Los cambios de hábitos son los que nos llevan a "perder el control de nuestra rutina" y, como consecuencia, podemos ganar peso. Según nos apunta Elena Pareja, nutricionista y responsable del área de nutrición de Metropolitan, cuando estamos de vacaciones, tendemos a comer más por ocio y no tanto por hambre. También es habitual movernos menos de lo que pensamos, especialmente cuando sustituimos nuestra actividad habitual por más horas de descanso.

Mientras que David Bázquez, Group Classes & Masters Quality Specialist de Fitness Central Metropolitan, responde a que en verano cambiamos bastante nuestras rutinas. "Entrenamos con menos frecuencia, comemos más veces fuera de casa y, aunque caminemos, nademos o realicemos alguna actividad puntual, normalmente perdemos la regularidad que mantenemos durante el año", comenta.

En este contexto, el problema no está en disfrutar de unos días de vacaciones, sino en prolongar esa falta de rutina durante varias semanas. También hay que tener en cuenta que el calor, los viajes, una alimentación con más sal, el consumo de alcohol o una hidratación insuficiente pueden favorecer la retención de líquidos.

"Por eso, una subida puntual en la báscula no siempre significa que hayamos ganado grasa. En ocasiones se trata de una variación temporal que se normaliza al recuperar nuestros hábitos, una buena hidratación y la actividad física habitual".

Acciones sencillas para adelgazar tras el verano

La nutricionista tiene claro que lo más efectivo es hacer pequeños gestos que podamos mantener:

•     Priorizar verduras, frutas, legumbres, pescado, huevos y proteínas magras.
•     Beber principalmente agua y reservar el alcohol y los refrescos para ocasiones puntuales.
•     Controlar las cantidades, especialmente de picoteos, salsas, fritos y postres.
•     Caminar todos los días y aprovechar el buen tiempo para aumentar la actividad física.
•     Mantener cierta regularidad en los horarios de comida y sueño.
•     No intentar compensar los excesos con dietas extremas.

Y habla del método del "plato equilibrado". En las comidas principales intentar distribuirla de la siguiente manera:

•     ½ plato sean verduras y hortalizas.
•     ¼ del plato sea proteína: pescado, huevos, pollo, legumbres, etc.
•     ¼ del plato sean hidratos de carbono: patata, arroz, pasta, pan o cereales, preferiblemente integral
•     Añadir una cantidad moderada de grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra.
•     Como opción de postre siempre fruta.

"No hace falta contar calorías, la estructura de las comidas y el tamaño de las raciones ya facilita mucho el control del peso", especifica.

Para David Blázquez, lo más sencillo es recuperar la actividad poco a poco. Caminar más, volver a nuestros horarios habituales y realizar dos o tres sesiones de entrenamiento por semana ya puede marcar una diferencia.

"Lo ideal es combinar ejercicios de fuerza con actividad cardiovascular y algo de movilidad. Podemos hacerlo en la sala de fitness, mediante una actividad dirigida o practicando cualquier deporte que nos guste", comenta.

El experto lo resume en tres puntos: movernos todos los días, entrenar fuerza dos o tres veces por semana y realizar alguna actividad cardiovascular de forma regular.

Ahora bien, no todas las sesiones tienen que ser muy intensas. "Podemos alternar el entrenamiento de fuerza con cycling, natación, carrera, caminatas. También es importante incorporar sesiones de movilidad o recuperación. La mejor fórmula será siempre aquella que se adapte a nuestros horarios y que podamos mantener", responde el experto en fitness siempre con un enfoque personalizado.

Cuesta más en mujeres a partir de 45 años

Elena Pareja reconoce que, a partir de los 45-50 años, pueden coincidir cambios relacionados con la perimenopausia y la menopausia. La disminución de los estrógenos puede influir en la distribución de la grasa corporal, el sueño y el apetito.

Aconseja  una alimentación suficiente y equilibrada, con especial atención a las proteínas y el entrenamiento de fuerza a partir de los 49 para no perder masa muscular.

El experto en fitness de Metropolitan relata que el cansancio, las alteraciones del sueño o los cambios de ánimo también pueden dificultar la regularidad en el entrenamiento. Por eso no se trata únicamente de comer menos o hacer más ejercicio. También aconseja el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio cardiovascular, movilidad y una recuperación adecuada.