La vuelta de las vacaciones supone en muchos casos un desafío tanto físico como mental. Adaptarse a los horarios después de varias semanas ignorando el reloj puede hacerse cuesta arriba. El primer paso es aceptar que el cuerpo también tiene sus tiempos y que requiere de un periodo de adaptación a la rutina antes de que entienda que las vacaciones se han acabado, dado que los hábitos más flexibles de la época estival pueden desajustar el reloj biológico.

"Durante las vacaciones solemos acostarnos más tarde, levantarnos a distintas horas cada día y realizar actividades que alteran nuestros ritmos habituales", explica a este respecto Susana Soler, neurofisióloga y responsable de la Unidad del Sueño de Vithas Valencia 9 de Octubre. Esto se convierte en un problema cuando llega septiembre o el momento de reincorporarnos al trabajo y pretendemos volver de golpe a unas exigencias horarias que el organismo ya no tiene interiorizadas. La falta de adaptación puede traducirse en dificultades para conciliar el sueño, sensación de sueño no reparador, somnolencia diurna, irritabilidad y menor rendimiento físico e intelectual.

El error más frecuente es hacerlo de forma abrupta

Por eso, si todavía faltan unos días antes de volver al trabajo o a las clases, se pueden aprovechar para ir acercando poco a poco los horarios a los habituales. No hace falta adelantar la hora de acostarse ni ponerse el despertador a las siete si llevamos semanas levantándonos bien entrada la mañana. Basta con pequeños ajustes diarios que pueden hacer que la transición resulte bastante más llevadera.

En realidad, la regularidad es una de las mejores herramientas para mantener un buen descanso. Diversas sociedades científicas, como la Sociedad Española de Sueño (SES) y la World Sleep Society, coinciden en que constituye uno de los hábitos más eficaces para preservar la salud del sueño y facilitar el correcto funcionamiento de los ritmos circadianos. No quiere decir que de repente vivamos en base a lo que marque el reloj, pero sí intentar que las horas de acostarse y levantarse no cambien radicalmente de una jornada a otra.

También es aconsejable prestar atención a la luz que recibimos al comenzar el día. La exposición al sol durante las primeras horas de la mañana ayuda a sincronizar el reloj interno y a marcar al organismo cuándo debe estar activo. Salir a caminar, ir andando al trabajo o simplemente desayunar unos minutos al aire libre pueden servir para aprovechar esa señal natural. "Nuestro organismo funciona mejor cuando recibe señales estables y previsibles, por lo que mantener horarios regulares es uno de los pilares fundamentales para lograr un sueño de calidad", señala la experta.

Hábitos saludables también por la noche

La vuelta a la rutina también puede constituir un buen momento para revisar un hábito muy extendido: el uso de pantallas antes de dormir. ¿Quién no hace scroll, ya sea a diario o esporádicamente, el móvil o la tablet como el paso previo a sumergirse en los brazos de Morfeo? En esos momentos deberíamos estar preparando el cuerpo para descansar, de modo que intentar dejarlos aproximadamente una hora antes de acostarse y sustituirlos por actividades más tranquilas es otro paso fundamental.

La cena también puede marcar la diferencia. Las comidas demasiado abundantes, el alcohol y las bebidas estimulantes pueden interferir con el descanso. Así las cosas, es aconsejable moderarlos, especialmente durante las horas previas a ir a la cama.

El ejercicio, por su parte, sigue siendo un buen aliado también en este caso. Practicar actividad física con regularidad favorece un sueño de mayor calidad, aunque no es el mejor momento para hacer un entrenamiento especialmente intenso justo antes de acostarse, ya que puede mantenernos demasiado activados.

Las siestas para compensar, otro error

Otra tentación bastante habitual es echar una siesta larga para compensar una noche toledana. Los primeros días puede apetecer mucho, especialmente si la noche anterior hemos dormido poco. Pero dormir una hora o dos por la tarde puede hacer que después no tengamos sueño cuando llegue la noche, como es lógico.

Si necesitamos descansar, lo ideal es limitar la siesta a unos 20 o 30 minutos y evitar que se haga demasiado tarde. Y es que el objetivo no es acumular horas de sueño a cualquier precio, sino ayudar al organismo a recuperar progresivamente su horario nocturno.

Además, no hay que obsesionarse si durante los primeros días no dormimos exactamente como antes de las vacaciones. Unos días de adaptación entran dentro de lo normal. Lo importante, en definitiva, es recuperar cierta regularidad y no intentar solucionar el cansancio cambiando cada día de estrategia.

Dormir bien, además, no es simplemente una cuestión de levantarse con más energía. Durante el sueño tienen lugar procesos fundamentales para la memoria, la regulación emocional, el funcionamiento del sistema inmunitario y la recuperación física. Cuando dormimos menos de lo necesario o el descanso no es reparador, el efecto acaba notándose también durante el día.

Así pues, si el insomnio, los despertares frecuentes, el cansancio excesivo o la somnolencia diurna persisten más allá de las primeras semanas, es el momento de consultar con un profesional, porque puede ser necesario valorar si existe algún trastorno del sueño que vaya más allá del simple reajuste después de las vacaciones.

En cualquier caso, la mejor estrategia para volver a dormir bien no es tan difícil. Simplemente se trata de darle al cuerpo unos días para volver a acostumbrarse a que toca madrugar.