El verano está hecho para los excesos, pero la consecuencia de relajar la alimentación y la actividad física es que los españoles engordan de media entre dos y tres kilos en la época estival. Por consiguiente, septiembre se ha convertido en el mes de los buenos propósitos casi al mismo nivel que el 1 de enero. Y uno de los objetivos estrella es precisamente bajar de peso, una idea asociada a una estrategia básica: para hacerlo tenemos que ingerir menos calorías, y por consiguiente, comer menos.

Con esta premisa, la mayoría de las dietas se centran en controlar las cantidades, pesar los alimentos o reducir el tamaño de las raciones. Sin embargo, un estudio publicado recientemente en JAMA Network Open plantea otra alternativa interesante que puede cambiar las reglas del juego parcialmente ¿Se pueden seguir comiendo las mismas cantidades y conseguir que los alimentos aporten menos calorías? La respuesta parece ser afirmativa.

Esta conclusión se sustenta en la llamada densidad energética, es decir, la cantidad de calorías que concentra un alimento en relación con su peso. Y es que no todos los alimentos aportan la misma energía, aunque ocupen un espacio parecido en el plato. Las frutas y verduras, por ejemplo, contienen una elevada proporción de agua y suelen presentar una densidad energética baja. Otros productos, especialmente los ricos en grasas, concentran muchas más calorías en una cantidad menor.

Esta diferencia fue una de las cuestiones analizadas en un ensayo clínico de 16 semanas realizado por investigadores del Comité de Médicos por una Medicina Responsable de Estados Unidos. El trabajo comparó los efectos de una dieta vegana baja en grasas con una alimentación omnívora.

Los resultados apuntaron a que los participantes que siguieron la dieta vegana redujeron de forma considerable la cantidad de energía que ingerían, a pesar de que no tuvieron que limitar la cantidad de comida que consumían. También perdieron peso durante todo el proceso de seguimiento.

No es lo mismo llenar el plato de una cosa que de otra

La explicación tiene bastante que ver con lo que ponemos en el plato. Una ración abundante de verduras, por ejemplo, puede ocupar mucho espacio y aportar relativamente pocas calorías. Si esa misma cantidad de espacio la ocupan alimentos con una mayor concentración energética, la diferencia puede ser considerable.

La dieta estudiada estaba basada en alimentos vegetales y era baja en grasas, una combinación que favorecía precisamente esa menor densidad energética. Los participantes podían consumir cantidades generosas de alimentos, pero la composición de esas comidas hacía que la cantidad de calorías ingeridas fuese inferior.

Ahora bien, las calorías siguen siendo un factor importante cuando se intenta bajar de peso, dado que el organismo sigue necesitando un balance energético determinado para que se produzca una pérdida de peso. Lo que plantea el estudio es una forma distinta de llegar a ese punto, sin que necesariamente haya que prestarle tanta atención a las cantidades.

¿Qué alimentos tienen menor densidad energética?

En términos generales, y como hemos comentado, las frutas y verduras se encuentran entre los alimentos con menor densidad energética, debido en buena medida a su contenido en agua. Asimismo, las legumbres pueden formar parte de este tipo de alimentación, al igual que otros productos vegetales poco procesados.

En cambio, los alimentos con más grasa concentran una mayor cantidad de energía en poco peso. Hay que precisar que no se deben eliminar de la dieta, pero sí ayuda a entender por qué la proporción que ocupan determinados alimentos puede cambiar mucho el resultado final de una comida.

Además, muchos de los alimentos que permiten aumentar el volumen del plato aportan fibra, un nutriente que también contribuye a prolongar la sensación de saciedad. Así, una comida puede resultar abundante y satisfactoria sin tener necesariamente una elevada carga calórica.

Una alternativa a las dietas que dejan con hambre

Al margen de los kilos perdidos por los voluntarios durante el ensayo, el planteamiento resulta interesante porque aborda uno de los problemas habituales de las dietas para adelgazar. Esto es, mantenerlas en el tiempo cuando las raciones son pequeñas y aparece constantemente la sensación de estar comiendo menos de lo que se necesita.

Una estrategia diferente puede ser variar la composición de las comidas. No se trata de quitar alimentos del plato, sino de que una mayor parte del mismo esté ocupada por productos con menor densidad energética. Esto significa, de forma práctica, incrementar la presencia de verduras, frutas y legumbres y reducir el protagonismo de los alimentos muy concentrados en calorías. No es necesario convertir cada comida en una operación matemática, ni medir cada gramo para entender el concepto.

El estudio tiene, además, sus limitaciones y sus resultados no significan que una dieta vegana baja en grasas sea necesariamente la mejor opción para todas las personas. La pérdida de peso depende de múltiples factores y cualquier cambio importante en la alimentación debería adaptarse a las necesidades individuales.

Pero sí podemos dejar una idea interesante sobre la mesa gracias a esta nueva investigación: cuando se trata de perder peso, tal vez no siempre se debe empezar comiendo menos.