La menstruación puede llegar acompañada de dolor abdominal, cansancio, hinchazón y cambios en el estado de ánimo. Aunque estas molestias forman parte de la experiencia de muchas mujeres, determinados hábitos cotidianos pueden ayudar a llevar mejor esos días. Entre ellos, la alimentación ocupa un papel relevante.

Desde Pesca España destacan los productos del mar como una opción nutritiva que puede integrarse dentro de una dieta variada y equilibrada durante todo el ciclo menstrual. La clave, señalan, no está en buscar alimentos milagrosos, sino en mantener una alimentación que aporte al organismo los nutrientes que necesita.

Uno de los componentes que más interés despierta son los ácidos grasos omega-3, presentes en diferentes especies de pescado. Según la información difundida por Pesca España, distintas revisiones científicas han encontrado una asociación entre el consumo de estos nutrientes y una menor intensidad de la dismenorrea, es decir, el dolor relacionado con la menstruación.

Esto convierte a pescados como las sardinas en una alternativa interesante para incluir dentro de una alimentación saludable durante esos días. No obstante, la dieta debe entenderse como parte del cuidado general y no como un sustituto de la atención médica cuando el dolor menstrual es intenso, persistente o incapacitante.

Cuando el ciclo también afecta al estado de ánimo

Los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual pueden influir también en el estado emocional. Irritabilidad, sensibilidad, cansancio o ansiedad son algunas de las sensaciones que pueden aparecer en determinadas fases.

En este contexto, los nutrientes también pueden desempeñar un papel dentro de una dieta equilibrada. Sara Hermana, dietista-nutricionista y embajadora de Pesca España, explica que nutrientes presentes en el pescado, como los omega-3, las vitaminas del grupo B o el triptófano, intervienen en procesos relacionados con la producción de neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas, vinculados a la regulación del estado de ánimo.

La recomendación pasa, por tanto, por prestar atención a las señales del organismo y elegir alimentos variados y nutritivos en función de las necesidades de cada momento.

Qué comer según las molestias

Cuando predomina el dolor menstrual, Pesca España propone apostar por alimentos que aporten omega-3 y otros nutrientes. Una de las opciones sugeridas es preparar sardinas al horno acompañadas de patata, tomate y pepino, combinando el pescado con vegetales y una fuente de hidratos de carbono.

Si el principal problema es el cansancio, una comida rica en proteínas puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales del organismo. Una propuesta es el bacalao con garbanzos, espinacas y huevo, un plato que reúne pescado, legumbres, verduras y huevo.

Para los días en los que aparece una mayor sensación de hinchazón, la propuesta es optar por preparaciones ligeras, frescas y fáciles de digerir. En este caso, una alternativa es la merluza con calabacín, tomate y finas hierbas.

Más allá de estas combinaciones concretas, el mensaje es sencillo: escuchar al cuerpo y mantener una alimentación variada puede ser una herramienta más para cuidar el bienestar durante el ciclo menstrual.

El pescado puede aportar proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y otros nutrientes de interés, pero sus beneficios deben entenderse dentro del conjunto de la dieta. Mantener unos hábitos saludables y consultar con un profesional sanitario cuando las molestias sean importantes sigue siendo fundamental.