Finalizan las vacaciones y nos preparamos para afrontar la rentrée. Tras semanas de horarios más relajados, comidas diferentes y cambios en el descanso, septiembre trae consigo una sensación de cansancio. El café se transforma en el aliado de primera y media mañana, después de comer y a media tarde. Sin embargo, recurrir constantemente a la cafeína para mantener el ritmo puede terminar ocultando el verdadero origen de esa falta de energía. Para la nutricionista Salena Sainz es necesario recuperar una estructura que genere energía de forma más estable.

¿Café para paliar el cansancio de la vuelta a la rutina?

La primera semana de regreso al trabajo suele estar marcada por una combinación de sueño acumulado, horarios desordenados y una alimentación menos estructurada. En este contexto, el café puede proporcionar una sensación rápida de activación, pero no sustituye ni el descanso ni una alimentación adecuada. La cafeína aumenta temporalmente el estado de alerta al bloquear la acción de la adenosina, pero no elimina la necesidad fisiológica de dormir.

Foto: Pixabay.

Como explica Sainz, recuperar la energía pasa precisamente por volver a poner orden. "El cuerpo no necesita un castigo. Simplemente, precisa un orden. Volver a unos horarios regulares y comer con estrategia ayuda a que el organismo recupere su ritmo natural".

No empieces el día solo con café

El desayuno es el primer momento del día para incorporar hábitos saludables. Tomar café en ayunas y posponer la primera comida varias horas después no es beneficioso para el organismo. Esta costumbre puede hacer que lleguemos a media mañana con más hambre y busquemos un nuevo estímulo rápido. La recomendación de la nutricionista es recuperar comidas estructuradas y completas, dando prioridad a proteínas de calidad, fibra y alimentos que aporten micronutrientes. La proteína ayuda a mejorar la saciedad y, cuando forma parte de una comida completa, puede ayudar a conseguir una respuesta glucémica más estable.

"Un desayuno adecuado y fácil de preparar puede consistir en yogur natural o kéfir con frutos rojos, semillas como chía y frutos secos o una tostada de pan integral con huevos y fruta. Los alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, además, aportan microorganismos beneficiosos para la microbiota, mientras los frutos rojos destacan por su contenido en polifenoles y antioxidantes", aconseja Sainz.

La energía no depende solo de las calorías

Cuando hablamos de cansancio, es habitual pensar únicamente en cuánto comemos. Sin embargo, también importa qué nutrientes aportamos. Entre los nutrientes básicos, Sainz especifica las proteínas de calidad, el omega-3, el hierro, el magnesio y la fibra y las vitaminas del grupo B. El hierro es relevante en mujeres en edad fértil, ya que un déficit puede relacionarse con fatiga, mientras que el magnesio participa en el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.

Una forma práctica de trasladar estas recomendaciones al día a día es pensar en comidas completas en lugar de alimentos aislados. Una fuente de proteína de calidad, acompañada de verduras, fibra o hidratos complejos y una cantidad adecuada de grasa saludable permite reunir buena parte de los elementos que Sainz considera esenciales.

Foto: Pixabay. 

Así, un plato de salmón con verduras y quinoa, unas lentejas con verduras o unos huevos acompañados de pan integral, fruta y frutos secos pueden resultar opciones más completas que tomar un café rápido. "Una buena alimentación no es solo una cuestión de peso: es una herramienta estratégica para rendir mejor hoy y cuidar cómo envejecemos mañana", puntualiza la nutricionista.

Alimentos para aumentar la energía y concentración

Café aparte, existen otros alimentos y bebidas con compuestos estimulantes o nutrientes que pueden mantener la sensación de alerta, aunque por supuesto no sustituyen a un buen descanso.

"El té verde aporta cafeína y L-teanina, una combinación que puede favorecer la concentración y el estado de alerta de forma más suave. Por otro lado, el cacao puro contiene pequeñas cantidades de cafeína y teobromina, un compuesto con efecto estimulante, además de polifenoles. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mayor suele ser su contenido en estos compuestos. Además, la fruta completa puede ser una buena opción para aportar hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, por ejemplo, plátano, frutos rojos o cítricos para acompañar el desayuno o una merienda, combinados con una fuente de proteína", añade.

La hidratación influye en cómo te sientes

Después del verano, recuperar una hidratación adecuada debería formar parte de la vuelta a la rutina. No se trata de esperar a tener sed para beber, sino de recuperar el hábito de mantener una ingesta adecuada de líquidos a lo largo del día.

"Mantener una ingesta adecuada de agua durante el día es fundamental, especialmente con calor, cuando realizamos ejercicio o con una mayor pérdida de líquidos. Es necesario recuperar el hábito de beber agua, caldos o infusiones, especialmente después de periodos en los que se han alterado las rutinas", destaca la fundadora de Naturae Nutrición. Además, alimentos ricos en agua y minerales como el pepino, tomate, melón o determinadas verduras pueden contribuir a una alimentación más hidratante.

Cuidado con entrar en el círculo del café

El problema no es necesariamente tomar café, sino utilizarlo continuamente para compensar el cansancio. La cafeína puede mejorar temporalmente la alerta, pero si se consume demasiado tarde puede interferir con el sueño. En consecuencia, suele crear un círculo difícil de romper: dormir mal, necesitar más cafeína al día siguiente y volver a dormir peor.

La sensibilidad varía mucho entre personas. "La cafeína puede permanecer varias horas en el organismo y su efecto varía mucho entre personas. Como medida prudente, si existe dificultad para dormir, puede ser útil evitarla unas ocho horas antes de acostarse", añade Sainz. "Más que eliminar el café de golpe -añade- puede ser más interesante reservarlo para los momentos en los que realmente lo necesitamos y reducir progresivamente el consumo si se ha convertido en una necesidad constante".

Foto: Pixabay. 

Cuidar el cuerpo

Recuperar la energía después del verano no consiste en eliminar el café ni en someterse a una rutina de un día para otro. Se trata de volver a dar al organismo las condiciones necesarias para funcionar bien: sueño suficiente, horarios regulares, comidas completas, hidratación y movimiento. El café puede seguir formando parte de la rutina, pero como un complemento y no como la estrategia principal para mantenerse despierto.

"Si el cansancio es intenso, aparece si una explicación clara o persiste pese a recuperar sueño, alimentación y horarios, no conviene atribuirlo simplemente a la vuelta a la rutina. Puede ser interesante valorar causas como anemia o déficit de hierro, alteraciones tiroideas, déficit de B12/folato, problemas de sueño, etcétera", finaliza. 

Foto cabecera: Pixabay. 

nnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnn