Según British Heart Foundation, fortalecer los músculos mediante ejercicios de fuerza ayuda a realizar tareas cotidianas, como cargar bolsas de la compra pesadas, con mayor facilidad. Además, contribuye a ralentizar la pérdida ósea y muscular con la edad y mejora nuestro equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas".

Incorporar actividad física a la rutina diaria también es una forma de adoptar un estilo de vida saludable. No siempre es necesario ir a un gimnasio ni contar con pesas, mancuernas o máquinas para comenzar: el propio peso corporal puede utilizarse como resistencia en numerosos ejercicios.

Los ejercicios de fuerza sin pesas

Las flexiones, sentadillas, zancadas y planchas son algunos ejemplos de movimientos que permiten trabajar diferentes zonas del cuerpo sin equipamiento. Mantenerse activo de manera regular también se relaciona con beneficios para la salud cardiovascular, el bienestar mental, el sueño y el control de diversos factores de riesgo. Por eso, los ejercicios de fuerza sin pesas son una alternativa práctica para entrenar en casa, al aire libre o prácticamente en cualquier lugar.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer el tren inferior. Trabajan principalmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de involucrar el abdomen para estabilizar el cuerpo.

Rutina: realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando entre 45 y 60 segundos. "Empieza bajando la rodilla solo unos centímetros hacia el suelo. A medida que te fortalezcas, baja la rodilla más hasta que casi toque el suelo", aconseja British Heart Foundation.

Flexiones de brazos

Las flexiones permiten trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, mientras que el abdomen y otros músculos participan para mantener el cuerpo alineado.

Rutina: comenzar con 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si resulta demasiado difícil, se pueden apoyar las rodillas. Cuando el ejercicio sea sencillo, aumentar progresivamente las repeticiones.

Zancadas

Las zancadas son ideales para fortalecer piernas y glúteos y, al realizarse de forma unilateral, también permiten trabajar el equilibrio y la estabilidad.

Rutina: completar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Mantener el torso erguido y controlar el movimiento durante el descenso.

Plancha abdominal

Es un ejercicio isométrico que activa principalmente la zona media del cuerpo. También exige trabajo de hombros, espalda y piernas para mantener una posición estable.

Rutina: realizar 3 series de 20 a 40 segundos. Con el tiempo, aumentar gradualmente la duración sin perder la alineación corporal.

Puente de glúteos

Este movimiento permite fortalecer especialmente los glúteos y la parte posterior de las piernas. También ayuda a trabajar la estabilidad de la zona central.

Rutina: hacer 3 series de 15 repeticiones. Acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y elevar la cadera de manera controlada, apretando los glúteos en la parte superior.

Fondo de tríceps

Los fondos utilizando una superficie firme y estable, como una silla, permiten trabajar los tríceps y los hombros. Es importante comprobar que el apoyo sea seguro antes de comenzar.

Rutina: realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones. Descender lentamente y evitar movimientos bruscos. Si existe dificultad, reducir el rango de movimiento.

Superman

El ejercicio Superman trabaja principalmente la espalda y contribuye a fortalecer la musculatura posterior del cuerpo.

Rutina: completar 3 series de 10 a 15 repeticiones. Acostarse boca abajo, extender brazos y piernas y elevarlos ligeramente durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Rutina completa de fuerza sin equipamiento

Una opción práctica es combinar los ocho ejercicios en un circuito. Realizar 10 a 15 repeticiones de los ejercicios dinámicos y mantener la plancha durante 20 a 40 segundos. Al terminar todos los movimientos, descansar entre uno y dos minutos y repetir el circuito entre 2 y 4 veces, según el nivel de entrenamiento.

Hay que recordar que lo ideal es alternar los ejercicios de fuerza con los de core, abdominales, aeróbicos y más.