Vivimos en una sociedad que prácticamente ha normalizado ir cansados. Así lo ve Esther Boada, psicóloga de centro Sukha, "estamos hiperconectados, recibimos estímulos hasta el último momento del día y, además, tenemos la sensación constante de que deberíamos estar aprovechando cada minuto. El cerebro, sin embargo, no funciona como un interruptor. No puede pasar de estar resolviendo problemas, contestando mensajes o viendo vídeos a dormir profundamente en cuestión de minutos". declara.

Boada relata lo que ve en consulta: muchas personas llegan diciendo "estoy agotada", pero cuando analizamos sus rutinas descubrimos que su cerebro no tiene ningún espacio para bajar revoluciones. "No es solo una cuestión de dormir pocas horas, sino de no darle al sistema nervioso el tiempo necesario para cambiar de marcha", apunta.

Cerebro, descanso y estrés

La experta achaca a que se duerme menos también a causa del estrés. "Cuando el cerebro interpreta que hay una amenaza —aunque esa amenaza sea una lista interminable de tareas pendientes— mantiene activados los sistemas de alerta. Es difícil dormir bien cuando el organismo siente que todavía tiene que seguir resolviendo problemas", responde Boada.

¿A qué edades se duerme menos?

La psicóloga responde que cada etapa tiene sus propios motivos. En adolescentes hay un cambio biológico en los ritmos del sueño, pero además se suma el uso intensivo de pantallas, la presión académica y la vida social digital.

Entre los 30 y los 50 años probablemente "vemos uno de los momentos de mayor impacto. Es una etapa donde coinciden responsabilidades laborales, económicas, familiares y, en muchos casos, la crianza de hijos pequeños. Muchas personas duermen, pero no llegan a descansar realmente porque su cerebro permanece en un estado de vigilancia constante", comenta.

A partir de los 60 también pueden aparecer cambios en la arquitectura del sueño, despertares más frecuentes o enfermedades que interfieren con el descanso.

Desde la psicología recuerdan que no hay una única causa. Dos personas de la misma edad pueden dormir muy distinto dependiendo de cómo gestionan el estrés, la ansiedad o la carga emocional.

¿Cuáles son las horas medias que debemos dormir para descansar mejor?

Más que hablar de un número exacto de horas, "me gusta hablar de calidad del descanso", según la experta.

En general, la mayoría de adultos necesitan entre siete y nueve horas para que el cerebro pueda completar adecuadamente los distintos ciclos del sueño. Hay personas que creen que funcionan perfectamente durmiendo cinco o seis horas, pero muchas veces simplemente se han acostumbrado a rendir con un nivel de fatiga que ya consideran normal.

En terapia "utilizamos una comparación que suele ayudar mucho: igual que no esperaríamos que un móvil funcionara todo el día cargándolo solo al 40%, tampoco podemos esperar que nuestro cerebro mantenga la misma capacidad de atención, regulación emocional y memoria cuando lleva semanas "recargando" por debajo de lo que necesita", comenta la psicóloga.

¿Qué consecuencias tiene dormir peor para el cerebro?

El cerebro pierde capacidad para concentrarse, tomar decisiones, recordar información y resolver problemas. También disminuye nuestra tolerancia a la frustración.

Para la experta, personas que normalmente gestionan bien los conflictos pueden sentirse mucho más irritables, impulsivas o emocionalmente vulnerables simplemente porque llevan varios días descansando mal.

Además, durante el sueño el cerebro realiza procesos fundamentales para consolidar la memoria, regular las emociones etc. Cuando el descanso es insuficiente, esos procesos también se resienten.

"En consulta se observa con frecuencia. Hay pacientes que llegan convencidos de que su ansiedad ha empeorado mucho y, al trabajar conjuntamente, vemos que llevan meses durmiendo de forma muy deficiente. No significa que el sueño sea el único problema, pero sí que actúa como un gran amplificador del malestar psicológico", responde. Cuando consiguen mejorar el descanso, muchas personas sienten que recuperan recursos para afrontar aquello que antes les desbordaba.

Las soluciones para dormir mejor

Partiendo de que no existe una solución universal porque cada insomnio tiene una función distinta, "lo primero es entender qué está manteniendo el problema. Hay personas que necesitan reorganizar sus hábitos, otras aprender a gestionar la preocupación constante y otras trabajar emociones que permanecen activas cuando todo se queda en silencio", según Esther Boada.

En terapia dedican bastante tiempo a identificar esos mecanismos. Por ejemplo, es muy habitual encontrar personas que se meten en la cama con la intención de descansar y terminan utilizando ese espacio para anticipar problemas, repasar conversaciones o planificar el día siguiente. "Poco a poco el cerebro acaba asociando la cama con estar despierto pensando, en lugar de con dormir", responde.

Además de mantener horarios relativamente estables, la experta recomienda reducir la exposición a pantallas antes de acostarse o limitar estimulantes como la cafeína por la tarde, es importante aprender a regular la activación fisiológica. Técnicas de respiración, relajación o reestructuración de pensamientos pueden ser muy útiles cuando el origen está en la ansiedad.

"Dormir bien no consiste únicamente en cerrar los ojos más horas. Muchas veces implica aprender a darle al cerebro el mensaje de que, por fin, ya no necesita permanecer en alerta. Ese suele ser uno de los trabajos más importantes que hacemos en terapia", alerta.