reducir los síntomas premenstruales: cacao puro, plátano, frutos secos, aguacate.
• Calcio, que también reduce la irritabilidad y los calambres: lácteos, sardinas, almendras, brócoli.
• Reducir la sal para minimizar la retención de líquidos.

Adaptar la alimentación al ciclo no requiere una dieta nueva ni abandonar lo que ya se come. Requiere pequeños ajustes conscientes que, con el tiempo, se hacen de forma casi intuitiva porque el cuerpo aprende a pedir lo que necesita cuando se le escucha.